Carbohidratos en la dieta

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PUNTOS CLAVE

• Los carbohidratos son una fuente de energía para su cuerpo.
• Los carbohidratos deberían ser entre el 45 y el 60% de sus calorías diarias totales.
• Busque opciones de carbohidratos menos procesados, de grano integral y “sin azúcar agregada". Alimentos altos en azúcares, jarabes o grasas, añaden muchas calorías y pueden hacerle aumentar de peso y causar otros problemas de salud.

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¿Qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos son una fuente de energía para su cuerpo. Existen tres tipos básicos de carbohidratos: almidones, azúcares, y fibra dietética.

• El azúcar se encuentra en alimentos como fruta, leche, refrescos, productos horneados y dulces. Los azúcares como la glucosa y la fructosa aumentan el azúcar en la sangre muy rápidamente.
• El almidón se encuentra en alimentos provenientes de plantas, como la pasta, el pan, los cereales, el arroz, las papas, los frijoles y el maíz. Se tarda más en digerir los almidones y estos también tardan más en transformar la energía que los azúcares.
• La fibra en panes de granos enteros y pasta, frijoles, semillas, arvejas (chícharos), verduras, y fruta fresca y fruta seca. La fibra dietética es la parte de las plantas que no puede digerirse.

Para saber cuántos carbohidratos hay en un alimento, lea la etiqueta nutricional.

¿Cuántos carbohidratos necesito?

Los carbohidratos deberían ser entre el 45 y el 60% de sus calorías diarias totales. Los cereales como el trigo y el arroz tienen muchos carbohidratos y forman parte de una dieta saludable y bien balanceada. Trate de comer más productos de grano integral y menos productos con cereales procesados. Trate también de no comer muchas comidas con azúcar agregada. La Asociación Americana del Corazón (American Heart Association) recomienda que las mujeres no coman más de 100 calorías por día de azúcar agregada a las comidas (25 gramos de carbohidratos.) Los hombres no deberían comer más de 150 calorías de azúcar agregada (37.5 gramos de carbohidratos.)

¿Qué papel cumplen los carbohidratos en un programa para perder peso?

Seguir una dieta con muy pocos carbohidratos y muchas proteínas puede llevar a una pérdida de peso más rápidamente que una dieta balanceada que incluya una variedad de carbohidratos. No obstante, a menudo las dietas con muy pocos carbohidratos no tienen nutrientes importantes y fibras, y pueden tener muchas grasas que no son saludables. Estas dietas también pueden ser difíciles de seguir por mucho tiempo.

Las dietas de pérdida de peso más saludables incluyen una variedad de comidas, concentrándose en alimentos de bajas calorías, menos procesados, con alto contenido de fibra y baja cantidad de grasas saturadas.

¿Cómo puedo comer los carbohidratos correctos?

Su cuerpo convierte los carbohidratos en un tipo de azúcar llamado glucosa. La glucosa es transportada por la sangre a todas las células de su cuerpo para darles energía. El índice glicémico (GI, por sus siglas en inglés) es una escala que mide el efecto de los alimentos que come sobre el nivel de azúcar en su sangre. Los alimentos que tienen un índice glicémico alto hacen que su nivel de azúcar en la sangre se eleve rápidamente. Los alimentos con carbohidratos que tienen un índice glicémico alto incluyen el pan blanco, el arroz blanco, los fideos fabricados con harina refinada, las papas fritas, los refrescos y el azúcar. Las comidas con un índice glicémico bajo elevan el azúcar en la sangre más lentamente. Algunos ejemplos de comidas con carbohidratos que tienen un índice glicémico bajo son la mayoría de los frijoles, las frutas enteras, el trigo integral, la avena, el salvado, el arroz integral, la cebada y los cereales de desayuno de grano integral y con bajo contenido de azúcar.

Muchos alimentos con un índice glicémico bajo también tienen mucha fibra. Los carbohidratos con alto contenido de fibra llenan mucho más, y si come porciones más pequeñas de comida puede perder peso y controlar mejor su nivel de azúcar en la sangre.

Es importante que elija cuidadosamente qué carbohidratos va a comer. Muchos alimentos procesados tienen muchos azúcares, jarabes o grasas, que añaden muchas calorías y pueden hacerle aumentar de peso y causar otros problemas de salud. Busque opciones de carbohidratos menos procesados, de grano integral y “sin azúcar agregada".

Siga estos consejos para elegir carbohidratos saludables e incluya de 20 a 35 gramos de fibra en su dieta diaria:

• Por lo menos la mitad de los cereales que coma deberían ser de productos de grano integral. Para la mayoría de los adultos, esto equivale a una cantidad de 3 a 4 onzas de cereales de grano integral por día.
• La mayoría de las porciones de fruta deberían ser de frutas enteras y no de frutas enlatadas o jugo.
• Incluya una amplia variedad de verduras en su dieta.
• Incluya frijoles y arvejas (chícharos) varias veces por semana.
• Coma yogures de bajo contenido de grasas con menos azúcar agregada.
• Trate de no comer muchas comidas con azúcar agregada o con grasas saturadas.

Para obtener más información, consulte:

• Academia Dietética y de Nutrición (Academy of Nutrition and Dietetics)
  800-366-1655
  http://www.eatright.org
• Pautas Dietéticas para Americanos (Dietary Guidelines for Americans)
  https://www.cnpp.usda.gov/dietary-guidelines