膽固醇：透過改變生活習慣來控制

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重點

• 您的身體會製造部分膽固醇，並從食物中攝取其他膽固醇，例如肉類、乳製品和蛋。
• 高纖和低飽和脂肪及膽固醇的飲食、減輕體重以及運動有助於降低膽固醇含量。
• 請定期讓您的健康照護提供者 (醫師) 檢查您的膽固醇含量。

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什麼是膽固醇 (cholesterol)？

膽固醇是脂肪的一種。您的身體會製造部分膽固醇，並從食物中攝取其他膽固醇，例如肉類、乳製品和蛋。

膽固醇對身體有益也有弊。您的身體利用膽固醇來製造荷爾蒙並製造和維持細胞。當您體內的膽固醇含量過高，多餘的脂肪將黏著於血管內壁。這稱為硬化斑塊 (plaque)。硬化斑塊將導致血管壁增厚，減少血管內的空間。這代表可流過血管的血量降低。此外，硬化斑塊可能會脫落並阻塞血流，這可能導致心臟病發作或中風。

膽固醇的主要類型有低密度脂蛋白 (low-density lipoprotein，LDL) 以及高密度脂蛋白 (high-density lipoprotein，HDL)。

• LDL 會將脂肪沉澱留在動脈壁上，導致心臟疾病。LDL 稱為不良膽固醇。(您可以從「L」聯想到「糟糕 (lousy)」膽固醇。)
• HDL 的作用則相反。它可清除動脈壁，將多餘膽固醇排出體內，並降低心臟疾病的風險。HDL 稱為有益膽固醇。(您可以從「Ｈ」聯想到「健康 (healthy)」膽固醇。)

較低含量 LDL 和較高含量 HDL 對您有益。您的健康照護提供者 (醫師) 可透過血液檢查來檢查您的膽固醇。

控制您血液中的膽固醇含量可降低您罹患心臟疾病的風險。它也可降低心臟病發作的機會，或若您已罹患心臟疾病，它可降低心臟疾病死亡率。

我應如何控制我的膽固醇含量？

您通常可透過下列方式來控制膽固醇含量：

• 保持健康飲食
• 如果您已超重應減重
• 運動鍛鍊
• 不吸菸

若您為可能罹患心臟疾病的高危險群，您的健康照護提供者 (醫師) 可能會開立降低膽固醇的藥物，以及建議您改變您的飲食和其他生活習慣。若您有遺傳性高膽固醇，您的健康照護提供者 (醫師) 可能也會開立藥物。

保持健康飲食。

高纖和低飽和脂肪及膽固醇的飲食有助於預防與降低膽固醇含量。您可閱讀食物標籤來了解食物中所含的脂肪含量及種類。

• 您從脂肪攝取的卡路里最多僅能佔總卡路里的 25 到 35%。
• 您所攝取的大部分脂肪應為多元不飽和脂肪或單元不飽和脂肪。這些脂肪較其他類型的脂肪健康。您也可以從魚類、酪梨、植物油 (尤其是橄欖油與芥花油)、堅果 (像是杏仁、花生與胡桃) 和果籽 (例如南瓜籽) 等食物中攝取這些脂肪。
• 限制您攝取的飽和脂肪和反式脂肪量。飽和脂肪存在於全脂牛乳、起司、奶油、冰淇淋、鮮奶油、豬油、肥肉、含皮禽類，以及部分熱帶植物油，例如椰子油和棕櫚仁油中。人造奶油、起酥油、薯條、餅乾和烘焙食物中含有反式脂肪。若食物標籤包含「部分氫化」這個詞，則該產品可能包含反式脂肪。
• 將您飲食中的膽固醇量限制為每日不超過 300 毫克。若您罹患心臟疾病或身為罹患心臟疾病的高風險群，請將每日膽固醇攝取量限制為不超過 200 毫克 (一個全蛋或更少)。

您可改變的飲食習慣包括：

• 以脫脂牛乳或 1% 牛乳取代全脂牛乳，食用脫脂或低脂牛乳起司、抹醬和優格。
• 使用蛋白或代蛋產品取代全蛋。請洽詢您的健康照護提供者 (醫師) 您應該食用多少全蛋或蛋白。
• 使用健康油製的沙拉醬，例如芥花油、橄欖油、花生油和亞麻籽油。
• 食用去皮烹調的魚類、雞肉和火雞，以及無肉的主菜。
• 一週食用紅肉 (牛、豬、羊) 與處理過的肉類 (例如臘腸、波隆那香腸、熱狗、香腸和培根) 不超過兩次。
• 選擇瘦肉並切除所有可見的脂肪。選擇至少 90% 的瘦牛絞肉。保持適當的餐點分量，每餐約 3 到 4 盎司。
• 儘量少糖，並少吃油炸食物和垃圾食物，例如薯條、薯片、餅乾和甜甜圈。選擇健康點心，例如新鮮水果、脫脂冷凍優格、冰棒。避免食用高脂肪甜點，例如冰淇淋、奶油夾心蛋糕以及乳酪蛋糕。
• 多吃水果蔬菜、豆類以及全榖，例如燕麥、糙米、和藜麥麥麩。這些食物中的纖維有助於降低膽固醇。
• 每日食用 1.5 盎司 (42.5 克) 的無鹽堅果和果籽。堅果和果籽富含纖維、蛋白質和健康脂肪。堅果和果籽也含高卡路里，因此僅應少量食用並用於取代其他蛋白質食物，例如部分肉類和禽類，而非附加於飲食中。可做為健康飲食一部分的堅果和果籽範例有核桃、杏仁、榛果、花生、山核桃、開心果、葵花籽和南瓜籽。
• 檢查標籤以確認食物是否添加植物固醇，例如特製人造奶油、牛乳和柳橙汁。這些成分有助於降低 LDL。建議的攝取量為每日 2 克。
• 限制飲酒量，男性每天最多 2 杯，女性每天最多 1 杯。

請您的健康照護提供者 (醫師) 將您轉診至營養師以了解如何實行健康飲食。

減去多餘體重。

您可透過攝取較少卡路里來減重。即使僅減去 5 到 10% 的體重仍可協助：

• 降低總膽固醇和不良 LDL 膽固醇
• 降低血糖
• 降低您的血壓
• 提升您的精力並幫助您感覺更加良好 (生理上或心理上)
• 降低您心臟病發作或中風的風險

請與您的健康照護提供者 (醫師) 討論您的體重情況。若您需要減重，請規劃每週減輕 1 到 2 磅的逐漸式減重。

運動鍛煉。

多運動也有助於控制膽固醇。運動對您有幫助的原因在於它可：

• 減輕您的體重
• 降低您的總膽固醇量
• 降低您的 LDL (不良膽固醇)
• 提升您的 HDL (有益膽固醇)

一種好的做法是每週堅持進行適度鍛練至少 2 個半小時 (150 分鐘)。適度鍛練指您的活動量足夠大，以致於會加快您的心率並出汗。適度鍛練的實例包括快步行走、做水上增氧健身操、或打雙人網球。逐漸增大運動和鍛練的強度，或每週將適度鍛練的時間提升到至少 5 個小時 (300 分鐘)，會讓您獲得更多健康益處。這有助於您減重並維持健康體重。

若您沒有運動習慣，請要求您的健康照護提供者 (醫師) 為您制定運動計畫，告訴您適合的安全活動類型以及強度。請循序漸進，以免造成傷害。

戒菸 (不抽煙)。

抽菸會增加您罹患心臟疾病的風險，因為它會降低 HDL 含量、增加您產生血液凝塊與中風的風險，並減少輸送至組織的氧氣。若您為吸菸者，請與您的健康照護提供者 (醫師) 討論戒菸事宜。

我應如何得知我的膽固醇含量是否正常？

請定期讓您的健康照護提供者 (醫師) 檢查您的膽固醇含量。起初您可能需要每 3 到 6 個月檢查一次膽固醇含量，直到它保持在正常範圍內為止。接著您可能每年檢查一次即可。