Cómo comenzar un programa de ejercicios

El ejercicio físico es muy importante para tener buena salud. Su profesional médico le puede llegar a decir que necesita hacer más ejercicios. Para ello, tiene que formar el hábito de hacer ejercicios e incorporarlos a su rutina normal diaria o semanal. Los mejores ejercicios son los que hace con interés y los que puede hacer periódicamente. Si comienza un programa para trotar, pero odia trotar, es probable que no dure mucho. Encuentre una actividad que le gusta, como baloncesto, fútbol, danza o excursiones. Trate de involucrar a familiares y amigos. Únase a un equipo o a una clase de ejercicios y trate de divertirse.

Puede hacer ejercicios varias veces por día. Por ejemplo, use las escaleras en vez del ascensor, estacione lejos de la entrada y camine enérgicamente a la tienda, o haga una caminata durante su recreo del almuerzo. Los beneficios duran toda la vida, así que ¡diviértase y no se deje estar!

¿Qué es el ejercicio aeróbico?

El ejercicio aeróbico aumenta la respiración y el ritmo cardíaco. Esto es importante porque ayuda a mantener el corazón y los pulmones sanos. Algunos ejemplos son caminar, nadar, andar en bicicleta y bailar. La mayoría de los deportes de equipo son aeróbicos. Ser parte de un deporte de equipo le dará la oportunidad de ejercer varias veces a la semana. Tenis, hockey, remo, fútbol, baloncesto, voleibol, y esquí de correr son buenos ejemplos de deportes aeróbicos. Sin embargo, es necesario hacerlas con rapidez para que su corazón y el ritmo respiratorio subir.

¿Qué es el ejercicio anaeróbico?

El ejercicio anaeróbico es el ejercicio de alta intensidad, extenuante, como levantamiento de pesas o carreras de corta distancia. Se realiza para ganar fuerza, mejorar la velocidad y perder grasa corporal.

Tiene oportunidad de hacer este tipo de ejercicio frecuentemente durante el día. Por ejemplo, cargar las compras o correr para alcanzar el bus se consideran ejercicios anaeróbicos.

El entrenamiento a intervalo es un gran ejercicio anaeróbico. Un intervalo puede tener varios tipos de ejercicios (por ejemplo, correr, andar en bicicleta, nadar o levantar pesas). Durante el intervalo se aumenta el ritmo por un periodo corto de tiempo (por ejemplo, entre 10 y 60 segundos) seguido de un periodo de recuperación que es por lo menos 3 veces más prolongado que el intervalo. Para hacer entrenamiento por intervalo, simplemente repita estas ráfagas de ejercicios durante el curso de su sesión. Por ejemplo, puede correr por 30 segundos, después caminar 2 minutos, correr por 30 segundos, caminar 2 minutos, etc.

Un beneficio del ejercicio anaeróbico es que aumenta su tasa metabólica durante casi 18 horas después de haber terminado la actividad. Esto quiere decir que quema calorías más rápidamente mucho tiempo después de haber completado el ejercicio. Esto le puede ayudar a perder peso. En contraste, el ejercicio aeróbico sólo aumenta su tasa metabólica durante 2 horas.

¿Con qué frecuencia y duración debería hacer ejercicios?

Hay tres maneras de medir los ejercicios: frecuencia, duración e intensidad.

• Frecuencia: Esto es cuántas veces hace ejercicios en un periodo dado. Trate de hacer ejercicios aeróbicos por lo menos 3 veces por semana. Si hace demasiado ejercicio aeróbico, se puede sobreentrenar y tener lesiones por fatiga. Haga ejercicios anaeróbicos 2 ó 3 veces por semana.
• Duración: Esto es cuánto dura el ejercicio. El objetivo es que cada sesión de ejercicios dure de 30 a 60 minutos. Tiene que avanzar lentamente hacia este objetivo.
• Intensidad: Esto es cuánto trabaja cuando está haciendo sus ejercicios. Mientras esté haciendo ejercicios aeróbicos, debería mantener su frecuencia cardiaca alta. Para asegurarse que se está beneficiando del ejercicio, tiene que medirse la frecuencia cardiaca (pulso) durante su sesión. Tiene que establecer una meta de frecuencia cardiaca y después hacer sus ejercicios con la intensidad suficiente para ayudar a su corazón, pero sin esforzarse tanto que no pueda completar sus ejercicios sin peligro. En los ejercicios aeróbicos, el objetivo es mantener su meta de frecuencia cardiaca por lo menos durante 20 minutos. También puede usar su meta de frecuencia cardiaca para verificar su progreso a lo largo del tiempo. Para los ejercicios anaeróbicos, use un monitor de frecuencia cardiaca durante los intervalos de descanso para controlar su recuperación. Puede correr rápidamente, descansar, y después correr otra vez cuando su frecuencia cardiaca haya vuelto a su zona de recuperación.

Después de unas semanas de entrenamiento, puede aumentar su nivel físico aumentando la frecuencia, duración o intensidad de sus ejercicios.

¿Cómo calculo mi meta de frecuencia cardiaca?

Para saber cuál es su meta de frecuencia cardiaca, primero tiene que calcular su máxima frecuencia cardiaca (MFC). Su máxima frecuencia cardiaca se calcula restando su edad de 220.

Por ejemplo, si tiene 40 años de edad, su MFC sería de 180 latidos por minuto.

220 – 40 (años de edad) = 180 latidos por minuto

A continuación, calcule su meta de frecuencia cardiaca. Su meta de frecuencia cardiaca es un porcentaje de su MFC. Para ejercicios aeróbicos, tiene que tratar de mantener su frecuencia cardiaca entre el 50% y el 85% de su MFC. Por ejemplo, si tiene 40 años de edad, su meta de frecuencia cardiaca debe estar entre 108 y 153 latidos por minuto.

180 (MFC) X 0.6 (60%) = 108 latidos por minuto

180 (MFC) X 0.85 (85%) = 153 latidos por minuto

Mientras esté haciendo sus ejercicios, mídase el pulso de vez en cuando para ver si está cerca de su meta de frecuencia cardiaca. Para eso, encuentre primero su pulso en el lado del pulgar de su muñeca o el cuello, al costado de su manzana de Adán. Con un reloj o cronómetro con segundero, cuente la cantidad de latidos que ocurren en 10 segundos. Multiplique ese número por 6 para obtener la cantidad de latidos por minuto. Algunas máquinas de ejercicios miden su frecuencia cardiaca cuando coloca sus manos sobre sensores especiales. También puede comprar un monitor de frecuencia cardiaca que se coloca en el cuerpo.

Si está haciendo ejercicios aeróbicos y su corazón late demasiado (más del 85% de su meta) tiene que bajar el ritmo. Si su frecuencia cardiaca está por debajo del 50% de su meta, tiene que aumentar el ritmo.

¿Qué pasa con el precalentamiento y el enfriamiento?

Antes y después de hacer ejercicios, tiene que incluir periodos de precalentamiento y enfriamiento. Los músculos que no se han utilizado están fríos. Haga calistenia y ejercicios dinámicos de estiramiento, o camine lentamente durante 5 a 10 minutos antes de comenzar su sesión; ello calentará sus músculos y los hará más flexibles y menos propensos a lesionarse.

Inmediatamente después de hacer ejercicios, deje que sus latidos vuelvan a la normalidad. Por ejemplo, si camina lentamente se irá enfriando de a poco y su corazón y respiración volverán a los ritmos normales. También debería estirar los músculos que usó durante sus ejercicios. Dedique 5 a 10 minutos a este enfriamiento.