Plan personal de ejercicios
(Personal Exercise Plan)
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PUNTOS CLAVE
- Un plan personal de ejercicios le ayuda a alcanzar las metas para su estado físico. Su plan necesita incluir sus metas, una fecha límite, un calendario de entrenamiento, una forma de controlar su progreso y una manera de recompensarse.
- Su plan debe incluir algunos ejercicios de flexibilidad como hacer yoga, tai chi o estiramiento, ejercicios para desarrollar los músculos del tronco y la espalda, ejercicios de fuerza como lagartijas, levantar pesas, o hacer ejercicios con bandas elásticas y ejercicios aeróbicos como caminar, montar en bicicleta o nadar. Después de cada sesión de ejercicio, camine lentamente y haga estiramientos por 5 a 10 minutos para enfriar los músculos. La cantidad que haga de cada ejercicio depende de sus metas para su estado físico.
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¿Qué es un plan personal de ejercicios?
Un plan personal de ejercicios es su propio mapa de rutas para alcanzar sus objetivos de entrenamiento. Su plan debe incluir lo siguiente:
- Una lista de sus objetivos de entrenamiento.
- Un método para realizar el seguimiento de su evolución. Por ejemplo, probablemente necesitará un cuaderno de ejercicios para anotar cuánto nadó, la distancia que recorrió en bicicleta o cuándo y cuánto peso levantó. También puede necesitar una balanza, una cinta para medir o un dispositivo para controlar la grasa corporal a fin de realizar un seguimiento de la pérdida de grasa o del aumento de músculos.
- Un cronograma de ejercicios que incluya los ejercicios y las actividades que planifica realizar. A medida que mejora, deberá cambiar su cronograma de entrenamiento según sea necesario.
¿Cómo planteo mis objetivos de entrenamiento?
Algunos objetivos de entrenamiento comunes son:
- Ser más saludable
- Perder grasa o peso corporal
- Obtener masa muscular no adiposa
- Mejorar el rendimiento en un deporte determinado
- Ser más rápido o más flexible
- Recorrer una cierta distancia, ya sea en bicicleta, corriendo, caminando, nadando o remando
Escriba sus objetivos de entrenamiento en un papel. Consérvelos en un lugar donde pueda mirarlos a menudo. Pruebe pegándolos en el refrigerador.
¿Cada cuánto debo medir mi evolución?
Si su objetivo es perder grasa corporal o aumentar la masa muscular, debe realizar el seguimiento de su evolución al menos 2 ó 3 veces por semana. Debe controlar su evolución para saber si debe hacer cambios en su plan. Por ejemplo, si no perdió nada de grasa corporal después de 2 semanas de intentarlo, sabe que tiene que cambiar su plan de entrenamiento. Cuanto más a menudo controle su evolución, más pronto podrá ajustar el plan.
Si su objetivo es lograr un mejor rendimiento, como mejorar su tiempo para recorrer 5 km, aumentar su repetición máxima en el ejercicio para pectorales o mejorar su tiempo de carrera de 40 yardas, entonces debe realizar el seguimiento de su evolución después de cada sesión de ejercicios.
¿Qué debo incluir en mi rutina de ejercicios?
Es importante incluir lo siguiente en el plan de ejercicios:
- Un precalentamiento dinámico antes de cada sesión de ejercicios
- Ejercicios de flexibilidad
- Ejercicios para desarrollar los músculos del tronco
- Ejercicios de fuerza
- Ejercicios aeróbicos
- Ejercicios de relajación después de cada sesión de ejercicios
La cantidad de cada tipo de ejercicio depende de sus objetivos de entrenamiento. Siempre hable con su profesional médico antes de comenzar una nueva rutina de entrenamiento. Fije un plazo para cumplir con sus objetivos. Fijar un plazo lo ayuda a enfocarse y tener un sentido de urgencia. Gratifíquese usted mismo cuando alcance su objetivo. Cuando haya alcanzado un conjunto de objetivos, cree un plan de entrenamiento personal nuevo y diferente.
¿Qué sucede si no puedo desarrollar una rutina de ejercicios solo?
Existen muchos lugares en donde podrá encontrar ayuda:
- Hable con su profesional médico.
- Busque un entrenador personal calificado o un especialista en fuerza y acondicionamiento.
- Busque en Internet sitios web sobre entrenamiento en línea.
- Obtenga un libro que lo ayude a conocer los distintos tipos de programas de entrenamiento.
