Ejercicio: si tiene sobrepeso

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PUNTOS CLAVE

• El ejercicio ayuda tanto a su cuerpo como a su mente. Esto ayuda a reducir el riesgo de caer enfermo y le ayuda a sentirse mejor.
• Pregúntele a su profesional médico acerca de maneras de hacer ejercicio de forma segura y cómoda sin hacerse daño. Al principio puede ser de ayuda trabajar con un fisioterapeuta o un entrenador personal.
• Cuándo usted está tratando de perder peso, trate de alcanzar 60 a 90 minutos diarios de actividad física que requiere un esfuerzo moderado. Comience gradualmente y aumente los minutos a medida que se pone más en forma. De tiempo a su cuerpo para adaptarse a hacer ejercicio.
• Encuentre formas de hacer ejercicio que le gusten.

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¿Cuáles son los beneficios del ejercicio?

El ejercicio ofrece muchos beneficios físicos. Puede:

• Aumentar su fuerza y su energía
• Ayudar a su cuerpo a perder exceso de grasa y mantener un peso saludable.
• Ayudarlo a conservar los huesos fuertes a lo largo de su vida
• Reducir su presión arterial, colesterol y glucosa en la sangre
• Ayudarle a dormir

Estos efectos físicos disminuyen el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular, una enfermedad cardíaca o diabetes.

El ejercicio también puede ofrecer beneficios emocionales, como:

• Levantarle el estado de ánimo
• Mejorar la imagen que tiene sobre sí mismo
• Reducir el estrés

¿Cómo puedo empezar?

Si tiene sobrepeso, es posible que sienta más desafíos cuando comience a hacer ejercicio:

• Le puede resultar muy difícil levantarse si se pone en el suelo.
• Puede que su cuerpo no le permita adoptar algunas posturas.
• Es posible que tenga problemas para caminar más de un par de cuadras debido a que le duelen los pies o las piernas, o le falta el aire.

Pregúntele a su profesional médico acerca de maneras de hacer ejercicio de forma segura y cómoda sin hacerse daño. Al principio puede ser de ayuda trabajar con un fisioterapeuta o un entrenador personal. Estos pueden ayudar a crear un plan específico para sus necesidades y ayudarle a aprender cómo para hacer estos ejercicios de forma segura. Es importante que haga los ejercicios correctos para usted durante esta etapa. Hacer un tipo de ejercicio equivocado puede producir una lesión. Manténgase alejado de los ejercicios de alto impacto como correr, trotar, y los step aeróbics hasta que sus músculos y articulaciones estén más fuertes.

Si no ha estado activo, una buena meta es comenzar a hacer algo físico todos los días. Comience gradualmente y aumente a medida que se pone más en forma. Por ejemplo, con:

• Si le resultar difícil caminar muy lejos, pruebe usar una bicicleta reclinada, un entrenador elíptico, o cinta para correr. Estas máquinas son más fáciles para sus rodillas, caderas y articulaciones.
• Si le resulta difícil ponerse en el piso, intente hacer ejercicios abdominales en una silla. Haga lagartijas contra la pared en vez del piso.
• El ejercicio acuático puede ser una buena opción si tiene más de 40 libras de sobrepeso. Cuándo usted esté en el agua, tiene menos peso y estrés en las articulaciones. Esto significa que es posible que pueda hacer ejercicio en el agua con menos dolor. Algunos centros de recreación y centros para la educación física ofrecen ejercicio aeróbico acuático y clases para caminar en agua. Si no está listo para asistir a una clase, haga su propia sesión de 10 minutos para comenzar. Puede intentar caminar o correr en el agua. Puede sujetarse al borde de la alberca y patear sus piernas.

Cuándo usted está tratando de perder peso, trate de alcanzar lo menos 60 a 90 minutos diarios de actividad física que requiere un esfuerzo moderado. Esto debería ser además de sus actividades diarias. No hace falta que lo haga por 60 minutos seguidos. También sirve realizar varios periodos de 10 a 15 minutos de actividad. Dele a su cuerpo tiempo para adaptarse a hacer ejercicio. No espere entrar en forma en solo unas pocas semanas.

¿Cómo puedo hacer ejercicio parte de mi vida?

• Encuentre formas de ejercicio que le gusten. Piense en su estilo. ¿Le gustan las actividades organizadas o el ejercicio por su cuenta? ¿Necesita que alguien o algo lo ayuden a motivarse? Si es así, inscríbase en una clase o sesión de ejercicios con un amigo o pariente. Escoja un tipo de ejercicio que usted disfrute de modo que persevere en su empeño en vez hacer una actividad que quema más calorías.
• Coma alimentos saludables que proporcionen la cantidad correcta de calorías para tener energía para hacer ejercicio y mantener un peso saludable.
• Lleve un registro de sus metas. Anótelas y póngalas en un lugar donde las va a ver con frecuencia, como una nota en el refrigerador o el espejo del baño. También existen sitios web o aplicaciones (apps, en inglés) que le permiten anotar su progreso. Celebre sus éxitos.
• Pruebe usar un rastreador de actividad física ponible. El rastreador lleva un registro de su actividad, como cuántos pasos da por día.
• Probar hacer ejercicio con vídeos. Puede conseguir videos de ejercicios para todos los niveles de condición física. Los puede pedir prestados en su biblioteca, verlos en sitios web o comprarlos en una tienda o por internet.
• Avance lentamente un nivel de actividad que le haga respirar más intensamente, aumentar el ritmo cardíaco y le haga sudar. No haga tanto ejercicio que se cause una distensión muscular o se sienta mareado o con malestar estomacal.
• Después de unas semanas de caminar o hacer ejercicios en el agua, agregue el entrenamiento de fuerza, tales como el uso de pesas, en su rutina. El entrenamiento de fuerza fortalecerá sus músculos y le permitirá ejercitarse durante más tiempo sin sentirse cansado. El músculo quema más calorías que la grasa, de manera que a medida que su masa muscular va creciendo, irá aumentando también su capacidad para quemar calorías. Intente hacer entrenamiento de fuerza lo menos 2 veces por semana.
• Si usted se enferma o se lesiona, dése tiempo para recuperarse antes de hacer ejercicio de nuevo. A partir de ahí comience gradualmente y aumente poco a poco.