Ejercicios para realizar en su lugar de trabajo

Es importante tomarse descansos de forma frecuente durante su jornada laboral y evitar permanecer sentado durante más de una hora seguida. En el transcurso de su jornada debería realizar una pausa corta (de 1 o 2 minutos) una vez por hora, y una pausa mayor (de 3 a 5 minutos), una vez cada 2 o 3 horas.

Los siguientes ejercicios pueden reducir la fatiga y el riesgo de lesiones por sobrecarga. Estos ejercicios pueden ser realizados durante pausas cortas o largas.

• Estiramiento de pectorales: De pie ante el hueco de una puerta, con ambas manos ligeramente sobre la cabeza en el marco o en la pared, inclínese lentamente hacia adelante, hasta sentir el estiramiento en la parte anterior de los hombros. Sostenga de 15 a 30 segundos. Repita 3 veces.
• Extensión torácica: Sentado en una silla, una ambas manos en la nuca. Suavemente arquéese hacia atrás mirando hacia el cielorraso. Repita 10 veces, varias veces al día.
• Deslizamiento de brazos por pared: Sentado o de pie con la espalda, los codos y las muñecas apoyados en una pared, deslice lentamente los brazos hacia arriba todo lo que pueda, sin perder el contacto de todas las partes mencionadas con la pared. Haga 2 series de 10 repeticiones.
• Acercamiento escapular: En posición sedente o de pie, con los brazos a su costado, junte los omóplatos y sostenga la posición 5 segundos. Haga 2 series de 15 repeticiones.
• Estiramientos de muñeca: Ayúdese con la mano sana para flexionar la muñeca del lado afectado, empujando el dorso hacia abajo; sostenga entre 15 segundos. Después, haga lo mismo hacia arriba y sostenga entre 15 segundos. Mantenga el brazo del lado lesionado estirado durante el ejercicio. Hágalo 3 veces con cada mano.
• Estiramiento de escalenos: De pie o sentado, una ambas manos detrás de la espalda. Baje el hombro izquierdo e incline la cabeza hacia el lado derecho hasta que sienta un estiramiento. Sostenga esta posición de 15 segundos y vuelva a la posición inicial. Luego baje el hombro derecho e incline la cabeza hacia el lado izquierdo. Haga 2 repeticiones de cada lado.