Ejercicios para lesión del tendón de Aquiles

Su professional médico puede recomendar ejercicios para ayudarle a sanar. Consulte con su professional médico o fisioterapeuta sobre qué ejercicios le ayudaran más y cómo hacerlos de manera correcta y segura.

Comience estirando con la toalla. Cuando este ejercicio le resulte fácil, pruebe con los tres siguientes. Cuando ya no tenga dolor en la pantorrilla ni en la zona del tendón, intente realizar el resto de ejercicios.

• Estiramientos con toalla: Siéntese en una superficie rígida con la pierna lesionada extendida. Enrolle una toalla alrededor de los dedos del pie y el metatarso y tire de la toalla hacia su cuerpo, manteniendo la pierna recta. Sostenga la posición durante 15 a 30 segundos. Relájese y repita 3 veces.
• Estiramiento de pantorrilla (de pie): De cara a la pared, coloque las manos contra ella a la altura de los ojos. Lleve la pierna lesionada hacia atrás. Mantenga la otra pierna hacia adelante con la rodilla doblada. Con el talón apoyado y arqueando el empeine, incline lentamente el cuerpo hacia la pared, hasta que sienta un estiramiento en los gemelos. Mantenga esta posición de 15 a 30 segundos y vuelva a la posición inicial. Repita 3 veces. Realice este ejercicio varias veces al día.
• Estiramiento de gemelos de pie: De cara a la pared, apoye las manos sobre la pared a la altura del pecho. Lleve la pierna lesionada hacia atrás, con el talón apoyado en el piso y la rodilla ligeramente doblada. Gire su pie de atrás un poco hacia adentro. Mantenga la otra pierna hacia adelante con la rodilla doblada. Inclínese suavemente hacia la pared hasta sentir un estiramiento en la pantorrilla inferior de la pierna lesionada. Sostenga el estiramiento de 15 a 30 segundos. Vuelva a la posición inicial. Repita 3 veces.
• Elevación lateral de pierna: Acuéstese de costado sobre el lado no lesionado, contraiga los músculos anteriores del muslo de la pierna lesionada y elévela entre 8 y 10 pulgadas (20 y 25 centímetros). Manténgala recta y bájela lentamente. Haga 2 series de 15 repeticiones.
• Step: De pie, coloque el pie de la pierna lesionada sobre un soporte de 3 a 5 pulgadas (8 a 13 centímetros)--un escalón o una banqueta baja. Mantenga el otro pie apoyado en el suelo. Cargue el peso del cuerpo sobre la pierna lesionada, extendiendo la rodilla a medida que el otro pie se eleva del suelo. Vuelva a la posición inicial doblando la pierna lesionada y descendiendo lentamente la pierna lesionada hasta tocar el piso. Haga 3 series de 15 repeticiones.
• Fortalecimiento excéntrico de pantorrilla: Póngase de pie detrás de una silla o mostrador, con la planta de los pies apoyadas contra el piso. Usando la silla o el mostrador como respaldo, póngase en puntas de pie y sostenga la posición durante 5 segundos. Después vuelva lentamente a la posición original con su pierna lesionada solamente. (Si hace falta, puede seguir usando el respaldo.) Repita 15 veces. Haga 3 series de 15 repeticiones. Descanse 30 segundos entre cada serie. Cuando este ejercicio se hace más fácil, agregue resistencia con pesas de mano o llevando una mochila pesada.
• Ejercicios de balance y alcance: De pie junto a una silla, con la pierna lesionada en la posición más alejada. Esta silla servirá de apoyo en caso de necesitarlo. Párese sólo con la pierna lesionada y doble levemente la rodilla.
  1. Con la mano más alejada de la silla, intente alcanzar la mayor distancia que pueda doblando la cintura. Evite flexionar más la rodilla. Repita 10 veces. Cuanto más lejos llegue, más difícil será el ejercicio. Haga 2 series de 15 repeticiones.
  2. En la misma posición descrita, intente alcanzar la silla con la mano más alejada. Cuanto más lejos llegue, más difícil será el ejercicio. Haga 2 series de 15 repeticiones.