Fluidos e hidratación

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PUNTOS CLAVE

• Cuando usted hace ejercicio, pierde fluido (líquidos) a través de la piel por el sudor y a través de sus pulmones por la respiración. Si usted no repone estos fluidos a intervalos regulares antes y después de hacer ejercicio, se puede deshidratar, lo cual significa que su cuerpo esta deshidratado.
• Beba agua o bebidas deportivas en abundancia antes, durante y después de hacer ejercicio. La mayoría de los refrescos no son una buena opción cuando usted hace ejercicio debido a que pueden causar retorcijones en el estómago, náusea y diarrea.

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¿Qué tan importantes son los fluidos?

Cuando usted hace ejercicio, pierde fluidos (líquidos) a través de la piel por el sudor y a través de sus pulmones por la respiración. Si usted no repone estos fluidos a intervalos regulares antes y después de hacer ejercicio, se puede deshidratar, lo cual significa que su cuerpo esta deshidratado. Cuando está deshidratado circula menos sangre por su cuerpo. Su corazón bombea menos sangre con cada latido y sus músculos no reciben la cantidad de oxígeno suficiente de la sangre. En poco tiempo comenzará a sentirse exhausto y está en alto riesgo de sufrir enfermedad por calor, lo cual puede causar espasmos musculares, náusea, debilidad y otros problemas.

¿Cómo puedo prevenir la deshidratación?

Beba líquidos en abundancia antes, durante, y después de hacer ejercicio. La sed no es una buena manera de juzgar cuánto fluido ha perdido. Si espera hasta que tenga sed para reponer los fluidos del cuerpo, ya estará deshidratado. Controle el color de su orina a lo largo del día. Si es de color dorado profundo, como si fuera jugo de manzana, está deshidratado. Si está bien hidratado, el color de su orina tendrá el color de limonada pálida.

¿Qué tipos de líquidos debo beber?

Beba agua en abundancia. También puede beber bebidas deportivas para reemplazar nutrientes como carbohidratos (azúcar), sodio y proteínas así como líquidos. Las bebidas deportivas con carbohidratos proporcionan energía a los músculos que están trabajando. Esta energía adicional puede demorar la fatiga, sobre todo si el deporte dura más de 1 hora. El sodio ayuda a su cuerpo a absorber y retener más agua. La proteína puede ayudar sus músculos a reponerse

La mayoría de los refrescos y jugos de fruta contienen demasiado azúcar. No son una buena opción cuando usted hace ejercicio debido a que pueden causar retorcijones en el estómago, náusea y diarrea. Las bebidas carbonatadas pueden causar gases.

¿Cuáles son las pautas para reponer fluidos?

• Beba de 10 a 16 onzas de fluido cada 15 a 30 minutos antes de practicar deportes.
• Beba 4 a 8 onzas de fluido cada 10 a 15 minutos durante el ejercicio. Escoja bebidas deportivas con no más de 14 a 20 gramos (g) de carbohidratos, aproximadamente 110 miligramos (mg) de sodio, y pequeñas cantidades de otros electrólitos (como potasio y cloruro) en una porción de 8 onzas (240 ml).