Ejercicios para la lesión del tendón de bíceps

Su professional médico puede recomendar ejercicios para ayudarle a sanar. Consulte con su professional médico o fisioterapeuta sobre qué ejercicios le ayudaran más y cómo hacerlos de manera correcta y segura.

Puede hacer estos ejercicios de inmediato. Si algún ejercicio aumenta su dolor, deje de hacerlo. Evite levantar por encima de su cabeza mientras su tendón está sanando.

• Flexión y extensión activa del codo: Lleve la palma del lado lesionado hacia el hombro, flexionando el brazo tanto como pueda. Después extiéndalo hasta donde pueda. Repita 15 veces. Haga 2 series de 15 repeticiones.
• Estiramiento de bíceps: De cara a la pared (a unos 6 pulgadas o 15 centímetros de distancia), eleve el brazo lesionado y coloque el lado de la mano en el que se encuentra el pulgar contra la pared, con la palma hacia abajo. Mantenga el brazo extendido. Gire el cuerpo en dirección opuesta al brazo elevado, hasta que sienta un estiramiento a nivel del bíceps. Mantenga 15 segundos. Repita 3 veces.
• Flexión de bíceps: Póngase de pie y sostenga una pesa de 5 a 8 libras en su mano. Si no tiene una pesa, use una lata de sopa o un martillo. Flexione su codo y tóquese el hombro con su mano (palmas hacia arriba). Mantenga esta posición durante 5 segundos. Estire lentamente su brazo para volver a la posición original. Haga 2 series de 8 a 12 repeticiones cada una.
• Flexión de hombro con un solo brazo: De pie con el brazo lesionado a su costado, manténgalo recto mientras lo eleva en dirección al cielorraso. Sostenga la posición 5 segundos. Haga 2 series de 8 a 12 repeticiones, añadiendo peso a medida que el ejercicio le resulte más sencillo.
• Rotación interna de hombros con resistencia: De pie cerca de una puerta y con el brazo lesionado cerca de ella, tome un elástico y haga en la punta un nudo que sostendrá con la puerta, a la altura de su cintura. Tome el otro extremo con la mano del brazo lesionado y doble el brazo 90 grados. Sin separar el codo del cuerpo, rote el antebrazo hacia el cuerpo, y vuelva lentamente a la posición inicial. Asegúrese de mantener el antebrazo paralelo al piso. Haga 2 series de 8 a 12 repeticiones.
• Rotación externa del hombro con resistencia: Párese de lado junto a una puerta con su brazo lastimado más lejos de la puerta. Haga un nudo en el extremo del tubo flexible y cierre el nudo en la puerta al nivel de su cintura. Sujete el otro extremo del tubo flexible con la mano del brazo lastimado. Descanse la mano del brazo lastimado sobre su vientre. Con su codo arrimado a su costado, haga girar su brazo hacia afuera y en dirección opuesta a usted y a nivel de su cintura. Lentamente regrese su brazo al punto de partida. Asegúrese de mantener su codo doblado a un ángulo de 90 grados y su antebrazo paralelo al piso. Repita 10 veces. Aumente hasta alcanzar 2 series de 15 repeticiones.
• Rotación externa recostado de lado: Acuéstese sobre el lado sano con el brazo lesionado contra el cuerpo, flexionado en 90 grados. Eleve el antebrazo y sostenga la posición 2 segundos. Vuelva lentamente a la posición inicial. Haga 2 series de 15 repeticiones. Puede comenzar este ejercicio sosteniendo una lata de conserva u otro peso liviano, e ir aumentándolo mientras no sienta dolor.
• Estiramiento del durmiente: Recuéstese sobre el lado lesionado con las rodillas y la cadera flexionadas y el brazo extendido. Flexione el codo del lado lesionado hasta que los dedos apunten al cielorraso. Use entonces la otra mano para empujar suavemente el brazo en dirección al suelo. Mantenga los omóplatos levemente unidos. Sostenga el estiramiento durante 30 segundos. Repita 3 veces.