Ejercicios para esguince de musculatura glútea

Su professional médico puede recomendar ejercicios para ayudarle a sanar. Consulte con su professional médico o fisioterapeuta sobre qué ejercicios le ayudaran más y cómo hacerlos de manera correcta y segura.

Realice los siguientes 3 ejercicios.

• Estiramiento con una rodilla hacia el pecho: Acuéstese de espaldas con las piernas estiradas. Levante una pierna, llevando la rodilla al pecho, y tomando la parte de atrás del muslo con las manos. Hale la rodilla hacia el pecho, estirando el músculo de la nalga. Mantenga esta posición por 15 a 30 segundos y vuelva a la posición inicial. Repita 3 veces con cada pierna.
• Estiramiento de glúteos: En posición decúbito dorsal, con ambas rodillas flexionadas, coloque el tobillo del lado lesionado sobre la rodilla de la otra pierna. Tome el muslo de la pierna no lesionada y llévelo hacia el pecho. Sentirá un estiramiento en el glúteo del lado lesionado, y posiblemente a lo largo de la parte exterior de la cadera. Sostenga entre 15 y 30 segundos. Repita 3 veces.
• Series de glúteos: Acuéstese sobre el estómago con las piernas rectas. Contraiga los glúteos y sostenga 5 segundos. Relájese. Haga 2 series de 10 repeticiones.

Puede realizar el resto de los ejercicios para fortalecer la musculatura glútea cuando el dolor agudo desaparezca y tenga sólo ligeras molestias al realizar las repeticiones.

• Extensión de cadera caudrúpeda (posición de manos y rodillas): Póngase de manos y rodillas. Retraiga su ombligo hacia la columna vertebral y contraiga sus músculos abdominales. Levante su pierna lesionada hacia atrás y enderezca su rodilla. Lentamente baje su pierna. Haga 2 series de 15 repeticiones.
• Extensión de la cadera con resistencia: Párese frente a una puerta. Ate un elástico alrededor del tobillo de la pierna lesionada y haga un nudo en el otro extremo, al que sujetará al cerrar la puerta, cerca del piso. Contraiga los abdominales y hunda el abdomen contra la espalda. Lleve la pierna con el elástico hacia atrás, manteniéndola recta. No se incline hacia delante. Vuelva a la posición inicial. Haga 2 series de 10 repeticiones.
• Abducción de cadera con resistencia: Párese de costado a una puerta, con el lado lesionado alejado de la misma. Ate un elástico alrededor del tobillo de esa pierna y haga un nudo en el otro extremo, al que sujetará al cerrar la puerta, cerca del piso. Extienda la pierna hacia un lado, manteniendo la rodilla extendida. Vuelva a la posición inicial. Haga 2 series de 15 repeticiones. Para obtener más resistencia, aléjese progresivamente de la puerta.

Cuando estos ejercicios le resulten sencillos, fortalezca los músculos de las nalgas realizando zancadillas.

• Embestida: De pie, dé un gran paso hacia adelante con la pierna lesionada, manteniendo el tronco recto. Flexione la otra rodilla hacia el suelo. Vuelva a la posición inicial. Haga 2 series de 8 a 12 repeticiones.