Fibra en la dieta

________________________________________________________________________

PUNTOS CLAVE

• La fibra ayuda que los alimentos se muevan a través de su sistema digestivo y ablanda sus evacuaciones intestinales.
• Por lo general, las mujeres deberían consumir 25 gramos de fibra y los hombres deberían consumir 38 gramos.
• Los panes, los cereales y la pasta hecha con harina integral, el arroz integral y arroz silvestre, la avena, el trigo bulgur y la quínoa son alimentos con alto contenido de fibra.
• Al aumentar el aporte de fibra en su dieta, lo mejor es hacerlo poco a poco. Comer demasiada fibra rápido puede causar molestias, gases e hinchazón de vientre.

________________________________________________________________________

¿Qué es la fibra?

La fibra dietética es la parte de las plantas que no puede digerirse. Existen 2 tipos de fibra dietética:

• La fibra insoluble agrega volumen para mantener los alimentos en movimiento a través de su sistema digestivo.
• La fibra soluble contiene agua que ablanda la materia fecal parra que sea fácil su eliminación.

Si no tiene suficiente cantidad de fibra en su dieta, es posible que tenga estreñimiento. Su materia fecal puede ser pequeña, dura y seca.

La fibra es una parte importante de la dieta, aunque pase a través del cuerpo. Una dieta con alto contenido de fibra puede:

• Reducir los niveles de colesterol.
• Ayudarlo a defecar regularmente.
• Mejorar el nivel de azúcar en la sangre si tiene diabetes.
• Tratar problemas intestinales como dolores, diarrea y estreñimiento intermitente.
• Ayudarlo a bajar de peso. Los alimentos con alto contenido de fibra generalmente tienen menos calorías y dan una sensación de saciedad.

Los panes, los cereales y la pasta hecha con harina integral, el arroz integral y arroz silvestre, la avena, el trigo bulgur y la quínoa son alimentos con alto contenido de fibra. Los cereales para el desayuno y la mayoría de los productos elaborados a base de granos detallan el contenido de fibra en la etiqueta para que usted pueda saber cuáles son los productos con alto contenido de fibra.

Legumbres secas, arvejas (chícharos), nueces, semillas, verduras, y frutas frescas o secas son buenas fuentes de fibra.

¿Cuánta fibra necesito en mi dieta?

Debe consumir como mínimo 14 gramos (g) de fibra por cada 1.000 calorías que come todos los días. Por lo general, las mujeres deberían consumir 25 gramos de fibra y los hombres deberían consumir 38 gramos. Lea la etiqueta de los envases de los alimentos para averiguar cuánta fibra proporciona una porción de ese alimento. Los alimentos que contienen más del 20% del valor diario de fibra por porción se consideran con alto contenido de fibra.

¿Cómo puedo agregar fibra a mi dieta?

Al aumentar el aporte de fibra en su dieta, lo mejor es hacerlo poco a poco. Comer demasiada fibra rápido puede causar molestias, gases e hinchazón de vientre. Comience con cambios pequeños, como pasar al pan de salvado y agregar una nueva fuente de fibra cada una o dos semanas.

• Comience su día con un cereal para desayuno rico en fibra.
• Coma más frutas y verduras. Consuma trozos de zanahorias o rodajas de manzana para hacer refrigerios. Incluya frutas o verduras con todas las comidas. La fibra cocida es tan buena como la fibra cruda.
• Consuma panes de grano integral.
• Agregue granos enteros, frijoles secos y verduras a los guisos.
• Sirva postres a base de fruta.
• Si tiene estreñimiento, aunque haya agregado alimentos ricos en fibra a su dieta, asegúrese de que esté bebiendo suficiente cantidad de líquido y hable con su profesional médico sobre los laxantes de fibra. El psilio es una fibra soluble que se utiliza frecuentemente para este fin. Puede tomarse como comprimido o como polvo que se mezcla en un vaso de agua. Siempre lea y siga las indicaciones de la etiqueta al pie de la letra.

Agregar fibra a la dieta es fácil y una dieta con alto contenido de fibra puede proporcionar beneficios a largo plazo. Es posible que al principio tenga gases o el vientre hinchado, pero su cuerpo se adaptará con el tiempo. Si sigue teniendo gases, puede probar un suplemento que puede ayudarle a digerir la parte de los alimentos vegetales que forman gases. Los suplementos se venden en forma de líquido y comprimidos y no necesita receta para comprarlos. (Beano es un ejemplo.)