Calcio en la dieta

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PUNTOS CLAVE

• El calcio es un mineral que es importante para que su corazón, huesos, dientes y músculos permanezcan saludables.
• Consumir o beber ciertas cosas pueden causar que usted pierda calcio.
• Puede obtener calcio de los productos lácteos, alimentos fortificados con calcio, o de suplementos. Si no puede obtener suficiente calcio en su dieta, es posible que deba tomar suplementos de calcio.

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¿Qué es el calcio?

El calcio es un mineral muy importante para:

• La salud del corazón
• La salud de los huesos
• Los dientes
• Los nervios
• Los músculos
• La coagulación de la sangre

¿Cuánto calcio necesito?

Muchos productos alimenticios indican la cantidad de calcio por porción en el envase. Las etiquetas de los alimentos muestran el calcio como un porcentaje del valor diario basándose en 1.000 mg de calcio al día. Busque alimentos que proporcionen el 10% o más del valor diario de calcio.

La cantidad total de calcio que necesite, preferiblemente de productos lácteos, depende de su edad y sexo:

Grupo                    Calcio/Día
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Adultos de 19 a 50 años   1.000 mg
Mujeres de 51 a 70 años   1.200 mg
Hombres de 51 a 70 años   1.000 mg
Adultos de más de 70 años 1.200 mg
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* mg = miligramos

¿Qué me impide obtener suficiente calcio?

Estas son algunas de las cosas que dificultan la capacidad de su cuerpo para obtener la cantidad suficiente de calcio:

• No obtener suficiente vitamina D. La vitamina D aumenta la cantidad de calcio absorbida por su cuerpo. Es importante tomar la cantidad suficiente de sol para ayudar al cuerpo a fabricar vitamina D y seleccionar alimentos que contengan vitamina D. La leche contiene vitamina D y algunas marcas de queso, yogur, jugo y margarina tienen vitamina D añadida. Consulte las etiquetas para conocer la cantidad de vitamina D por porción. Los pescados como el salmón, la caballa y el atún son buenas fuentes naturales de vitamina D. Si su profesional médico le recomienda tomar un suplemento de calcio, hay algunos que incluyen vitamina D.
• Una dieta con demasiada fibra. Esto solo es un problema si sigue una dieta con poco calcio. Tome suplementos de calcio o coma alimentos enriquecidos con calcio 2 horas antes o después de comer productos compuestos al 100% por salvado. También puede ser de ayuda poner los frijoles en remojo y desechar el líquido antes de cocinarlos.
• Refrescos, bebidas deportivas, té y café. Las personas que toman estos productos en vez de leche frecuentemente no obtienen la cantidad de calcio suficiente.
• Algunos medicamentos. Los medicamentos como algunos antibióticos, medicamentos para la acidez que disminuyen la producción de ácido estomacal y antiácidos que contienen aluminio pueden hacer que a su cuerpo le cueste más absorber el calcio.

Las siguientes cosas pueden hacerle perder calcio:

• Comer comidas altas en proteína como carnes, pollo y huevos. Cuantas más proteínas coma, más calcio perderá. Siempre que su dieta sea balanceada y contenga la cantidad suficiente de calcio, esto no debería ser un problema.
• Comer mucha sal. Cuanta más sal tenga en su dieta, más calcio perderá. Limite la cantidad de sal en su dieta. Reducir la sal y obtener suficiente calcio, podrá ayudar a reducir la presión arterial y evitar la retención de líquido.

Una de las mejores fuentes de calcio son los productos lácteos. El calcio también se encuentra en muchos otros alimentos, como verduras, frijoles, nueces, semillas y soya. Sin embargo, el calcio de estos alimentos no se absorbe tan bien como el calcio de los productos lácteos. Se ha añadido calcio a algunos alimentos (enriquecidos), lo que facilita cubrir las necesidades diarias de calcio, pero a su cuerpo le puede seguir costando obtener suficiente calcio si no toma productos lácteos como parte de su dieta.

¿Necesito tomar un suplemento de calcio?

Si no puede obtener suficiente calcio en su dieta, es posible que deba tomar suplementos de calcio. Las personas que toman demasiado calcio se exponen a un mayor riesgo de tener cálculos en el riñón o sufrir un accidente cerebrovascular. Los hombres que toman suplementos de calcio tienen un mayor riesgo de sufrir un ataque de corazón. Pregúntele a su profesional médico si debería tomar suplementos de calcio y de qué tipo.

Los suplementos de calcio de 1.000 mg o menos por día no previenen las fracturas en mujeres posmenopáusicas. No obstante, puede que haya algunas ventajas con dosis más elevadas de suplementos de calcio. Si es una mujer menopáusica y nunca tuvo una fractura, pregúntele a su profesional médico si debería tomar suplementos de calcio.

Puede que necesite un suplemento si:

• Tiene problemas digestivos que le impiden absorber el calcio.
• Evita los productos lácteos debido a que los tiene alergia o tiene otras reacciones (como intolerancia a la lactosa o alergia a la leche).
• No consume ningún producto animal.
• No obtiene suficiente calcio en su dieta.
• Está embarazada o amamantando.
• Tiene osteoporosis u osteopenia (huesos debilitados).
• Tiene una deficiencia de vitamina D.

Hay muchos tipos de suplementos de calcio. Los más comunes son el carbonato de calcio y el citrato de calcio.

• El carbonato de calcio se absorbe mejor con las comidas.
• El citrato de calcio se puede tomar con el estómago lleno o vacío. El citrato de calcio puede ser una mejor opción para los adultos de mayor edad o jóvenes que tienen un bajo nivel de ácido estomacal.
• El fosfato, lactato y gluconato de calcio también se absorben bien. Sin embargo, la cantidad de calcio por píldora es menor, por lo que puede que deba tomar muchas píldoras al día para cubrir sus necesidades.

Su cuerpo absorbe mejor el calcio si no toma más de 500 mg cada vez y lo toma dos o más veces al día según lo recomendado por su profesional médico. Busque suplementos de calcio que tengan el símbolo USP o Consumer Lab en su etiqueta. Los productos con estas etiquetas fueron probados para garantizar que el cuerpo los absorbe.

¿Cómo puedo consumir la cantidad correcta de calcio?

Coma más alimentos ricos en calcio. Aquí tiene algunas ideas para añadir calcio a su dieta.

• Tome leche baja en grasa o descremada, requesón con fruta o yogur como refrigerios.
• Coma cereales de desayuno enriquecidos con calcio con leche de arroz, leche de almendra o leche de soya, o bien coma waffles o panqueques enriquecidos con calcio.
• Cocine los cereales que se sirven calientes con leche en lugar de agua.
• Sirva batidos o licuados con yogur o leche en lugar de jugo.
• Añada yogures a los almuerzos o utilice una salsa con yogur cuando consuma un bocado de fruta.
• Añada queso rallado bajo en grasa a las papas al horno, verduras, sopas y ensaladas.
• Utilice leche cuando elabore sopas cremosas en lugar de agua.
• Sirva leche con sabores o chocolate caliente si desea tomar algo en la noche.
• Utilice queso parmesano sobre los platos italianos. Dos cucharadas añaden unos 140 mg de calcio.
• Sirva una pizza vegetal saludable hecha con queso bajo en grasa.
• Sirva queso mozzarella trenzado sin grasa con galletas y fruta como refrigerio.
• Haga budines con leche.
• Haga bastante ejercicio. Si puede, camine una milla (1.6 km) al día y haga ejercicios de resistencia un par de veces por semana. El ejercicio ayuda a su cuerpo a utilizar el calcio para fortalecer sus huesos.

Algunas personas no pueden digerir los productos lácteos porque sus cuerpos no tienen la enzima que descompone el azúcar de la leche. Este problema se llama intolerancia a la lactosa. Si tiene este problema, puede comprar productos como Lactaid o Dairy Ease. Estos productos contienen lactasa, que puede ayudarle a digerir productos lácteos.

Para obtener más información, comuníquese con:

• Academia Dietética y de Nutrición (Academy of Nutrition and Dietetics)
  800-366-1655
  http://www.eatright.org