Granos en la dieta
(Grains in the Diet)
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PUNTOS CLAVE
- Los granos proporcionan energía, le ayudan a tener un sistema digestivo saludable y pueden ayudarle a perder peso.
- Al menos la mitad de los granos que come deben ser granos enteros. Busque las palabras “trigo integral" o "grano entero” en la etiqueta de los ingredientes.
- La cantidad de granos que necesita en su dieta depende de su edad, género y nivel de actividad.
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¿Qué son los granos?
Los granos provienen de las semillas de las plantas. Los alimentos hechos a base de granos son una parte importante de una dieta saludable. Los productos de granos son naturalmente bajos en grasa y vienen en muchas variedades diferentes. Los granos proporcionan energía, le ayudan a tener un sistema digestivo saludable y pueden ayudarle a perder peso.
Los cereales de grano integral son una opción más saludable que los granos refinados. Las semillas de las plantas tienen:
- Una capa exterior protectora, que tiene mucha fibra y muchas proteínas
- Una parte que germina cuando se planta, que tiene muchas vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales
- Una parte interior con almidón, que tiene muy pocos nutrientes
Los cereales de grano integral incluyen todas estas partes. Cuando los cereales se refinan o procesan, se eliminan las partes que tienen los nutrientes y solamente se deja la parte interior con almidón. Aunque las vitaminas y los minerales se añaden después del proceso, estos cereales tienen menos nutrientes que los cereales de grano integral y no contienen mucha fibra. La mayoría de los granos refinados están enriquecidos con determinadas vitaminas y hierro. La fibra no se añade después del procesamiento. Algunos ejemplos de granos refinados son las pastas enriquecidas, el arroz blanco y los productos de harina blanca.
Para adquirir productos elaborados con cereales de grano integral, consulte si los ingredientes indicados en la etiqueta indican “trigo integral” o “cereal de grano integral” El hecho de que el pan sea marrón no indica que sea integral, a menos que los ingredientes indiquen “trigo integral” o “cereal de grano integral” Los cereales de grano integral tienen un alto contenido de fibra. Las dietas altas en fibra pueden ayudar a prevenir enfermedades cardíacas, la diabetes y el cáncer, así como enfermedades digestivas. Algunos productos, como los cereales de desayuno, son una mezcla de granos integrales y refinados.
¿Cuántos cereales necesito?
La mayoría de los estadounidenses consume muchos granos, pero no los suficientes granos enteros. Al menos la mitad de los granos que come deben ser granos enteros.
La cantidad que necesite depende de su edad, género y nivel de actividad. USDA indica que los adultos deberían tomar una media de 6 porciones de una onza de cereales al día. En general, 1 rebanada de pan, 1 taza de cereal, o media taza de arroz o pasta cocidos se considera una porción de 1 onza (28.37 gramos).
Los productos de cereales no son altos en calorías, excepto cuando se añada una gran cantidad de grasa y azúcar; por lo tanto, limite los pasteles, panes de postre y bollos. Las calorías de los cereales de grano integral no son más propensas a causar aumento de peso que cualquier otro alimento. El aumento de peso está causado por comer demasiadas calorías, no por comer un determinado tipo de alimento. El alto contenido de fibra de muchos cereales de grano integral también puede ayudarle a sentirse satisfecho con menos calorías.
¿Cómo puedo incluir más granos enteros en mi dieta?
Hay muchas productos de grano integral disponibles, tales como cereales de alto contenido de fibra (trigo triturado, copos de salvado y avena), panes y bollos de muchos granos. Cuando cocine, utilice cereales de grano integral en lugar de granos refinados. Pruebe el arroz integral o quínoa en vez de arroz blanco, use cebada de grano entero o arroz silvestre en sopas, o use avena arrollada en vez de miga de pan refinado.
Intente elegir los productos de granos que contienen 3 o más gramos de fibra por porción.
Para obtener más información, vea
- ChooseMyPlate
https://www.choosemyplate.gov/grains
