Dieta saludable

¿Cuáles son las claves para una dieta saludable?

Su actividad física y dieta diarias son muy importantes para su salud. Son importantes para cómo se siente hoy y cómo se sentirá en el futuro. Las 3 claves para una dieta saludable son:

• Haga decisiones inteligentes sobre cada grupo alimenticio: frutas, verduras, granos, productos lácteos, carne (u otros alimentos ricos en proteínas) y grasas. El método Choose My Plate es una buena forma de controlar sus porciones de comida.
• Busque un equilibrio entre lo que come y la actividad física que realiza.
• Obtenga la mejor nutrición de las calorías que consume.

¿Qué es ChooseMyPlate?

ChooseMyPlate es una nueva imagen diseñada por el gobierno de los EE. UU. para ayudar a elegir alimentos saludables en las porciones correctas. Divide al plato en porciones de los 4 grupos alimenticios: frutas, verduras, granos y proteínas. Un círculo al lado del plato representa una porción de productos lácteos. Puede usar este plato para elegir alimentos para el desayuno, el almuerzo y la cena. Simplemente llene la mitad de un plato de 9 pulgadas (23 cm) con frutas y verduras La otra mitad del plato debe dividirse entre los almidones (como cereales integrales y verduras con almidón como las papas) y proteínas magras (como la carne magra). Los frijoles y las arvejas son un buen sustituto de la carne. Una taza de leche baja en grasa o de leche o yogur descremada de acompañamiento puede encajar.

Usar este plato como una guía para obtener la cantidad correcta de cada grupo de alimentos todos los días es el primer paso hacia una alimentación más saludable. También es importante aprender sobre la buena nutrición y consumir una variedad de alimentos ricos en nutrientes todos los días.

¿Cuáles son las opciones de alimentos saludables?

Una dieta saludable:

• Incluye una gran cantidad de frutas, verduras, granos enteros, frijoles, y leche y productos lácteos sin grasa o bajos en grasa.
• Incluye pollo, pescado, proteína de soya, huevos, frutas secas y carnes magras, si opta por incluir carne en su dieta.
• Es baja en grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sal (sodio) y azúcares agregadas.

Frutas y verduras

Coma una variedad de frutas frescas, congeladas, enlatadas, o secas o deshidratadas en vez de jugo de fruta para la mayoría de sus opciones de frutas. El jugo de fruta no es tan saludable como las frutas enteras. Tiene más calorías y azúcar, y tiene poca o nada de fibra.

Elija de una variedad de alimentos. Algunas de las verduras más saludables son:

• Verduras verdes como el brócoli, el repollo y verduras de hojas verdes
• Verduras amarillas, naranjas y rojas, como pimientos, tomates, zanahorias, batatas, calabaza y zapallo.

Granos enteros

Los granos enteros son una opción saludable de almidones. Asegúrese de que la mitad de los granos que come sean granos enteros. Los cereales, los panes, las galletas, el arroz o las pastas integrales son buenas opciones. Busque los productos que incluyan los cereales integrales o de trigo entero como uno de los primeros ingredientes.

Alimentos que contienen fibra

La fibra ayuda a prevenir el estreñimiento. También disminuye la absorción de azúcar y ayuda a reducir los niveles de colesterol. En general, se recomienda que las mujeres adultas consuman 25 gramos de fibra y que los hombres adultos consuman 38 gramos de fibra por día. Las fuentes de fibra de granos enteros son trigo, salvado, centeno, avena y harina de avena de grano entero, maíz de grano entero y arroz silvestre o integral. Otras buenas fuentes de fibra son las semillas de lino, las frutas secas, las verduras, las frutas y los frijoles.

Productos lácteos

Consuma 3 tazas de leche sin grasa o baja en grasa, o una cantidad equivalente de yogur bajo en grasa o queso bajo en grasa (1 1/2 oz de queso equivale a 1 taza de leche) todos los días. Si no quiere o no puede tomar leche, elija productos lácteos sin lactosa o alimentos y bebidas fortificados con calcio.

Alimentos ricos en proteínas

Elija carnes magras, pollo y pescado para sus porciones de proteína. Hornee, ase o ase a la parrilla estos alimentos en lugar de freírlos. Coma 8 a 12 onzas (226 a 339 gramos) de pescado a la semana y obtenga algunas de sus proteínas de otros alimentos, como frijoles, arvejas, frutas secas y semillas. Trate de usar la carne como acompañamiento en lugar de como un plato principal. Puede disminuir la cantidad de carne que come incluyéndola en una cazuela o guisado, donde puede usar la carne como un condimento para el plato principal.

Es posible disfrutar de una dieta saludable sin comer carne. Los vegetarianos deben asegurarse de consumir una variedad de proteínas no provenientes de la carne todos los días y de obtener suficiente hierro y zinc. Los frijoles y las arvejas, como el frijol colorado, los garbanzos, las judías blancas y los frijoles pintos, las lentejas y los guisantes secos, son una excelente fuente de proteína y hierro no provenientes de la carne. Agregan variedad, sabor y fibra a su dieta.

Grasas saludables

Las dietas muy bajas en grasa ya no son recomendadas. Las grasas deben aportar entre el 20% y el 35% de sus calorías diarias. La mayoría de las grasas que usted consume deben ser grasas saludables, poliinsaturadas y monoinsaturadas, como aceite de canola, oliva, maní y aceite de linaza. Cuando compra alimentos como margarina, mayonesa y aderezos para ensaladas, busque productos elaborados con estos aceites saludables y sin grasas trans. Se recomienda consumir tres a 6 porciones diarias de grasa agregada. Una porción equivale a 1 cucharadita de aceite o 1 cucharada de un producto bajo en grasa. No tiene que utilizar grasas agregadas para incluir grasas saludables en su dieta. Comer aguacate y porciones pequeñas de frutos secos (1/4 taza) y semillas (2 cucharadas) y comer pescados grasos un par de veces a la semana es una buena manera de consumir estas grasas sin agregar demasiadas calorías adicionales.

¿Qué alimentos debo limitar?

Algunos alimentos contienen muy poco valor nutritivo. Algunos tienen ingredientes que pueden causar enfermedades. Comer saludable no significa renunciar a todos los dulces, la sal y los aperitivos. Significa ver los alimentos como un gusto, comer en pequeñas porciones y con menos frecuencia. Debe limitar las grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sodio y azúcares agregadas en su dieta. Leer la etiqueta de información nutricional en los alimentos puede ayudarlo.

Grasas no saludables

Evite los alimentos ricos en grasas saturadas, grasas trans y colesterol para ayudar a reducir el riesgo de sufrir enfermedad cardíaca. Ejemplos de alimentos que contienen grasas saturadas incluyen la mantequilla, el queso y otros productos de leche entera, la grasa de la carne y la piel del pollo, y los aceites tropicales como el coco y el aceite de palma. Algunas margarinas, manteca vegetal, y muchos productos envasados, aperitivos y comidas rápidas contienen grasas trans o hidrogenadas. Las grasas saturadas no deberían aportar más del 10% de sus calorías diarias. Limitar las grasas saturadas al 7% del total de calorías puede reducir aún más el riesgo de sufrir enfermedad cardíaca. Trate de comer la menor cantidad de grasas trans como sea posible. El colesterol es una sustancia que se encuentra en productos de origen animal como carnes, huevos, productos lácteos y productos horneados hechos con huevos y leche. No debe consumir más de 300 miligramos (mg) de colesterol por día.

Sal

Elija, y prepare alimentos y bebidas con poca sal (sodio). No consuma más de 2300 mg (equivalente a 1 cucharadita de sal) por día. Si tiene 51 años de edad o más, es afroamericano o tiene hipertensión, diabetes o enfermedad renal crónica, no debe comer más de 1500 mg de sodio por día. La investigación muestra que el consumo de menos de 1500 miligramos de sodio al día puede reducir el riesgo de tener presión arterial alta. La mayoría del sodio en la dieta proviene de alimentos procesados y comidas rápidas. Pruebe la comida antes de salarla. Intente añadir otras especias o hierbas a los alimentos que cocina y come en lugar de sal.

Azúcares

Comer demasiada azúcar agregada está vinculada a aumentar mucho de peso y otros riesgos de salud. Escoja alimentos y bebidas bajas en azúcares agregados. Los alimentos que contienen mucha azúcar tienen muchas calorías con pocos, o ningún, nutrientes. Lea la lista de ingredientes para los alimentos envasados y asegúrese de que los azúcares agregados no sean uno de los primeros ingredientes. La Asociación Americana del Corazón recomienda que las mujeres no consuman más de 100 de las calorías diarias (25 gramos de carbohidratos) de azúcares agregados y que los hombres no consuman más de 150 calorías (37.5 gramos de carbohidratos) de azúcares agregados. Puede resultarle útil recordar que una lata de 12 onzas (355 ml) de gaseosa común contiene aproximadamente 155 calorías, todos provenientes de azúcares agregados. Algunos nombres para los azúcares agregados son jarabe de maíz alto en fructosa, sacarosa, glucosa, jarabe de maíz, edulcorante de maíz, jarabe de arce y fructosa.

Alcohol

Si decide beber alcohol, limite la cantidad a 1 bebida por día para las mujeres y 2 bebidas para los hombres. Una bebida equivale a 12 onzas (355 ml) de cerveza común, 5 onzas (148 ml) de vino o 1 1/2 onza (44 ml) de bebidas destiladas con 40% de alcohol. Recuerde que las bebidas alcohólicas tienen calorías pero son bajas en valor nutricional. En general, beber más que estas medidas de alcohol puede ser perjudicial para su salud.

¿Qué son las calorías?

Las calorías son una manera de medir el valor energético de los alimentos. Su cuerpo quema calorías para realizar sus funciones básicas. Existe una cantidad adecuada de calorías que debe consumir por día. Esta cantidad depende de su edad, nivel de actividad, y si está intentando aumentar, perder peso o mantenerlo. Podría conseguir todas las calorías que necesita de unos cuantos alimentos de alto contenido calórico, pero es probable que no obtenga todas las vitaminas y nutrientes que su cuerpo necesita para estar sano. Elija los alimentos más ricos en nutrientes que pueda de cada grupo alimenticio por día: los alimentos ricos en vitaminas, minerales, fibra y otros nutrientes, pero bajos en calorías. Elija alimentos como frutas, verduras, granos enteros, y leche y productos lácteos sin grasa o bajos en grasa con mayor frecuencia.

Si consume 100 calorías más al día de alimentos de las que quema, aumentará alrededor de 1 libra (0.45 kg) en un mes. Esto representa 10 libras (4.5 kg) en un año. En definitiva, si quiere mantener su peso, la cantidad de calorías que consume cada día debe ser igual al número de calorías que quema. Si desea perder peso, necesita comer menos calorías y aumentar su actividad física.

¿Cómo ayuda la etiqueta de información nutricional?

La mayoría de los alimentos envasados tiene una etiqueta de información nutricional. Utilice la información en esta etiqueta para que lo ayude a elegir alimentos saludables de forma rápida y sencilla.

Por ejemplo, la sección % de valor diario (VD), lo ayudará a conocer algunos de los nutrientes que obtendrá en una porción de alimentos. Si una porción de alimentos tiene un VD del 5% o menos de nutrientes, se considera bajo en ese nutriente. Un VD del 20% o más se considera alto. Pruebe con estos consejos:

• Mantenga bajo el consumo de: grasas saturadas, grasas trans, colesterol y sodio.
• Obtenga lo suficiente de: potasio, fibra, vitamina A y C, calcio y hierro.

Preste atención al tamaño de la porción indicada en la etiqueta y piense en cuántas porciones está comiendo actualmente. Si duplica la cantidad de porciones que come, está duplicando las calorías y los nutrientes, incluido el % de VD. Preste atención a las calorías en la etiqueta y compárelas con los nutrientes para decidir si vale la pena comer ese alimento. Si una única porción de un alimento tiene más de 400 calorías, es alto en calorías.

¿Por qué es importante también la actividad física?

La actividad física regular ayuda a controlar el peso corporal al equilibrar las calorías que consume en las comidas con las calorías que quema cada día. Es importante para su salud y estado físico.

• Manténgase físicamente activo. Una buena meta de ejercicio es hacer como mínimo 2 horas y 30 minutos (150 minutos) por semana de ejercicio moderado. El ejercicio moderado significa que usted está trabajando lo suficientemente duro para elevar la frecuencia cardíaca y comenzar a sudar. Algunos ejemplos de ejercicio moderado son caminar rápido, hacer gimnasia aeróbica acuática o jugar tenis en pareja. Aumentar la intensidad del ejercicio o realizar al menos 5 horas (300 minutos) por semana de ejercicio moderado tendrá aún más beneficios para la salud. También puede ayudarlo a bajar de peso y a mantener un peso saludable.
• Realice también alguna forma de entrenamiento de fortalecimiento 2 o más días por semana.
• Siga las recomendaciones de su profesional médico sobre un programa de ejercicio que sea adecuado para usted.

¿Cómo puedo obtener más información?

Puede obtener más información sobre una alimentación saludable en:

• ChooseMyPlate
  https://www.choosemyplate.gov/
• Guías Alimentarias para los Estadounidenses (Dietary Guidelines for Americans)
  https://www.cnpp.usda.gov/dietary-guidelines