Manejo de la ira
(Anger Management)
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PUNTOS CLAVE
- La ira es una emoción natural. Pero la ira que está fuera de control puede ser peligrosa para usted y para los demás.
- Usted puede aprender formas saludables de lidiar con la ira o el enojo. Puede ser útil tomarse un tiempo a solas para respirar profundamente y hablarse a sí mismo de forma positiva, o hacer algo físico como salir a caminar, trotar o montar en bicicleta.
- Ver a un terapeuta de mental salud o ir a clases para el manejo de la ira puede ser de ayuda.
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¿Qué es la ira?
La ira es una emoción natural. Frecuentemente es una respuesta a sentirse amenazado, maltratado, o sentir que se le impide llegar a una meta. La ira puede ser saludable cuando da energía para corregir algún mal. Pero la ira que está fuera de control puede ser peligrosa para usted y para los demás.
Cuando usted se enfada, su presión arterial y frecuencia cardíaca aumentan. Su cuerpo libera hormonas de “lucha o huida” las cuales pueden hacerle sentir tembloroso y fuera de control. La ira que está fuera de control puede causar problemas con familiares, de salud, laborales, y problemas con la ley.
¿Qué es el manejo de la ira?
El manejo de la ira no quiere decir que usted nunca se siente enojado o que tiene ira y nunca la expresa. Aprender a manejar la ira significa:
- Saber lo que le provoca la ira (y cómo evitar esas cosas en lo posible)
- Reconocer cuando se está enojando
- Aprender formas saludables de manejar su ira
Maneras saludables para hacer frente a la ira incluyen:
- Tomar un tiempo a solas o un tiempo de reflexión. Tomar un momento para calmarse. Tomar 15 minutos o más para salir a caminar o irse a otra habitación.
- Distraerse. Hacer algo físico como caminar, trotar o montar en bicicleta. Escuchar música y cantar. Piense en algo divertido. A veces pensar en una tontería cuando se siente enojado es lo justo para romper la ira y ayudarle a pensar en el problema con más calma.
- Practicar técnicas de relajación.
- Tome varias respiraciones profundamente y lentamente.
- Relaje todos sus músculos, un grupo a la vez--por ejemplo, comience con la frente y los músculos de la cabeza, después los músculos de la mandíbula, el cuello, y así.
- Imagine una escena reconfortante o agradable.
- Demorar sus respuestas. Cuente hasta 10, o hasta 50. Hablarse a sí mismo, como, "Esto no tiene por qué molestarme. Esto pasará. No es gran cosa."
- Expresar lo que siente en palabras. Usar frases que comienzan con "Yo", como por ejemplo "Yo siento que..." en lugar de usar frases donde parezca que está culpando o atacando a la otra persona. Practicar decir lo que necesita de manera tranquila y respetuosa--por ejemplo, "Eso no me parece bien". No gritar ni maldecir.
- Hablar sobre ello. Hablar con una amistad de confianza, un pariente, profesional médico, o con un consejero sobre los problemas de la vida diaria puede ayudarle a calmarse.
Ver a un terapeuta de mental salud o ir a clases para el manejo de la ira puede ser de ayuda.
