Ejercicios para la distensión del tendón de la corva

Su professional médico puede recomendar ejercicios para ayudarle a sanar. Consulte con su professional médico o fisioterapeuta sobre qué ejercicios le ayudaran más y cómo hacerlos de manera correcta y segura.

Puede empezar los primeros 4 ejercicios de inmediato. Asegúrese de no sentir un dolor agudo. Debería notar solamente una molestia leve en la zona posterior de su muslo cuando realiza estos ejercicios.

• Estiramiento erguido del muslo: Apoye el talón de una pierna sobre una silla o banco, de alrededor de 15 pulgadas (40 cm) de altura. Mantenga la rodilla estirada. Inclínese hacia adelante, doblando las caderas hasta que sienta un estirón moderado en la parte trasera el muslo. No incline los hombros hacia adelante ni doble la cintura al hacer el ejercicio porque si no va a estirar la parte baja de la espalda. Mantenga el músculo estirado durante 15 a 30 segundos. Repita 3 veces.
• Estiramiento de isquiotibiales en pared: Colóquese en posición decúbito dorsal, cerca del hueco de una puerta, con las piernas extendidas frente a usted. Estire la pierna lesionada pasando la abertura, para luego elevarla y apoyarla en el marco, lo más recta posible. Debe notar un estiramiento en la parte posterior del muslo. Sostenga la posición de 15 a 30 segundos. Repita 3 veces.
• Estiramiento en posición encorvada: Siéntese en una silla encorvado y con la cabeza gacha. Estire la pierna lesionada y mueva el pie hacia usted. Sostenga la posición 30 segundos. Relájese y Repita 2 veces.
• Flexión de rodilla boca abajo: En posición decúbito ventral, con las piernas rectas, flexione la rodilla del lado lesionado hasta que el talón toque la nalga. Sostenga la posición 5 segundos. Relájese y vuelva a la posición inicial. Haga 2 series de 15 repeticiones. A medida que le vaya resultando sencillo, puede agregar peso al tobillo.

Cuando no tenga dolor puede comenzar a fortalecer sus tendones de la corva usando los siguientes ejercicios.

• Extensión de la cadera: Acuéstese sobre el estómago con las piernas estiradas. Tensiones los músculos de los glúteos y levante la pierna del piso unas 8 pulgadas (20 cm). Mantenga la rodilla estirada. Mantenga esta posición durante 5 segundos. Después baje la pierna y relájese. Haga 3 series de 10 repeticiones cada una.
• Plancha con extensión de cadera (posición boca abajo): Acuéstese boca abajo descansando sobre sus antebrazos. Con sus piernas rectas, levante sus caderas del piso hasta que estén en línea con sus hombros. Mantenga esta posición y levante la pierna lesionada hacia el techo. Trate de mantener su rodilla extendida mientras hace esto. Haga 3 series de 10 repeticiones.
• Flexión de isquiotibiales con resistencia: Coloque una silla frente a una puerta, aproximadamente a un metro de ella. Ate el extremo de un elástico al tobillo de la pierna lesionada y haga un nudo en el otro extremo, al que sujetará al cerrar la puerta. Siéntese y eleve la pierna lesionada. Luego flexione la rodilla, apoyando el pie en el suelo. Arrastre el pie hasta debajo de la silla, estirando el elástico, para después volver lentamente a la posición inicial. Haga 2 series de 15 repeticiones.

  Como desafío, aleje la silla de la puerta para aumentar la resistencia del elástico.

• Elevación desde silla: Boca arriba con los talones sobre una silla, eleve lentamente las caderas. Sostenga 2 segundos y vuelva lentamente a la posición inicial. Haga 2 series de 8 a 12 repeticiones.

Una vez que sus tendones de la corva estén más fuertes y usted sienta que su pierna es más estable, puede comenzar el fortalecimiento de los cuádriceps (los músculos en la parte delantera del muslo) haciendo desplantes.

• Embestida: Póngase de pie y dé un gran paso hacia adelante con su pierna derecha. Baje su rodilla izquierda hacia el piso y flexione su rodilla derecha. Vuelva a la posición inicial. Repita el ejercicio dando un paso hacia adelante con su pierna izquierda y bajando la rodilla derecha hacia el piso. Haga 2 series de 8 a 12 ejercicios con cada pierna. Cuando esto le sea fácil, puede hacer este mismo ejercicio con pesas de manos livianas.