Ejercicios para hombro congelado

Su professional médico puede recomendar ejercicios para ayudarle a sanar. Consulte con su professional médico o fisioterapeuta sobre qué ejercicios le ayudaran más y cómo hacerlos de manera correcta y segura.

• Ejercicios con vara, flexión: De pie, sujete la vara con ambas manos, con las palmas hacia abajo. Estire los brazos y levántelos sobre la cabeza manteniendo esta posición durante 5 segundos y vuelva a la posición inicial. Repita 10 veces.
• Ejercicios con vara, extensión: De pie, sujete la vara con ambas manos detrás de la espalda. Aleje la vara de su espalda. Sostenga la posición 5 segundos y vuelva a la posición inicial tras relajarse. Realice 10 repeticiones.
• Ejercicios con vara, rotación externa: Acuéstese boca arriba, sujete una vara con ambas manos, y coloque las palmas hacia arriba, con los brazos sobre el piso y los codos flexionados en 90 grados. Utilice el brazo sano para empujar el brazo lesionado alejándolo del cuerpo mientras mantiene el codo del brazo sano al costado del cuerpo. Sostenga la posición 5 segundos y vuelva a la posición inicial. Repita 10 veces.
• Ejercicios con vara, rotación interna: De pie con el brazo sano detrás de la cabeza, sostenga el extremo de la vara. Lleve el brazo lesionado a la cintura, en la espalda, y tome la vara. Levante la vara hacia arriba por detrás de la espalda con el brazo sano y flexione el brazo lesionado. Sostenga la posición 5 segundos y vuelva a la posición inicial. Repita 10 veces.
• Ejercicios con vara, abducción y aducción de hombros: De pie, sujete la vara con las manos y las palmas lejos del cuerpo. Coloque la vara sobre sus muslos. Utilice el brazo sano para empujar el brazo lesionado hacia un lado y hacia arriba lo más lejos y alto que pueda. Mantenga los brazos extendidos y sostenga la posición 5 segundos. Repita 10 veces.
• Ejercicios con vara, abducción y aducción horizontal: De pie, tome la vara con ambas manos. Estire los brazos hacia el frente a la altura de los hombros. Mantenga los brazos extendidos y gire la vara hacia un lado. Sienta el estiramiento y sostenga la posición 5 segundos. Luego gire la vara hacia el otro lado; sienta el estiramiento y sostenga la posición 5 segundos. Repita 10 veces.
• Caminando la pared:  Párese aproximadamente un pie de distancia de una pared y poco a poco mueva los dedos de su brazo adolorido caminando hacia arriba por la pared. Lentamente regrese a la posición inicial. Repita 10 veces.
• Estiramiento de pectorales: De pie ante el hueco de una puerta, con ambas manos ligeramente sobre la cabeza en el marco o en la pared, inclínese lentamente hacia adelante, hasta sentir el estiramiento en la parte anterior de los hombros. Sostenga de 15 a 30 segundos. Repita 3 veces.
• Estiramiento de escalenos: De pie o sentado, una ambas manos detrás de la espalda. Baje el hombro izquierdo e incline la cabeza hacia el lado derecho hasta que sienta un estiramiento. Sostenga esta posición de 15 segundos y vuelva a la posición inicial. Luego baje el hombro derecho e incline la cabeza hacia el lado izquierdo. Haga 2 repeticiones de cada lado.
• Extensión torácica: Sentado en una silla, una ambas manos en la nuca. Suavemente arquéese hacia atrás mirando hacia el cielorraso. Repita 10 veces, varias veces al día.
• Acercamiento escapular: En posición sedente o de pie, con los brazos a su costado, junte los omóplatos y sostenga la posición 5 segundos. Haga 2 series de 15 repeticiones.