Codo de golfista (epicondilitis medial): ejercicios

Su professional médico puede recomendar ejercicios para ayudarle a sanar. Consulte con su professional médico o fisioterapeuta sobre qué ejercicios le ayudaran más y cómo hacerlos de manera correcta y segura.

Puede realizar los ejercicios de estiramiento que se muestran a continuación. Realice los de fortalecimiento cuando los de estiramiento sean prácticamente indoloros.

Ejercicios de estiramiento

• Movilidad de muñeca, flexión y extensión: Flexione la muñeca del brazo lesionado hacia adelante y hacia atrás todo lo que pueda. Haga 2 series de 15 repeticiones.
• Estiramientos de muñeca: Ayúdese con la mano sana para flexionar la muñeca del lado afectado, empujando el dorso hacia abajo; sostenga entre 15 segundos. Después, haga lo mismo hacia arriba y sostenga entre 15 segundos. Mantenga el brazo del lado lesionado estirado durante el ejercicio. Hágalo 3 veces con cada mano.
• Pronación y supinación de antebrazo: Flexione en 90 grados el codo del brazo lesionado, manteniéndolo a su costado. Gire la palma hacia arriba y sostenga 5 segundos. Luego gírela lentamente hacia abajo y sostenga la posición 5 segundos. Asegúrese de mantener el codo a su lado y flexionado en 90 grados. Haga 2 series de 10 repeticiones.

Ejercicios de fortalecimiento

• Flexión excéntrica de la muñeca: Sujete un peso o un mango de martillo en la mano del lado lesionado con la palma hacia arriba. Use la mano del lado sano para flexionar su muñeca hacia arriba. A continuación suelte su muñeca y solo use el lado lesionado para bajar el peso lentamente regresando a la posición inicial. Haga 3 series de 10 repeticiones. Aumente el peso cuando le resulte fácil realizar este ejercicio.
• Flexión resistida de muñeca: Sujete un peso o un mango de martillo en la mano del lado lesionado con la palma hacia arriba y flexione la muñeca hacia arriba. Levántela durante un conteo de 3 y bájelo al conteo de 3. Haga 3 series de 10 repeticiones. Aumente el peso cuando le resulte fácil realizar este ejercicio.
• Extensión excéntrica de muñeca: Sujete una lata o un mango de martillo en la mano del lado lesionado con la palma hacia abajo. Use la mano del lado sano para flexionar su muñeca hacia arriba. A continuación suelte su muñeca y solo use el lado lesionado para bajar el peso lentamente con un conteo de 3 segundos regresando a la posición inicial. Haga 3 series de 10 repeticiones. Aumente el peso cuando le resulte fácil realizar este ejercicio.
• Fortalecimiento de la fuerza de agarre: Apriete una pelota de goma blanda y mantenga la presión por 3 segundos. Haga 3 series de 10 repeticiones.
• Fortalecimiento del antebrazo de pronación y supinación: Sujete una lata de sopa o el mango de un martillo en la mano y flexione el codo 90 grados. Gire su mano lentamente para que la palma quede hacia arriba y luego hacia abajo. Haga 2 series de 10 repeticiones.
• Flexión y extensión del codo con resistencia: Sujete una lata de sopa con la palma hacia arriba. Poco a poco flexione el codo para que su mano se acerque a su hombro. A continuación baje el brazo lentamente hasta que esté completamente recto. Haga 3 series de 10 repeticiones. Aumente el peso cuando le resulte fácil realizar este ejercicio.
• Ejercicios de trapecio: En posición decúbito ventral sobre una superficie firme, con una almohada bajo el pecho, extienda los brazos con los pulgares hacia arriba y los codos firmes. Elévelos lentamente, haciendo que los omóplatos se acerquen. Vuelva con lentitud a la posición inicial. Haga 2 series de 15 repeticiones. A medida que el ejercicio le resulte más sencillo, utilice latas o pesas pequeñas.