Grasa en la dieta

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PUNTOS CLAVE

• La grasa es una fuente de calorías y energía para su cuerpo.
• La grasa saturada y grasa trans, como en los productos animales y alimentos envasados, son las grasas más dañinas.
• Las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas y los aceites, como el aceite de oliva, canola y el aceite de pescado, son grasas más saludables.

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¿Qué es grasa?

La grasa es una fuente de calorías y energía para su cuerpo. Para tener buena salud, es importante que su dieta tenga un poco de grasas, porque:

• El cuerpo usa grasas para fabricar hormonas que controlan la presión sanguínea y la salud del corazón.
• Las grasas ayudan a que el cuerpo absorba algunos nutrientes, como las vitaminas A, D, E y K. Ciertos antioxidantes también se absorben mucho mejor en presencia de grasa. Los antioxidantes ayudan a mantener la salud de las células del cuerpo.
• Algunas grasas que se encuentran en aceites vegetales y pescados pueden ayudar a prevenir niveles altos de colesterol, enfermedades del corazón y otros problemas de salud.

Las grasas y los aceites también ayudan a que las comidan tengan un buen sabor. La mayoría de las grasas se encuentran en la carne de res, pollo, pescado, productos lácteos, aceites vegetales y alimentos envasados "listos para comer" y bocados.

Todas las grasas, incluso las grasas saludables, tienen muchas calorías. Si uno come más calorías de lo que el cuerpo utiliza, aumentará de peso. El incremento de peso aumenta su riesgo de padecer alta presión sanguínea, colesterol alto, diabetes tipo 2, dolencias cardíacas y derrames cerebrales.

Las grasas saturadas y las grasas trans son las más dañinas.

• Las grasas saturadas se encuentran principalmente en productos de origen animal como productos lácteos enteros y parcialmente descremados, aves, manteca y carnes. Un filete de costilla y pollo de carne oscura con piel tiene más grasas saturadas que las carnes magras como el lomo de cerdo, la pechuga de pollo sin piel o el pescado. Las grasas saturadas se encuentran también en algunos elementos vegetales como el aceite de palma, el aceite de coco o la mantequilla de cacao. Trate de comer la menor cantidad de grasas saturadas como sea posible.
• Las grasas trans se encuentran naturalmente en algunos productos animales, pero la mayoría de las grasas trans en nuestra dieta se fabrican con un proceso llamado hidrogenación. Esto se hace para evitar que la grasa se ponga en mal estado y para pasar de una forma de grasa líquida a una grasa sólida. Las grasas trans se encuentran en margarinas, mantecas, comidas envasadas, helados, muchos alimentos cocidos o fritos y comidas rápidas. Las grasas trans pueden ser aún más peligrosas para el corazón que las grasas saturadas y pueden aumentar el riesgo de algunos cánceres.

Los fabricantes de alimentos están obligados a indicar la cantidad de grasas trans y grasas saturadas en la etiqueta de datos nutricionales de los alimentos envasados.

Las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas y los aceites son grasas más saludables.

• Las grasas poliinsaturadas se encuentran sobre todo en aceites de cártamo, maíz, soya, girasol y algodón, así como en aceite de pescado.
• Las grasas monoinsaturadas se encuentran sobre todo en aceites de canola, oliva y cacahuate y también en la mayoría de las nueces.

Los ácidos grasos son los componentes esenciales de las grasas poli y monoinsaturadas. Tres de estos ácidos grasos importantes se llaman omega 3, omega 6 y omega 9.

• Los ácidos grasos omega 3 se encuentran en el pescado y algunas plantas. Son buenos para la salud de su corazón. Pueden reducir el riesgo de derrame cerebral, alta presión sanguínea e inflamaciones. Algunas fuentes buenas de estos ácidos grasos son los pescados aceitosos, como salmón, caballa y atún. Los ácidos grasos omega 3 también se pueden obtener de suplementos de aceite de pescado. Algunas fuentes vegetales de ácidos grasos omega 3 son el aceite de canola, soya, linaza molida, aguacate y ciertos frutos secos, como las nueces y almendras. Antes de tomar los suplementos, consulte con su profesional médico.
• El ácido graso omega 6 se encuentra en los aceites de maíz, cártamo, soya y girasol.
• El ácido graso omega 9 se encuentra en el aceite de oliva, de canola y de aguacate.

Lo mejor es equilibrar los ácidos grasos para ayudar a evitar problemas de salud. Muchos americanos comen 10 veces más ácidos grasos omega 6 que ácidos grasos omega 3.

¿Cuánta grasa necesito en mi dieta?

Es saludable comer un poco de grasa, sobre todo las grasas buenas, pero muchos americanos comen demasiado y tienen sobrepeso. La Asociación Americana del Corazón (American Heart Association) recomienda:

• No obtenga más del 20 al 35% de sus calorías totales comiendo grasas.
• No obtenga más del 7 al 10% de sus calorías de grasas saturadas. Por ejemplo, si come 2,000 calorías por día, debería comer a lo sumo de 15 a 20 gramos (g) de grasas saturadas.
• No coma grasas trans para nada o limítelas a menos del 1% de sus calorías.
• Coma menos de 300 miligramos (mg) de colesterol por día. Si sufre de enfermedad cardíaca, debería comer menos de 200 mg de colesterol por día. El colesterol y triglicéridos son los depósitos de grasa en su sangre. El cuerpo utiliza el colesterol para producir hormonas y para generar y mantener las células. Su cuerpo utiliza los triglicéridos para obtener energía. Sin embargo, cuando su cuerpo tiene mucho colesterol, los depósitos de grasa denominados placas pueden acumularse en los vasos sanguíneos y hacerlos más estrechos. El estrechamiento reduce la cantidad de sangre que fluye por los vasos sanguíneos. Pueden desprenderse trozos pequeños de placa de la pared de un vaso sanguíneo y bloquear por completo un vaso sanguíneo pequeño, lo que puede causar un ataque al corazón o un accidente cerebrovascular.

¿Cómo puedo cortar la grasa en mi dieta?

Puede cortar la cantidad de grasa en su dieta comiendo menos productos con grasa animal, como carne de res, pollo con piel, productos lácteos de leche entera y frituras. Hasta las grasas saludables, como aceites, frutos secos, semillas y aguacate, tienen muchas calorías y se deberían comer en cantidades limitadas. Coma más frutas, verduras y cereales de grano integral. Pruebe las siguientes sugerencias:

• Lea las etiquetas de los alimentos.
• Compre crema agria, queso crema, queso, yogur y productos lácteos sin grasa o con bajo contenido de grasa.
• Cocine con aceite de canola o de oliva, en vez de mantequilla y margarina. Use grasas y aceites que contengan menos de 2 gramos de grasa saturada por cucharada. Reduzca la cantidad de grasas y aceites que usa cuando cocina u hornea.
• Solo compre cortes de carne magros como pollo o pavo sin piel; solomillo de cerdo; costado, cuarto, o solomillo de carne de res; y jamón bajo en sodio.
• Cocine comidas magras. Haga comidas al horno, a la parrilla, al vapor o en el microondas en vez de freírlas.
• Haga cenas sin carne un par de veces por semana. Pruebe comidas con frijoles en lugar de carne.
• Use aderezos de ensalada sin grasa o con bajo contenido de grasa. Pruebe un vinagre sazonado en su ensalada. No tiene grasa y puede tener mucho sabor.
• Trate de comer galletas y postres sólo como un bocado especial, no todos los días. Cuando prepare postres en su casa, utilice aceites saludables, claras de huevo y fruta para endulzar.
• Haga verduras al vapor con hierbas en el microondas, o caliéntelas con una pequeña cantidad de aceite saludable o sprays para cocinar, en vez de cocinar con mantequilla.
• Evite las grasas trans seleccionando menos comidas envasadas “listas para comer” y leyendo las etiquetas para saber el contenido de grasas y grasas trans.
• Coma pescado asado o a la parrilla, como salmón o atún, al menos 2 veces por semana.
• Las comidas rápidas pueden tener mucha grasa total, grasa saturada y grasas trans. Si come comidas rápidas, elija platos con pollo a la parrilla o una ensalada con aderezo sin grasa o con bajo contenido de grasa. Pida información nutritiva en los restaurantes de comida rápida para poder seleccionar inteligentemente.
• Para un bocado saludable, elija frutas frescas o un yogur descremado en vez de bocados fritos con mucha grasa o dulces.

No todas las grasas son malas, pero si come mucho, pueden ser insalubres. Si come una dieta con bajo contenido de grasa saturada, grasa trans y colesterol y realiza ejercicio de forma regular, reducirá su riesgo de sufrir ataques al corazón y derrames cerebrales. También lo ayudará a mantener un peso saludable o a perder peso, si tiene sobrepeso.