Ejercicios después de que nació su bebé

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PUNTOS CLAVE

• Una vez que haya recibido el alta de su profesional médico para hacer ejercicios físicos y se sienta lista, puede comenzar un programa liviano de ejercicios. Para empezar, lo mejor es caminar y hacer ejercicios livianos de elongación y fortalecimiento. Usted debe evitar ejercicios enérgicos, como correr o saltar, por lo menos por 6 semanas después del nacimiento de su bebé. Si tuvo una cesárea, pregúntele a su profesional médico cuándo puede comenzar a hacer ejercicio y qué tipos de ejercicio puede hacer.
• Cuando haga ejercicios físicos, preste atención a su cuerpo. No se esfuerce demasiado ni vaya demasiado rápido. Tres sesiones de 10-minutos pueden ser igual de buenas que una sesión de 30-minutos y puede ser más fácil de manejar con un bebé nuevo.
• Sea paciente. Pueden pasar varios meses hasta recuperar el estado físico que tenía antes de quedar embarazada.

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¿Cuáles son los beneficios de hacer ejercicios después de que nació mi bebé?

Un programa de ejercicios le puede ayudar a:

• Perder peso y mantener un peso saludable.
• Reducir su estrés
• Reforzar los músculos abdominales y pélvicos
• Aumentar su fuerza y su energía
• Mejorar su estado de ánimo

¿Cuándo puedo empezar a hacer ejercicios físicos?

Una vez que haya recibido el alta de su profesional médico para hacer ejercicios físicos y se sienta lista, puede comenzar un programa liviano de ejercicios. Para empezar, lo mejor es caminar y hacer ejercicios livianos de elongación y fortalecimiento. Usted debe evitar ejercicios enérgicos, como correr o saltar, por lo menos por 6 semanas después del nacimiento de su bebé. Si tuvo una cesárea, pregúntele a su profesional médico cuándo puede comenzar a hacer ejercicio y qué tipos de ejercicio puede hacer.

¿Qué ejercicios físicos debería hacer?

Un buen ejercicio para empezar es caminar, porque es suave, no necesita ningún equipo especial y puede llevar al bebé consigo. Comience caminando 15 minutos por lo menos 3 veces por semana. Trate de ir aumentando la cantidad de tiempo 5 minutos más por semana. Una vez que esté caminando por 45 minutos a la vez, aumente la intensidad de su ejercicio caminando más rápido o subiendo colinas. Después de 6 semanas podrá comenzar un programa de jogging, si esa es su meta.

Montar en bicicleta, nadar, hacer yoga y Pilates también puede ser útil. Es posible que pueda comenzar estos tipos de ejercicio 1 a 2 semanas después de un parto vaginal.

Ejercicios de Kegel pueden ayudar a fortalecer los músculos ayudan a sostener la uretra, vejiga, vagina, útero y recto. Usted usa estos músculos cuando orina, mueve el vientre o tiene relaciones sexuales. Su profesional médico le puede enseñar a hacer los ejercicios de Kegel.

Usted puede comenzar a hacer ejercicios para fortalecer los músculos de su vientre cuando su profesional médico le dé permiso.

¿Con qué frecuencia debería hacer ejercicios físicos?

Cuando haga ejercicios físicos, preste atención a su cuerpo. No se esfuerce demasiado ni vaya demasiado rápido. Intente llegar a hacer ejercicio por lo menos por 2 horas y 30 minutos o más cada semana. Usted puede comenzar con periodos de tiempo breves durante el día. Tres sesiones de 10-minutos pueden ser igual de buenas que una sesión de 30-minutos y puede ser más fácil de manejar con un bebé nuevo.

¿Cómo puedo aprovechar al máximo mi programa de ejercicios?

• Antes y después de hacer ejercicios, tiene que incluir periodos de precalentamiento y enfriamiento. Los músculos que no se han utilizado están fríos. Caminar lentamente de 5 a 10 minutos antes de comenzar su sesión calienta sus músculos, haciendo que sean menos propensos a lesionarse.
• Inmediatamente después de hacer ejercicios, deje que su frecuencia cardíaca vuelva a la normalidad. Por ejemplo, si camina lentamente se irá enfriando de a poco y su corazón y respiración volverán a los ritmos normales. También debería estirar los músculos que usó durante sus ejercicios. Dedique 5 a 10 minutos a este enfriamiento.
• Trate de no deshidratarse tomando agua en abundancia antes y después de ejercitarse.
• Siga las mismas pautas para comer saludablemente que las que siguió cuando estaba embarazada. Coma bastantes frutas frescas, verduras, panes de granos integrales y cereales, productos lácteos descremados, y carnes altas en proteínas, pescado, aves y legumbres. Siga una dieta de bajo contenido de colesterol, grasas saturadas y grasas trans.
• Si está amamantando, alimente a su bebé o sáquese la leche con una bomba antes de hacer ejercicios.
• Use un sostén deportivo que calce bien.
• Es importante que goce de los ejercicios, no que sean una carga.
• Sea paciente. Pueden pasar varios meses hasta recuperar el estado físico que tenía antes de quedar embarazada.