Dieta DASH

________________________________________________________________________

PUNTOS CLAVE

• La dieta DASH puede ayudar a reducir o prevenir la presión arterial alta.
• La dieta DASH tiene un bajo contenido de grasas saturadas, grasas trans, colesterol y grasa total. Es rica en frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa.
• Le ayuda a elegir menos porciones de carne roja, dulces y bebidas que contienen azúcar. También le muestra formas de reducir la cantidad de sal en su dieta.

________________________________________________________________________

¿Qué es la dieta DASH?

“DASH" son las siglas en inglés que representan "enfoque dietético para parar la hipertensión.” La hipertensión, o presión arterial alta, se ve afectada por lo que consume. La dieta DASH tiene un bajo contenido de grasas saturadas, grasas trans, colesterol y grasa total. Es rica en frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa. Le ayuda a elegir menos porciones de carne roja, dulces y bebidas que contienen azúcar. También le muestra formas de reducir la cantidad de sal en su dieta.

Si sigue la dieta DASH y reduce la cantidad de sal o sodio en su dieta, podrá bajar su presión arterial. También podría prevenir la presión arterial alta. Algunas personas también necesitan tomar medicamentos para controlar su presión arterial.

¿Qué es la hipertensión?

La presión arterial es la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de las arterias cuando el corazón bombea sangre a través del cuerpo. La presión arterial puede ser poco saludable si supera 120/80. Cuanta más alta es su presión arterial, mayores son los riesgos para su salud. En muchos sentidos, la presión arterial alta es un problema.

• Su corazón tiene que trabajar más para bombear la sangre por su cuerpo. La carga de trabajo adicional en el corazón causa un engrosamiento del músculo del corazón. Con el tiempo, el engrosamiento daña el músculo del corazón por lo que ya no puede bombear normalmente. Eso puede provocar una enfermedad llamada insuficiencia cardíaca.
• La presión alta en sus arterias puede provocar que se debiliten y sangren, ocasionando un accidente cerebrovascular.
• A medida que envejece, los vasos sanguíneos se pueden volver duros y rígidos. Los depósitos de grasa, llamados placas, se acumulan en los vasos sanguíneos y los hacen más estrechos. El estrechamiento disminuye la cantidad de sangre que fluye al cuerpo. Los pedazos pequeños de placa pueden desprenderse de la pared de un vaso sanguíneo y bloquear completamente un vaso más pequeño. Esto puede causar un accidente cerebrovascular o un ataque de corazón. También se pueden dañar los riñones y los ojos. La alta presión arterial acelera este proceso.

¿Cómo puedo empezar?

Su profesional médico o nutricionista le pueden ayudar a saber cuántas calorías necesita por día. La mayoría de los adultos necesita entre 1600 y 2800 calorías por día. Consulte las etiquetas de nutrición de los productos para saber cuáles son los tamaños de porción y la cantidad de calorías por porción.

No necesita comprar comidas especiales ni seguir recetas difíciles de preparar. Comience comparando la dieta DASH con lo que come actualmente.

Haga cambios en su dieta gradualmente. He aquí algunas sugerencias que lo pueden ayudar:

• Si ahora está comiendo 1 o 2 porciones de verduras por día, agregue una porción en el almuerzo y otra en la cena.
• Agregue verduras a sopas, caldos y salsas.
• Si no ha estado comiendo fruta con regularidad o sólo toma jugo de fruta, agregue una porción de fruta en sus comidas o coma fruta como un bocado. Utilice frutas enlatadas en su propio jugo o coma fruta fresca como manzanas o bananas.
• Beba leche o agua con el almuerzo o la cena en vez de refrescos, té endulzado con azúcar o alcohol. Elija productos lácteos bajos en grasa (1%) o sin grasa para comer menos calorías y menos grasa y colesterol.
• Lea las etiquetas del envase de las margarinas y aderezos de ensalada y elija los productos que tienen menos grasa y sodio.
• Si come mucha carne, vaya bajando poco a poco en cada comida. Limite la carne a 2 porciones por día, con porciones de 3 a 4 onzas, que es el tamaño de un mazo de cartas o de la palma de su mano.
• Prepare 2 o más comidas a la semana que no incluyan carne. Aumente las porciones de verdura, arroz, pasta de grano integral y frijoles en todas las comidas. Pruebe guisos, pasta y comidas salteadas, que tienen menos carnes y más verduras, cereales y frijoles.
• Pruebe estas ideas para refrigerios: pretzels sin sal o nueces mezcladas con pasas de uva o arándanos, galletas Graham, yogur con poca grasa o descremado, yogur congelado, palomitas de maíz sin sal ni mantequilla agregadas o verduras crudas.
• Coma cereales de grano integral para obtener más minerales y fibra. Por ejemplo, coma pan de trigo integral, cereales de grano integral o arroz integral. Si bien los granos integrales son una opción saludable, las porciones grandes pueden hacerlo subir de peso. Una porción de cereales es 1/2 a 1 taza. Una taza de comida tiene aproximadamente el tamaño de su puño.

La dieta DASH también puede ayudarle a reducir la sal y el sodio en su dieta. Pruebe a no ingerir más de 2300 miligramos (mg) de sodio por día. Un nivel inferior de sodio, 1.500 mg, puede reducir más la presión sanguínea. Tres maneras de reducir el sodio son:

• Coma productos con poco sodio o sin agregado de sal. Use verduras frescas, congeladas o enlatadas sin agregado de sal.
• Use menos sal cuando cocine y no añada sal a la comida en la mesa. Use especias y aderezos como pimienta, ajo, cebolla, salvia o romero para reemplazar la sal.
• Lea las etiquetas de los alimentos. Busque alimentos que contengan menos del 5% del contenido diario de sodio.

Si necesita perder peso a la vez que bajar su presión arterial, reemplace alimentos con muchas calorías por más frutas y verduras. El plan de comidas DASH contiene muchas comidas con menos calorías, como frutas y verduras. Estas son algunas formas de reducir calorías:

• Coma media manzana en vez de 4 galletas. Ahorrará 80 calorías.
• Coma 1/4 de taza de albaricoques secos en lugar de 4 onzas de papas fritas de bolsa. Ahorrará 500 calorías.
• Coma una hamburguesa que pesa 3 onzas en vez de 1/4 de libra. Agregue una porción de 1/2 taza de zanahorias y una porción de 1/2 taza de espinaca. Ahorrará más de 200 calorías.
• En vez de 5 onzas de pollo, saltee 2 onzas de pollo con 1 taza y media de verduras crudas. Use sólo una pequeña cantidad de aceite vegetal. Ahorrará 50 calorías.
• Coma una porción de 1/2 taza de yogur congelado con poca grasa en vez de una barra de chocolate de 1 1/2 onzas. Ahorrará alrededor de 110 calorías.
• Use aderezos de ensalada sin grasa o con bajo contenido de grasa.
• Coma porciones más pequeñas. Vaya bajando las porciones de forma gradual.
• Lea las etiquetas de las comidas para comparar el contenido de grasa y las calorías de los alimentos envasados. Los alimentos de bajo contenido de grasa o sin grasa pueden tener menos grasas pero la misma cantidad de calorías que su versión normal.
• Trate de limitar alimentos con cereales refinados, como arroz blanco y harina blanca. Coma granos enteros en su lugar. También trate de evitar alimentos con azúcares agregados, como sacarosa, glucosa, dextrosa, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, endulzante de maíz, miel y azúcar negra. No beba muchos jugos o refrescos. Beba agua o agua con gas en su lugar.

Para obtener más información, vea la guía para reducir su presión arterial con DASH (Guide to Lowering Your Blood Pressure with DASH): http://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf