Ejercicios para fortalecer los músculos durante el embarazo

Cada uno de los siguientes ejercicios está diseñado para desarrollar los músculos del tronco y la pelvis, así como los de los brazos y las piernas. El ejercicio ayuda a fortalecer los músculos necesarios para el trabajo del parto. Además, reduce el dolor de espalda, la hinchazón y el estreñimiento. Fortalecer los músculos de los brazos la ayudará a alzar y sostener a su bebé. Estos ejercicios pueden ser realizados durante el embarazo pero deberían evitarse si causan algún tipo de dolor. Consulte con su professional médico o fisioterapeuta sobre qué ejercicios le ayudaran más y cómo hacerlos de manera correcta y segura. Informe a su profesional médico sobre cualquier síntoma inesperado o inusual.

• Levantamiento cuadrúpedo de brazo/pierna: Póngase de rodillas y manos sobre el piso. Endurezca los músculos abdominales para que la espina dorsal quede rígida. Mientras mantiene los músculos abdominales endurecidos, levante un brazo y la pierna opuesta, estirándolos en direcciones opuestas. Sostenga esta posición por 5 segundos. Baje el brazo y la pierna lentamente y repita con el otro lado. Repita 10 veces por lado.
• Flexiones modificadas: Apoyado en manos y rodillas, las primeras en línea con los hombros, flexione los brazos lentamente y baje hasta el suelo, manteniendo la espalda recta. Cuando consiga realizar 2 series de 15 repeticiones fácilmente, hágalo sin que los pies toquen el suelo, extendiendo gradualmente las piernas hasta llegar a la extensión total.
• Embestida: Póngase de pie y dé un gran paso hacia adelante con su pierna derecha. Baje su rodilla izquierda hacia el piso y flexione su rodilla derecha. Vuelva a la posición inicial. Repita el ejercicio dando un paso hacia adelante con su pierna izquierda y bajando la rodilla derecha hacia el piso. Haga 2 series de 8 a 12 ejercicios con cada pierna. Cuando esto le sea fácil, puede hacer este mismo ejercicio con pesas de manos livianas.
• Sentadillas sobre pared: Apoye la espalda, los hombros y la cabeza sobre la pared, estando de pie y mirando hacia adelante. Mantenga los hombros relajados y los pies a unos 36 pulgadas (90 centímetros) de la pared a la altura de los hombros. Con la cabeza sobre la pared, deslícese hacia abajo, haga una sentadilla hasta que sus muslos estén casi paralelos al piso. Sostenga la posición 10 segundos. Asegúrese de sostener la firmeza de los muslos a medida que vuelva lentamente a la posición inicial. Haga 2 series de 8 a 12 repeticiones. Puede incrementar el tiempo durante la sentadilla para fortalecer sus cuádriceps.
• Elevación de los talones: Póngase de pie detrás de una silla o mostrador, con las plantas de los pies apoyadas contra el piso. Usando la silla o el mostrador como respaldo, póngase en puntas de pie y sostenga la posición durante 5 segundos. Después vuelva lentamente a su posición original sin usar el respaldo. (Si hace falta, puede seguir usando el respaldo.) Cuando este ejercicio sea menos doloroso, trate de hacerlo apoyándose solamente en la pierna lesionada. Repita 15 veces. Haga 2 series de 15 repeticiones. Descanse 30 segundos entre cada serie.
• Remo: Sujete una banda de elástico por la mitad con un objeto fijo. Siéntese en una silla, flexione los codos en 90 grados, sujetando un extremo de la banda con cada mano. Mantenga los antebrazos verticales y los codos a nivel de los hombros, e inclínese 90 grados. Tire de la banda hacia atrás y junte los omóplatos. También puede hacer este ejercicio de pie. Haga 2 series de 15 repeticiones.
• Extensión torácica: Sentado en una silla, una ambas manos en la nuca. Suavemente arquéese hacia atrás mirando hacia el cielorraso. Repita 10 veces, varias veces al día.
• Deslizamiento de brazos por pared: Sentado o de pie con la espalda, los codos y las muñecas apoyados en una pared, deslice lentamente los brazos hacia arriba todo lo que pueda, sin perder el contacto de todas las partes mencionadas con la pared. Haga 2 series de 10 repeticiones.
• Abducción de hombros: De pie con los brazos a su costado y las palmas contra los muslos, sostenga un peso de 2 a 4 libras (1 a 2 kilogramos) en cada mano. Sin doblar los brazos, levántelos lateralmente hasta que queden apuntando al cielorraso. Sostenga la posición 5 segundos y vuelva lentamente a la posición inicial. Haga 2 series de 8 a 12 repeticiones.
• Flexión de bíceps: De pie, tome una pesa de 5 – 8 libras (2 - 4 kilogramos) con la mano. Si no posee pesas, puede usar una lata de conservas o un martillo. Con la palma hacia arriba, doble el brazo para levantar la pesa a la altura del hombro. Mantenga allí 5 segundos y vuelva lentamente a la posición inicial. Repita con el otro brazo. Haga 2 series de 8 a 12 repeticiones.

Además de estos ejercicios, se recomienda el ejercicio aeróbico de intensidad moderada a vigorosa. Intente obtener 30 minutos ejercicio aeróbico a la misma hora, 7 días semana. Ejemplos de ejercicios aeróbicos incluyen montar en una bicicleta estacionaria, caminar rápido y usar un entrenador elíptico.

Otros ejercicios importantes después del embarazo son los ejercicios de Kegel. Estos pueden ayudar a fortalecer los músculos pélvicos. Puede hacer los ejercicios de Kegel en cualquier lugar--sentada en una silla, esperando el autobús, lavando los platos, conduciendo, haciendo cola, o viendo la TV. Nadie sabrá que los está haciendo. Así se hacen los ejercicios:

• Puede sentir los músculos que necesitan ejercitarse apretando los músculos en el área genital. Puede ser útil simular que está contrayendo los músculos de la pelvis para detener el flujo de orina o el paso de gases.
• Contraiga estos músculos y sostenga la contracción por 3 a 10 segundos. Haga esto 10 a 20 veces. Relaje los músculos completamente entre las contracciones. Haga estas contracciones 3 a 4 veces por día.