Hernia de disco: ejercicios

Su professional médico puede recomendar ejercicios para ayudarle a sanar. Consulte con su professional médico o fisioterapeuta sobre qué ejercicios le ayudaran más y cómo hacerlos de manera correcta y segura.

• Ejercicio de extensión
  1. Acuéstese en el piso boca abajo por 5 minutos. Si eso le duele demasiado, acuéstese boca abajo con una almohada debajo del estómago. Eso le debería aliviar el dolor de pierna o de espalda. Cuando pueda acostarse boca abajo por 5 minutos sobre el piso sin una almohada, podrá continuar con la parte B de este ejercicio.
  2. Después de haber estado acostado boca abajo por 5 minutos, levántese apoyándose sobre los codos por otros 5 minutos. Si puede hacer esto sin tener más dolor en la pierna o el glúteo, puede comenzar a hacer la parte C de este ejercicio.
  3. Vuelva a acostarse boca abajo con las manos debajo de los hombros. Después empuje hacia abajo con las manos y extienda los codos manteniendo las caderas apoyadas sobre el piso. Sostenga por 1 segundo y baje lentamente al piso. Repita 10 veces. Haga este ejercicio completo de 3 a 5 veces. Descanse 1 minuto entre cada ejercicio completo. No debería sentir dolor en las piernas al hacer esto, pero es normal que sienta dolor en la parte baja de la espalda.

  Haga esto varias veces por día.

• Maniobra de retracción abdominal: Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y la planta de los pies sobre el piso. Haga que su ombligo se mueva hacia adentro y empuje la parte baja de su espalda hacia el piso, haciéndola plana. Mantenga esta posición durante 15 segundos, después relájese. Repita 5 a 10 veces.
• Tabla lateral: Acuéstese de costado con sus piernas, caderas y hombros formando una línea recta. Levántese apoyándose en su antebrazo de manera que el codo quede directamente debajo del hombro. Levante las caderas del piso y mantenga el equilibrio entre su antebrazo y la parte externa del pie. Trate de sostener esta posición por 15 segundos. Después baje lentamente la cadera hasta el piso. Cambie de costado y repita. Trate de mantener la cadera levantada cada vez por más tiempo, hasta llegar a 1 minuto. Para hacer este ejercicio más fácilmente, comience con sus rodillas y caderas flexionadas hacia el pecho.
• Estiramiento del glúteo: Acuéstese de espaldas con sus rodillas flexionadas. Apoye el tobillo de una pierna sobre la rodilla de la otra pierna. Agárrese el muslo de la pierna inferior y tire, acercando la rodilla al pecho. Sentirá un estiramiento en los glúteos y posiblemente en la parte externa de la cadera. Mantenga el músculo estirado durante 15 a 30 segundos. Repita 3 veces con cada pierna.
• Levantamiento cuadrúpedo de brazo/pierna: Póngase de rodillas y manos sobre el piso. Endurezca los músculos abdominales para que la espina dorsal quede rígida. Mientras mantiene los músculos abdominales endurecidos, levante un brazo y la pierna opuesta, estirándolos en direcciones opuestas. Sostenga esta posición por 5 segundos. Baje el brazo y la pierna lentamente y repita con el otro lado. Repita 10 veces por lado.
• Ejercicio del “insecto muerto”: En posición decúbito dorsal, flexione ambas piernas con las plantas sobre el suelo, con los brazos al costado del cuerpo. Contraiga los músculos abdominales y eleve una pierna algunos centímetros, manteniendo la rodilla flexionada. Sosténgala 5 segundos y bájela. Repita el ejercicio con la otra pierna. Luego, eleve el brazo sobre la cabeza, sosténgalo 5 segundos y vuelva a la posición inicial. Repita con el otro brazo. Haga el ejercicio 5 veces con cada pierna y brazo.

  Cuando el ejercicio le resulte más fácil, eleve una pierna y el brazo contrario juntos. Sosténgalos 5 segundos. Luego vuelva a la posición inicial y repita con la otra pierna y el otro brazo durante 5 segundos. Haga 3 series de 5 repeticiones.

Caminar es también un buen ejercicio.

Si tiene hernia discal, no debería conducir ni permanecer sentado por más de media hora seguida.