Ejercicio para adultos de más edad

¿Por qué debo hacer ejercicio?

El ejercicio físico es muy importante para tener buena salud. Puede:

• Aumentar su fuerza y su energía
• Mejorar su equilibrio y reducir su riesgo de sufrir caídas y las lesiones al mantener sus músculos tonificados
• Mejorar su estado de ánimo y mejorar su autoestima
• Ayudarlo a tener un peso saludable o a perder exceso de grasa corporal
• Ayudarlo a dormir
• Ayudarlo a mantener sus huesos fuertes
• Ayudar a prevenir o manejar la diabetes, presión arterial alta, y las enfermedades cardíacas
• Ayudarlo a conservar la agilidad mental
• Ayudarlo a llevar a cabo las tareas cotidianas y no depender de otras personas.

¿Qué tipos de ejercicio físico son los mejores?

Lo primero que debe hacer es consultar a un profesional médico. Si tiene sobrepeso o tiene otros problemas médicos, pregúntele a su profesional médico cómo puede hacer ejercicio de forma segura.

Practicar ejercicio de forma regular y moderada es mucho mejor para la salud que realizar ejercicio enérgico. Si no ha estado activo últimamente, una buena meta es comenzar a hacer alguna actividad física todos los días. Elija actividades que le gusten. Eso lo ayudará a ser constante y no dejarlo.

Ejercicios de calentamiento y enfriamiento

• Una actividad de pre-calentamiento, como caminar lentamente de 5 a 10 minutos, antes de comenzar su sesión de ejercicio puede ayudar a hacer que sus músculos sean más flexibles y estén menos propensos a lesionarse.
• Después de su sesión de ejercicio, camine lentamente y haga estiramientos por 5 a 10 minutos para enfriar los músculos.

Ejercicio aeróbico

• El ejercicio aeróbico aumenta la respiración y la frecuencia cardíaca. Esto es importante porque ayuda a mantener el corazón y los pulmones saludables. El caminar es una forma fácil y conveniente para hacerlo. Puede comenzar caminando a paso moderado por unos minutos y aumentar la distancia y el tiempo que camina al cabo de varias semanas. Muchos centros comerciales del país ofrecen programas de caminatas para adultos mayores por la mañana antes de abrir los negocios, por lo tanto puede caminar todo el año sin preocuparse por el clima.
• Otras formas de ejercicio populares con adultos de más edad son nadar, bailar, clases de ejercicios en grupo y montar en bicicleta. Centros para adultos de más edad, el YMCA, YWCA, centros comunitarios, centros de recreación, colegios comunitarios y algunos centros para jubilados tienen programas de ejercicios solo para adultos de más edad. Llámeles para pedir información sobre qué programas de ejercicios están disponible cerca de donde vive.
• Una meta saludable para la mayoría de los adultos es realizar ejercicio por 2 horas y 30 minutos o más cada semana. No necesita hacer 30 minutos de actividad física de una sola vez. Usted puede hacer sesiones cortas, pero trate de al menos hacer ejercicio por 10 minutos cada vez. Tiene que avanzar lentamente hacia este objetivo. Trate de alcanzar un nivel moderado de esfuerzo que le permita hablar mientras se mueve, pero sin que le falte el aire.

Fortalecimiento

• Hacer ejercicio para fortalecer los músculos incluye levantamiento de pesas, subir y bajar escaleras, llevar la compra y ejercitarse con bandas elásticas grandes. Usted elige qué ejercicio hacer. Haga algo que no le canse mucho ni esfuerce sus músculos o articulaciones. En el caso de adultos de más edad, es más fácil no lesionarse si se usan máquinas en lugar de pesas sueltas. Asegúrese de tener la autorización de su profesional médico para usar las máquinas de pesas. Es una buena idea que un experto le enseñe cómo se utiliza cualquier equipo de ejercicio nuevo. Esto ayuda que usted use el equipo correctamente y ayuda a prevenir lesiones.
• Al trabajar los músculos, se vuelven más fuertes y capaces de trabajar más tiempo sin cansarse. Los músculos abdominales soportan la postura de la espalda, así que fortalecer esta zona es importante. El músculo quema más calorías que las grasas, de manera que a medida que su masa muscular va creciendo, irá aumentando también su capacidad para quemar calorías.
• La meta es de hacer 30 minutos de ejercicios de fuerza 2 días por semana. Intente ejercitar cada grupo de músculos 2 días por semana, pero nunca 2 días seguidos.

Flexibilidad

• Los ejercicios de flexibilidad pueden ayudarlo a moverse más fácilmente. Ayudan a usar toda la capacidad de movimiento de sus articulaciones. Ser flexible hace que sea más fácil realizar muchas actividades y también disminuye el riesgo de sufrir lesiones. Ejemplos de ejercicios de flexibilidad incluyen estirarse, hacer yoga y tai chi. Siempre haga estiramiento después de hacer ejercicio.

Equilibrio

• Las caídas suponen un problema cuando uno es mayor, porque los huesos adelgazan según se hace mayor y se pueden romper más fácilmente. Los ejercicios de equilibrio ayuda a prevenir las caídas. Los ejercicios de equilibrio incluyen caminar hacia atrás, hacia los lados, con los talones o en puntas de los dedos de los pies. Se pueden hacer agarrándose a algo, por ejemplo una baranda o un mueble. Haga los ejercicios de equilibrio 3 o más días a la semana. Pregúntele a su profesional médico o entrenador qué ejercicios son los mejores para usted y cómo hacerlos apropiadamente.

¿Hay precauciones que deba seguir?

• Antes de comenzar su programa de ejercicios, consulte con su profesional médico y sométase regularmente a revisiones. Si su profesional médico le receta algún medicamento, tómelo según sus indicaciones.
• Antes de intentar cualquier actividad nueva, primero aprenda cómo hacerla de un modo seguro.
• Comience despacio y aumente su actividad con el tiempo. Cuando agregue una nueva actividad, solo hágala por solo 10 a 20 minutos las primeras veces. Esto ayuda a reducir su riesgo de lesionarse.
• Trate de agregar más actividad a sus actividades cotidianas. Cada gesto cuenta, aunque sea pequeño. Por ejemplo, suba las escaleras en lugar de tomar el ascensor. Bájese del autobús varias cuadras antes de su parada. Tómese su tiempo para realizar una caminata corta o un paseo en bicicleta en algunos momentos del día.
• Preste atención a cómo se siente y no se sobreexceda. Si no puede hablar mientras realiza la actividad, se está esforzando demasiado. Si tiene dudas, hable con su profesional médico. No continúe con la actividad si le falta la respiración, se marea, suda o siente náuseas. Si siente dolor o molestia en el pecho, los brazos, el cuello, la mandíbula o las piernas, deténgase y descanse. Siéntese si necesita hacerlo. Si usted piensa que está teniendo un verdadero problema, llame al 911.
• Siempre beba agua antes, durante y después del ejercicio.
• Evite hacer ejercicios cuando hace mucho frío o mucho calor. So va a salir cuando hace mucho calor o mucho frío, salga con una amistad y lleve consigo un teléfono celular. Compruebe que tiene el número de teléfono de alguien a quien pueda llamar si tiene algún problema.