Diabetes y ejercicio

¿Qué es la diabetes?

Tener diabetes significa que tiene demasiada azúcar (glucosa) en su sangre. Su cuerpo convierte algunos de los alimentos que consume en azúcar. Su sangre lleva el azúcar a las células de su cuerpo. Usted necesita algo de azúcar en sus células para producir energía pero demasiada azúcar en la sangre no es buena para su salud.

La diabetes es el resultado de un problema con el modo en que su cuerpo fabrica o usa la insulina. La insulina se produce en el páncreas, un órgano en la parte alta de su vientre. Su cuerpo utiliza insulina para ayudar a mover el azúcar de la sangre a las células. Cuando su cuerpo no tiene suficiente insulina o tiene dificultad para usar su propia insulina, el azúcar no puede llegar a las células y se acumula en su sangre.

¿Por qué es importante hacer ejercicios físicos cuando tengo diabetes?

El ejercicio lo puede ayudar de muchas maneras:

• Ayuda a su cuerpo a quemar más azúcar. Su cuerpo es capaz de hacer mejor uso de la insulina durante el ejercicio. Como consecuencia, generalmente, el ejercicio ayuda a bajar el nivel de azúcar en la sangre.
• Lo ayuda a sentirse mejor. Tendrá más energía y se cansará menos fácilmente. El ejercicio también le puede levantar el ánimo cuando se siente mal y ayuda a bajar su nivel de estrés.
• Lo ayuda a mantener el cuerpo en buen estado. El ejercicio puede ayudarle a bajar de peso y a mantener un peso normal. También mantiene la fortaleza de sus músculos y huesos.
• Lo ayuda a bajar la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Esto lo ayuda a prevenir accidentes cerebrovasculares y los problemas de corazón, la vista y los riñones.
• Lo ayuda a mantener un nivel normal de azúcar en la sangre. Muchas personas con diabetes tienen un nivel alto de grasas en la sangre (colesterol y triglicéridos). Los niveles altos de grasa en la sangre pueden conducir a la obstrucción de los vasos sanguíneos. El ejercicio y una dieta saludable son las mejores formas de mantener el nivel grasas en la sangre bajo.
• Lo ayuda a tener la circulación normal de sangre en los pies. Esto puede ayudar a prevenir problemas en los pies.

¿Qué tipos de ejercicio físico son los mejores?

El mejor ejercicio es el que lo divierte. Es más fácil formar el hábito de hacer ejercicio si goza de la actividad. Si tiene problemas en los ojos, no deje de consultar con su profesional médico antes de comenzar una nueva actividad. El boxeo, trotar, o el levantamiento de pesas puede aumentar su riesgo de lesiones en los ojos.

Ejercicios de calentamiento y enfriamiento

Los músculos que entran en calor antes del ejercicio disponen de mayor flexibilidad y son menos propensos a sufrir lesiones. Caminar rápido, trotar lento o dar saltos en tijera son buenas maneras de calentar y preparar los músculos. Una vez que los músculos hayan entrado en calor, puede hacer estiramientos. Algunas personas se sienten mejor si estiran los músculos antes y después del ejercicio. Estirar los músculos después del ejercicio es más importante. Disminuye el riesgo de dolor o lesión. Cuando esté listo para detenerse, es bueno enfriarse progresivamente disminuyendo gradualmente su actividad.

Ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico aumenta su respiración y frecuencia cardíaca. Esto es importante porque ayuda a mantener el corazón y los pulmones saludables. Algunos ejemplos son caminar, nadar, montar en bicicleta y bailar. Si tiene daño neurológico o problemas en los pies, le conviene no caminar demasiado ni usar la cinta sin fin ni hacer ejercicios de escalones. En su lugar, usted puede hacer actividades como montar en bicicleta o nadar.

Se recomienda ejercitarse al menos 2 horas y 30 minutos a la semana, además de las actividades regulares. No necesita hacer 30 minutos de actividad física de una sola vez. Puede hacer períodos cortos, al menos 10 minutos cada vez. Trate de alcanzar un nivel moderado de esfuerzo que le permita hablar mientras se mueve, pero sin que le falte el aire.

Fortalecimiento

El ejercicio para fortalecer los principales grupos musculares (piernas, espalda, pecho, abdomen y brazos) se recomienda para la mayoría de las personas. Incluye levantar pesas, subir escaleras, cargar las bolsas de las compras, hacer sentadillas o lagartijas y hacer ejercicio con bandas elásticas grandes. El entrenamiento de fuerza le puede ayudar a controlar su nivel de azúcar en la sangre. La masa muscular quema más calorías que la grasa, entonces, a medida que su masa muscular aumenta, mayor es su capacidad de quemar calorías. Una meta saludable es hacer ejercicios de fortalecimiento 2 días por semana (descanse lo menos 1 día de por medio). Sin embargo, este tipo de ejercicio puede ser perjudicial si tiene determinadas condiciones médicas, como la presión arterial alta. Siempre consulte a su profesional médico sobre cuál es el mejor programa de ejercicios para usted.

Flexibilidad

Los ejercicios de flexibilidad pueden ayudarlo a moverse con mayor facilidad y mantener mejor postura. Ser flexible hace que sea más fácil realizar muchas actividades y también disminuye el riesgo de sufrir lesiones. Algunos ejemplos son estiramientos, yoga o Tai Chi.

¿Cómo puedo empezar?

• Antes de iniciar un programa de ejercicio, asegúrese de consultar con su profesional médico.
• Siempre es mejor comenzar un nuevo programa de ejercicios lentamente. Aumente gradualmente la duración e intensidad de los ejercicios.
• Si esta está usando insulina u otros medicamentos para la diabetes, pregúntele a su profesional médico cuándo necesita medirse el nivel de azúcar en la sangre. Asimismo averigüe si necesita hacer una prueba de cuerpos cetónicos, y cómo puede necesitar ajustarse la dosis insulina antes y después del ejercicio.
• Tenga a mano tabletas de azúcar o un refrigerio alto en carbohidratos y proteína (como galletas con queso o crema de cacahuete) en caso de que su nivel de azúcar en la sangre baje durante o después de hacer ejercicio.
• Haga que el ejercicio sea parte de su rutina diaria. Sea paciente. Pueden pasar varios meses de hace ejercicio antes de ver cambios en su salud.
• Proteja sus pies cuando haga ejercicios físicos. Use zapatos que le calcen bien y medias que queden lisas cuando se las pone. Revise sus pies todos los días para ver si tiene ampollas, zonas templadas o enrojecimiento. Si se le forma cualquier tipo de lesión en el pie, vea a su profesional médico de inmediato. Si tiene problemas en los pies causados por la diabetes, montar en bicicleta o nadar pueden ser más seguros para usted que caminar o correr.

¿Cuándo no debo hacer ejercicios?

Si tiene diabetes tipo 1, debería evitar la actividad física vigorosa cuando su prueba de cetonas en la orina o sangre da positiva. Si su nivel de cetonas en la orina es alto o moderado, el ejercicio puede aumentar las cetonas aún más. Si no se siente bien o su nivel de azúcar en la se está manteniendo mayor de lo que recomienda su profesional médico, mídase las cetonas en la orina antes de hacer ejercicio. En general podrá seguir haciendo ejercicios si su nivel de azúcar en la sangre es alto, siempre que se sienta bien y no tenga cetonas en su sangre u orina.

Evite el ejercicio cuando hace mucho calor o mucho frío. Pregúntele a su profesional médico si debería evitar los ejercicios en otros momentos-- por ejemplo cuando se siente enfermo o tiene fiebre.

¿Cómo puedo ayudar a prevenir las reacciones causadas por el nivel bajo de azúcar en la sangre mientras hago ejercicio físico?

Si está usando insulina u otros medicamentos para la diabetes que pueden bajar el nivel de azúcar en la sangre, tiene que tener cuidado que su nivel de azúcar en la sangre no caiga demasiado cuando hace ejercicio. Puede evitar problemas anotando con cuidado lo que ocurre mientras hace ejercicios, y aprendiendo:

• Cuándo medir su nivel de azúcar en la sangre
• Cómo ajustar su dosis de medicamento, qué comer y cuál debe ser su programa de ejercicios

Mida su nivel de azúcar en la sangre antes, durante y después de hacer ejercicio.

Esto es especialmente importante si ha sido diagnosticado con la diabetes, está comenzando o cambiando su programa de ejercicios, o si tiene un cambio en sus medicamentos. Debe mantener un buen registro de sus ejercicios y de los resultados de sus análisis de sangre. Si hace el mismo ejercicio a la misma hora del día y con su dosis habitual de insulina y nivel similar de azúcar en la sangre, sabrá cuál es el efecto del ejercicio sobre su nivel de azúcar en la sangre. Tendrá que aprender a ajustar su nivel de insulina y sus refrigerios para evitar que su nivel de azúcar en la sangre sea demasiado bajo. Anote en un cuaderno:

• La fecha y hora en que comenzó a hacer ejercicios
• Su nivel de azúcar en la sangre:
  • Justo antes de empezar a hacer ejercicios
  • Después de 15 minutos de hacer ejercicios
  • Después de 30 minutos de hacer ejercicios, independientemente de que siga haciendo ejercicios o haya dejado de hacerlos
  • Justo después de hacer ejercicios
• Cuál fue su última dosis de insulina o medicamento antes de comenzar a hacer ejercicios
• La hora que se inyecto la insulina o tomo su medicamento
• La hora en que dejó de hacer ejercicios

Mídase el nivel de azúcar en la sangre cada pocas horas hasta la hora de irse a dormir. Su nivel de azúcar en la sangre puede ser más bajo que lo normal por varias horas. La hipoglucemia demorada es cuando su nivel de azúcar en la sangre baja varias horas después de haber terminado sus ejercicios. Puede ocurrir de 3 a 12 horas después. Esto puede causar una reacción a la insulina en el medio de la noche. No se sabe por qué ocurre esto en algunas personas que usan la insulina para ayudar a controlar su nivel de azúcar en la sangre.

Coma antes y durante el ejercicio.

Si va a hacer ejercicios cerca de la hora de comer, coma primero. Intente hacer ejercicio 30 a 60 minutos después de una comida o refrigerio.

• Su cuerpo absorbe líquidos más rápidamente que los alimentos sólidos. Los líquidos generalmente previenen las reacciones de bajo nivel de azúcar en la sangre sólo por 30 a 60 minutos después de que los bebe.
• Su cuerpo digiere comidas sólidas más lentamente. Las comidas sólidas en general mantienen el nivel de azúcar en la sangre elevado por lo menos durante 2 o 3 horas.

Tenga refrigerios a mano mientras hace ejercicios.

Si hace ejercicios a menos de una hora de la comida, es posible que no necesite ningún refrigerio adicional. Si no está en buen estado físico, su nivel de azúcar en la sangre podría caer más rápidamente que si estuviera en buen estado. Si su nivel de azúcar en la sangre está bajo, necesita un refrigerio más grande que cuándo su nivel de azúcar en la sangre es alto. El tipo de refrigerio puede depender de la duración de la actividad.

• Siempre debería tener a mano una fuente de azúcar. Lleve paquetes de azúcar, cubitos de azúcar, o tabletas de glucosa en caso de una emergencia. Los efectos de un paquete de azúcar sobre el nivel de azúcar en su sangre pueden durar sólo unos pocos minutos.
• Para actividades cortas (30 a 60 minutos) se usan refrigerios tales como leche o jugo, porque contienen carbohidratos que se absorben rápidamente. La leche es mejor que el jugo porque tiene proteína. Agregue más alimentos, como galletas o pan, si la actividad va a durar más tiempo.
• Los refrigerios que tienen proteína y grasas además de carbohidratos son buenos para actividades de larga duración. Combinar el azúcar con una proteína, podrá ayudar a mantener su nivel de azúcar en la sangre elevado por más tiempo. Tenga a mano un sándwich o refrigerio similar, como cacahuates, una barra de granola o queso.

También es importante llevar agua adicional, especialmente cuando hace calor. Una regla general es beber 8 onzas (240 ml) de líquido por cada 30 minutos de actividad intensa. Los líquidos como la leche, las bebidas deportivas y los jugos de frutas ayudan a reemplazar el agua, sales y carbohidratos.

Es posible que tenga que cambiar su dosis de insulina o donde se la inyecta.

Antes de realizar una actividad nueva, hable con su profesional médico sobre cualquier cambio que puede llegar a necesitar en su dosis de insulina. Cuando la insulina está funcionando al nivel máximo, o sea cuando el nivel de azúcar en la sangre es menor, evite hacer ejercicios. Su profesional médico le puede decir cuándo su insulina está funcionando al máximo. Consulte con su profesional médico para ajustar su dosis de insulina a las necesidades y el horario de ejercicios que va a realizar.

Su actividad y el lugar donde se inyecta la insulina pueden afectar qué tan rápido la absorbe. El ejercicio aumenta el riego de sangre en la parte del cuerpo que se está moviendo. El aumento en el riego de sangre hace que la insulina se absorba más rápidamente.

• Si se inyecta insulina en un brazo o pierna que va a usar mucho durante los ejercicios, su cuerpo puede absorber la insulina demasiado rápido. Por ejemplo, si va a correr, no se inyecte la insulina en la pierna. Si va a jugar al tenis, no se la inyecte en el brazo con el que usa la raqueta.
• En general, antes de hacer ejercicios intensos, un buen lugar para inyectarse la insulina es el vientre.

Asegúrese de que los demás estén al tanto de esto.

Use un brazalete o collar de alerta médica. Si forma parte de un equipo deportivo, es importante que sus compañeros y el entrenador sepan que tiene diabetes. Por lo menos uno de sus compañeros debería saber dónde guarda los refrigerios dulces. Cuando tiene un nivel bajo de azúcar durante un evento deportivo, tiene que descansar por lo menos 10 minutos después de comer un refrigerio dulce para permitir que el nivel de azúcar en su sangre se eleve.

La temperatura puede suponer una diferencia.

• Las altas temperaturas suelen distribuir la insulina mucho más rápido por todo el cuerpo. Si las actividades deportivas se realizan al aire libre en un día caluroso, puede haber un riesgo más alto de nivel bajo de azúcar en la sangre.
• La baja temperatura tiende a reducir la rapidez con que se absorbe la insulina. Tenga esto en cuenta cuando haga ejercicio al aire libre durante un día frío.
• Los resultados de los medidores de glucosa (glucómetros) pueden no ser precisos en temperaturas muy calientes o muy frías.