胆固醇：通过改变生活方式进行控制

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要点

• 身体自己生成某些胆固醇，其余的胆固醇则需从诸如肉类、乳制品及蛋类的食品中获取。
• 高纤维及低饱和脂肪和低胆固醇的饮食、减肥与锻炼有助于降低胆固醇的水平。
• 由您的医务人员定期为您做胆固醇水平检查。

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什么是胆固醇？

胆固醇是一种脂肪。身体自己生成某些胆固醇，其余的胆固醇则需从诸如肉类、乳制品及蛋类的食品中获取。

胆固醇对身体既有好的影响又有坏的影响。身体利用胆固醇合成激素及生成和维护细胞。当体内胆固醇过多时，多余的脂肪会粘附在血管壁的内侧。这称为血小板。血小板使血管壁变厚并使血管内面积变小。这意味着能够流过血管的血液更少。同时，一片片血小板可能会中断或阻塞血流，这可导致心脏病发作或中风。

胆固醇的主要类型为 LDL（低密度脂蛋白）和 HDL（高密度脂蛋白）。

• LDL 会将脂肪沉积留在动脉壁上从而导致心脏病。LDL 称为有害胆固醇。（您可认为 "L" 代表“劣等”胆固醇。）
• HDL 正好相反。它可以清洁动脉壁，去除体内多余的胆固醇，及降低患心脏病的风险。HDL 称为有益胆固醇。（可认为 "H" 代表“健康”胆固醇。）

最好是有低水平的 LDL 和高水平的 HDL。您的医务人员可利用验血检查您的胆固醇水平。

控制体内胆固醇的水平可降低患心脏病的风险。如果您已患有心脏病，它还可降低心脏病发作或死于心脏病的几率。

我应如何控制胆固醇的水平？

您通常可通过以下方法控制胆固醇的水平：

• 饮食健康
• 如果您体重超重则需减肥
• 锻炼
• 不吸烟

如果您有很大风险患上心脏病，您的医务人员将为您开降低胆固醇的药物及建议您改变饮食习惯及其他方面的生活方式。如果您有胆固醇过高的遗传倾向，您的医务人员还可为您开药物。

饮食健康。

高纤维及低饱和脂肪和低胆固醇的饮食有助于防止胆固醇过高或降低胆固醇水平。通过阅读食品标签您可发现食品中包含多少种脂肪及哪类脂肪。

• 来自脂肪的热量应不超过摄入的总热量的 25% 至 35%。
• 您吃的多数脂肪应该是多元不饱脂肪和或单元不饱和脂肪。这些脂肪要比其他类型的脂肪健康。这些脂肪存在于诸如鱼类、鳄梨、植物油（特别是橄榄油和菜籽油）、坚果（如杏仁、花生、核桃）及种子（例如，南瓜子）等食品中。
• 限制食用饱和脂肪和反式脂肪的量。饱和脂肪存在于全脂牛奶、奶酪、黄油、冰激凌、奶油、猪油、肥肉、带皮鸡及某些热带植物油（如椰子油和棕榈仁油）中。反式脂肪可能存在于人造奶油、起酥油、炸薯条、饼干、薄脆饼干及焙烤食品中。如果食品标签上有“部分氢化”的字样，则该产品可能含有反式脂肪。
• 每日饮食中摄入的胆固醇量应限制在 300 mg 以下。如果您患有心脏病或有很大风险患上心脏病，则每日摄入的胆固醇量应限制在 200 mg 以下，即一个或少于一个蛋黄的量。

您可改变的饮食习惯包括：

• 喝脱脂牛奶或含 1% 脂肪的牛奶来代替全脂牛奶，吃无脂或低脂奶制品、奶酪、果酱及酸奶。
• 使用蛋白或蛋类替代品而非整个蛋。问问您的保健医生多少个全蛋或蛋清适合您。
• 使用由健康油（菜籽油、橄榄油、花生油和亚麻籽油）制作的沙拉酱。
• 吃去皮烹煮的鱼肉、鸡肉和火鸡，以及吃素菜。
• 每周吃红肉（牛肉、猪肉、羊羔肉）和加工肉制品（如意大利腊肠、大红肠、热狗、香肠及熏肉）的次数不超过两次。
• 选择瘦肉并剪去所有看得见的肥肉。选择至少含 90% 瘦肉的牛肉。保持适度的餐量，每顿饭大约 3 至 4 盎司。
• 少吃糖、油炸食品和垃圾食品，如炸薯条、土豆条、饼干、薄脆饼干及炸面圈等。选择较健康的甜点，如新鲜水果、脱脂冷冻酸奶及冰棒。避免吃含脂肪的甜点，如冰激凌、奶油蛋糕及奶酪蛋糕。
• 多吃水果、蔬菜豆类及全谷物（如燕麦、糙米、藜麦及麸皮）。这些食品中的纤维有助于降低胆固醇。
• 每日吃 1.5 盎司（42.5 克）的无盐坚果和种子。坚果和种子富含纤维、蛋白质和健康脂肪。坚果和种子还富含卡路里，因此应少量吃并用于代替其他蛋白质食品（如某些肉类或家禽）而非额外增加到饮食中。可作为健康饮食的坚果和种子有胡桃、杏仁、榛子、花生、山核桃、开心果、葵花籽和南瓜子。
• 检查添加到某些食品（如特殊的人造奶油、牛奶和橙汁）中的植物固醇或植物酯的标签。这些成分可帮助降低 LDL。建议用量为每日 2 克。
• 限制饮酒，男性每日最多 2 次，女性每日最多 1 次。

让您的医务人员向您推荐一位营养师，以了解更多有关饮食健康的信息。

减掉过多的体重。

您可通过进食较少的卡路里来减肥。即使减掉您体重的 5% 到 10% 也会有帮助：

• 降低总胆固醇和坏的 LDL 胆固醇
• 降低血糖
• 降低血压
• 增加能量并有助于感觉良好（身体上和精神上）
• 降低患心脏病或中风的风险

告知您的医务人员您的体重。如果您需要减肥，为每周逐渐减掉 1 至 2 磅体重做计划。

锻炼

保持身体活动也有助于控制胆固醇量。锻炼有帮助，因为其：

• 降低您的体重
• 降低您的总胆固醇量
• 降低您的 LDL（有害胆固醇）量
• 增加您的 HDL（有益胆固醇）量

良好的锻炼的目的是一周适度锻炼至少 2 小时 30 分钟（150 分钟）。适度锻炼意味着您努力提高心率，并出一身汗。适度锻炼的示例有疾走、水上有氧健身运动或者双人网球。增加锻炼强度或一周进行至少 5 个小时（300 分钟）的适度锻炼将有更大的健康益处。这可帮助您减肥和保持健康体重。

如果您还没有开始锻炼，让您的保健医生给您一份身体锻炼计划，该计划告诉您什么样的活动以及活动量多少对您来说是安全的。缓慢开始以避免受伤。

不要吸烟。

吸烟会增加您患心脏病的风险，因为它会降低 HDL 水平，增加血液凝块和中风的风险，并减少组织的氧气。如果您吸烟，询问您的医务人员如何戒烟。

我如何才能知道胆固醇水平是否正常？

由您的医务人员定期为您做胆固醇水平检查。起初，您可能需要每 3 到 6 个月检查胆固醇水平，直到它保持在正常范围内。然后您只需每年检查一次。