Ejercicios después de que nació su bebé

Su professional médico puede recomendar ejercicios para ayudarle a sanar. Consulte con su professional médico o fisioterapeuta sobre qué ejercicios le ayudaran más y cómo hacerlos de manera correcta y segura.

Los primeros 6 ejercicios de elongación y fortalecimiento se pueden hacer inmediatamente, siempre que su profesional médico le dé permiso y obedezca cuidadosamente todas las precauciones.

• Maniobra de retracción abdominal: Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y la planta de los pies sobre el piso. Haga que su ombligo se mueva hacia adentro y empuje la parte baja de su espalda hacia el piso, haciéndola plana. Mantenga esta posición durante 15 segundos, después relájese. Repita 5 a 10 veces.
• Elevación lateral de pierna: Recuéstese de costado, contraiga los músculos del muslo de la pierna superior y elévela unos 8 to 10 pulgadas (20 a 25 centímetros). Sosténgala recta y bájela despacio. Haga 2 series de 15 repeticiones con cada pierna.
• Levantar la pierna de costado, cruzado: Acuéstese de costado con la pierna superior flexionada y ese pie por delante de la pierna inferior. Mantenga la pierna inferior estirada. Levante su pierna inferior lo más que pueda sin sentir molestias, y manténgala en posición por 5 segundos. Mantenga su cadera quieta mientras levante la pierna. Sostenga esta posición por 5 segundos y después baje la pierna lentamente. Haga 2 series de 15 ejercicios con cada pierna.
• Levantamiento cuadrúpedo de brazo/pierna: Póngase de rodillas y manos sobre el piso. Endurezca los músculos abdominales para que la espina dorsal quede rígida. Mientras mantiene los músculos abdominales endurecidos, levante un brazo y la pierna opuesta, estirándolos en direcciones opuestas. Sostenga esta posición por 5 segundos. Baje el brazo y la pierna lentamente y repita con el otro lado. Repita 10 veces por lado.
• Cuclillas en la pared: Póngase de pie con su espalda, hombros y cabeza contra la pared. Mire hacia adelante. Mantenga sus hombros sueltos y sus pies a unos 3 pies de la pared y separados de hombro a hombro. Deje deslizar lentamente su cuerpo hacia abajo por la pared hasta que la parte superior de sus muslos esté paralela al piso. Sostenga durante 10 segundos y después vuelva a deslizarse hacia arriba. Repita 10 veces y llegue a 2 series de 15 repeticiones.

  Este ejercicio es más cómodo si coloca una pelota de fútbol soccer detrás de su espalda.

• Ejercicios de apertura y cierre: Acuéstese de costado, con las rodillas flexionadas y los talones en contacto. Sin perder este contacto, eleve la pierna superior. Mantenga la posición 2 segundos y bájela lentamente. Haga 2 series de 15 repeticiones con cada pierna.

Cuando le hayan dado permiso para realizar ejercicios de fortalecimiento abdominal, puede agregar los siguientes:

• Flexión abdominal parcial: Acuéstese de espaldas con sus rodillas dobladas y la planta de los pies sobre el piso. Tensione los músculos del estómago y presione su espalda hacia el piso. Doble el cuello de manera que la quijada le quede sobre el pecho. Con las manos estiradas frente a usted, doble la parte superior del cuerpo hacia adelante hasta que los hombros se levanten del piso. Mantenga esta posición durante 3 segundos. No detenga la respiración. Expire el aire mientras va levantando los hombros. Relájese. Repita 10 veces. Haga 2 series de 15 repeticiones cada una. Para retarse, junte las manos detrás de la cabeza y mantenga los codos hacia afuera.
• Flexión diagonal: En posición decúbito dorsal, flexione ambas piernas con las plantas sobre el suelo y extienda los brazos hacia el frente o una las manos en la nuca para sostener la cabeza. Contraiga los músculos abdominales y eleve la cabeza y los hombros mientras rota el tronco hacia la derecha. Asegúrese de no utilizar los brazos para ayudarse a elevar el cuerpo. Mantenga esta posición durante 3 segundos y vuelva a la posición inicial. Después haga lo mismo, rotando el tronco hacia el lado contrario. Repita este ejercicio 15 veces de cada lado. Haga 2 series de 15 repeticiones.
• Ejercicio del “insecto muerto”: En posición decúbito dorsal, flexione ambas piernas con las plantas sobre el suelo, con los brazos al costado del cuerpo. Contraiga los músculos abdominales y eleve una pierna algunos centímetros, manteniendo la rodilla flexionada. Sosténgala 5 segundos y bájela. Repita el ejercicio con la otra pierna. Luego, eleve el brazo sobre la cabeza, sosténgalo 5 segundos y vuelva a la posición inicial. Repita con el otro brazo. Haga el ejercicio 5 veces con cada pierna y brazo.

  Cuando el ejercicio le resulte más fácil, eleve una pierna y el brazo contrario juntos. Sosténgalos 5 segundos. Luego vuelva a la posición inicial y repita con la otra pierna y el otro brazo durante 5 segundos. Haga 3 series de 5 repeticiones.

• Planchas: Póngase boca abajo, descansando sobre sus antebrazos. Con las piernas rectas, levante las caderas del suelo hasta que estén alineadas en línea recta con sus hombros. Sosténgase sólo con los antebrazos y los dedos de los pies, asegurándose de mantener una línea recta entre la cabeza y los dedos del pie. Intente sostenerse por 15 segundos. (Si esto le resulta demasiado difícil, puede modificar este ejercicio al ponerse de rodillas en el suelo.) Repita 3 veces. Vaya incrementando hasta llegar a 30 a 60 segundos.

Otro ejercicio importante después del embarazo es el ejercicio de Kegel. Fortalece sus músculos pélvicos. Puede hacer los ejercicios de Kegel en cualquier lugar: sentada en su escritorio, esperando al autobús, lavando los platos, manejando el carro, esperando en fila o viendo televisión. Nadie se dará cuenta que los está haciendo. Se hacen así:

• Para saber cuáles son los músculos que tiene que ejercitar, apriete los músculos de su zona genital. Para ayudarla, pretenda que está contrayendo los músculos de la pelvis para parar el flujo de orina o para evitar que pase un gas.
• Apriete los músculos de la pelvis y sostenga la contracción por 5 segundos. Repita este ciclo 10 a 20 veces. Deje que los músculos se aflojen completamente entre contracciones. Haga esta serie de contracciones 3 a 4 veces por día.