Ejercicios para la distensión inguinal

Su professional médico puede recomendar ejercicios para ayudarle a sanar. Consulte con su professional médico o fisioterapeuta sobre qué ejercicios le ayudaran más y cómo hacerlos de manera correcta y segura.

Puede comenzar a estirar los músculos de su ingle de inmediato. Estire suavemente y evite cualquier dolor. Si tiene dolor mientras realiza estos ejercicios, no debe hacerlos.

• Extensión de la ingle (posición de pie): Agáchese y deslice su pierna lesionada a su lado. Mantenga su rodilla extendida y el pie en el piso. Gire su pie hacia afuera a un ángulo de 45 grados y levante los dedos del pie para arriba, manteniendo el talón hacia abajo. Debe notar un estiramiento en la parte interior del muslo. Sostenga este estiramiento de 15 a 30 segundos. Repita 3 veces.
• Estiramiento de aductores: En posición decúbito dorsal, con las rodillas flexionadas y los pies sobre el suelo, separe lentamente las rodillas, estirando los músculos internos de los muslos. Sostenga la posición de 15 a 30 segundos. Repita 3 veces.
• Estiramiento de isquiotibiales en pared: Colóquese en posición decúbito dorsal, cerca del hueco de una puerta, con las piernas extendidas frente a usted. Estire la pierna lesionada pasando la abertura, para luego elevarla y apoyarla en el marco, lo más recta posible. Debe notar un estiramiento en la parte posterior del muslo. Sostenga la posición de 15 a 30 segundos. Repita 3 veces.

Puede realizar los 2 siguientes ejercicios cuando tenga menos dolor en los músculos de la ingle.

• Elevación lateral de la pierna (cruzada): Acuéstese de costado sobre la pierna lesionada, la otra debe estar doblada con el pie ubicado frente a la yacente, que permanecerá extendida y a la que elevará hasta donde pueda, sosteniendo la posición 5 segundos, sin mover la cadera. Luego, baje lentamente la pierna. Haga 2 series de 15 repeticiones.
• Elevación de la pierna en extensión: En posición decúbito dorsal, con las piernas extendidas, flexione la rodilla del lado sano para apoyar el pie sobre el piso. Contraiga el músculo del muslo de la pierna afectada y elévela unos 20 centímetros, manteniéndola recta y con el músculo contraído. Bájela despacio. Haga 2 series de 15 repeticiones.

Una vez que le resulte fácil la elevación de la pierna, comience con el fortalecimiento de los músculos del muslo y la ingle con los siguientes ejercicios con cinta elástica.

• Flexión de cadera con resistencia: Colóquese de espaldas a una puerta. Ate un elástico alrededor del tobillo de la pierna lesionada y haga un nudo en el otro extremo, al que sujetará al cerrar la puerta, cerca del piso. Contraiga el músculo anterior del muslo y mueva la pierna con el elástico hacia adelante, manteniéndola recta. Vuelva a la posición inicial. Haga 2 series de 15 repeticiones.
• Tabla lateral: Acuéstese de costado con sus piernas, caderas y hombros formando una línea recta. Levántese apoyándose en su antebrazo de manera que el codo quede directamente debajo del hombro. Levante las caderas del piso y mantenga el equilibrio entre su antebrazo y la parte externa del pie. Trate de sostener esta posición por 15 segundos. Después baje lentamente la cadera hasta el piso. Cambie de costado y repita. Trate de mantener la cadera levantada cada vez por más tiempo, hasta llegar a 1 minuto. Para hacer este ejercicio más fácilmente, comience con sus rodillas y caderas flexionadas hacia el pecho.
• Abducción de cadera con resistencia: Párese de costado a una puerta, con el lado lesionado alejado de la misma. Ate un elástico alrededor del tobillo de esa pierna y haga un nudo en el otro extremo, al que sujetará al cerrar la puerta, cerca del piso. Extienda la pierna hacia un lado, manteniendo la rodilla extendida. Vuelva a la posición inicial. Haga 2 series de 15 repeticiones. Para obtener más resistencia, aléjese progresivamente de la puerta.
• Aducción de cadera con resistencia: Párese de costado a una puerta, con el lado lesionado más cerca de la misma. Ate un elástico alrededor del tobillo de esa pierna y haga un nudo en el otro extremo, al que sujetará al cerrar la puerta, cerca del piso. Extienda la pierna con el elástico hacia un lado y hacia el otro del cuerpo, manteniendo la rodilla extendida. Vuelva a la posición inicial. Haga 2 series de 15 repeticiones.