Cholestérol : comment le contrôler par un changement de mode de vie

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POINTS IMPORTANTS

• Votre corps fabrique une partie du cholestérol et obtient le reste dans les aliments comme les viandes, les produits laitiers et les œufs.
• Une alimentation à haute teneur en fibres et à basse teneur en graisses saturées et cholestérol peut vous aider à abaisser votre taux de cholestérol.
• Faites régulièrement vérifier votre taux de cholestérol.

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Qu’est-ce que le cholestérol?

Le cholestérol est un type de gras. Votre corps en fabrique une partie et obtient le reste d’aliments tels que les viandes, les produits laitiers et les œufs.

Le cholestérol a de bons et de mauvais effets sur le corps. Le corps l’utilise pour fabriquer des hormones et développer et préserver le bon état des cellules. Lorsque votre corps contient trop de cholestérol, l’excès de gras colle à l’intérieur des parois des vaisseaux sanguins. C’est ce qu’on nomme la plaque. La plaque fait épaissir les parois des vaisseaux sanguins et en rétrécir l’intérieur. Cela signifie que moins de sang peut circuler dans les vaisseaux sanguins. Les morceaux de plaque peuvent également se fracturer et bloquer le débit sanguin, provoquant une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.

Les deux principaux types de cholestérol sont le LDL (lipoprotéines de faible densité) et HDL (lipoprotéines de haute densité).

• Le LDL laisse derrière lui des dépôts graisseux sur les parois des artères et contribue aux maladies cardiaques. Le LDL est appelé mauvais cholestérol. (pensez à "laid" pour le "L").
• Le HDL fait le contraire. Il nettoie les parois des artères, élimine l’excès de cholestérol et diminue les risques de maladie cardiaque. Le HDL est appelé bon cholestérol. (pensez à "honnête" pour le "H").

Il est conseillé que le niveau de cholestérol LDL soit bas et que celui du HDL soit élevé. Votre fournisseur de soins de santé peut vérifier votre niveau de cholestérol grâce à un test sanguin.

Le contrôle du niveau de cholestérol dans votre sang diminue vos risques de maladie cardiaque. Si vous souffrez déjà d’une maladie cardiaque, votre risque de crise cardiaque ou de décès suite à une crise cardiaque sera également diminué.

Comment puis-je contrôler mon niveau de cholestérol?

Vous pouvez contrôler votre niveau de cholestérol par les moyens suivants :

• Mangez sainement
• Si vous êtes en surpoids, perdez du poids
• Faites de l’exercice
• Cessez de fumer

Si vous présentez un risque élevé de maladie cardiaque, votre fournisseur de soins de santé pourrait vous prescrire des médicaments visant à abaisser le taux de cholestérol et vous conseiller d'apporter des changements au niveau de votre alimentation et d’autres aspects de votre mode de vie. Votre fournisseur pourrait également vous prescrire des médicaments si vous avez une tendance congénitale de souffrir d'un taux de cholestérol élevé.

Mangez sainement.

Une alimentation à haute teneur en fibres et à basse teneur en graisses saturées et cholestérol peut vous aider à prévenir le cholestérol ou à abaisser votre taux de cholestérol. Lisez les étiquettes alimentaires pour savoir quelle quantité et quel type de graisses contient un aliment.

• Les graisses ne doivent pas composer plus de 25 à 35% du total des calories que vous absorbez.
• La majorité des graisses que vous absorbez doivent être des graisses polyinsaturées ou monoinsaturées. Ces gras sont plus sains que d’autres types de gras. Ils se trouvent dans les aliments, comme le poisson, les avocats, les huiles végétales (particulièrement l'huile d'olive et l'huile de canola), les noix (comme les amandes, les arachides et les noisettes) et les graines (par exemple, les graines de citrouille).
• Limitez la quantité de graisse trans et saturée que vous ingérez. Les gras saturés se retrouvent dans le lait entier, le fromage, le beurre, la crème glacée, le lard, les viandes grasses, la volaille avec la peau et certaines huiles végétales tropicales comme l’huile de coco et l’huile de palmiste. Les gras trans se retrouvent dans la margarine en bâton, le shortening, les frites, les biscuits, les craquelins et les pâtisseries. Si l’étiquette d’un aliment indique « partiellement hydrogéné », c’est un indicateur que le produit contient probablement des gras trans.
• Limitez le cholestérol que contient votre alimentation à moins de 300 mg par jour. Si vous souffrez d’une maladie cardiaque, limitez le cholestérol que contient votre alimentation à moins de 200 mg par jour, ce qui correspond à un œuf avec le jaune, ou moins.

Certains changements à apporter à votre alimentation comprennent :

• Buvez du lait sans gras ou à 1% plutôt que du lait entier et mangez du yogourt, des tartinades, du fromage ou du lait à faible teneur en gras.
• Utilisez des blancs d’œuf ou des substituts d’œuf plutôt que des œufs entiers. Demandez à votre fournisseur de soins de santé combien d'œufs entiers ou de blancs d'œuf vous êtes autorisé à consommer.
• Employez des vinaigrettes faites à partir de bonnes huiles, comme l'huile de canola, d'olive, d'arachide et de lin.
• Mangez du poisson, du poulet et de la dinde cuits sans la peau et des plats sans viande.
• Mangez de la viande rouge (bœuf, porc, agneau) et des viandes transformées (comme du salami, du saucisson de Bologne, des hot dogs, de la saucisse et du bacon) pas plus de 2 fois par semaine.
• Choisissez des coupes de viande maigres et coupez tout le gras visible. Choisissez un bœuf maigre à au moins 90%. Prenez des portions modérées, c’est-à-dire environ 3 à 4 onces par portion.
• Mangez moins d’aliments sucrés et frits et de « junk food » (ou aliment vide) comme les frites, chips, biscuits, craquelins et beignes. Choisissez des desserts plus sains comme les fruits frais, le yogourt glacé sans gras et les popsicles. Évitez les desserts gras comme la crème glacée, les gâteaux à la crème et les gâteaux au fromage.
• Mangez davantage de fruits, de haricots, d’avoine et d’orge. Les fibres que contiennent ces aliments aident à diminuer le taux de cholestérol.
• Mangez quotidiennement 1.5 once (42.5 grammes) de noix et graines sans sel. Les noix et graines contiennent des fibres, des protéines et des gras sains. Les noix et graines sont également source d’un taux de calories élevé, on peut par conséquent en consommer de petites portions et les utiliser pour remplacer d’autres aliments protéinés, comme la viande ou la volaille plutôt que de les y ajouter. Voici quelques exemples de noix et graines qui peuvent faire partie d’une alimentation saine : noix, amandes, noisettes, arachides, noix de pacane et pistaches, graines de tournesol et graines de citrouille.
• Vérifiez si des stérols végétaux ou stanols ont été ajoutés aux aliments, dans la margarine, le lait et le jus d’orange, par exemple. Ces ingrédients peuvent aider à abaisser le taux de LDL. La quantité recommandée est de 2 grammes par jour.
• Limitez l’alcool à pas plus de 2 verres par jour pour les hommes et 1 verre par jour pour les femmes.

Demandez à votre fournisseur de soins de santé de vous conseiller un(e) diététicien(ne) qui vous en apprendra davantage sur une alimentation saine.

Perdez votre excès de poids.

Ajustez la quantité de calories que vous mangez afin de pouvoir perdre du poids. Même une perte de poids représentant 5 ou 10% de votre poids corporel peut vous aider à :

• Abaisser votre taux de cholestérol et de mauvais cholestérol LDL
• Abaisser votre taux de glycémie
• Abaisser votre pression artérielle
• Augmenter votre énergie et vous aider à vous sentir mieux (à la fois physiquement et mentalement)
• Diminuer vos risques de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral

Discutez de votre poids avec votre fournisseur de soins de santé. Si vous devez perdre du poids, planifiez une perte de poids graduelle de une à deux livres par semaine.

Exercice.

L’activité physique aide également à contrôler le cholestérol. L’exercice vous aide :

• À garder un poids santé
• À abaisser votre taux de cholestérol global
• À abaisser votre taux de LDL (mauvais cholestérol)
• À augmenter votre taux de HDL (bon cholestérol).

Une période d’exercice modéré d’au moins 2 heures et 30 minutes (150 minutes) par semaine est un excellent objectif. Exercice modéré signifie que vous travaillez suffisamment fort pour accélérer votre rythme cardiaque et vous mettre à transpirer. La marche rapide, les exercices d’aérobie aquatique ou le tennis en double sont de bons exemples d’exercice modéré. L’augmentation de l’intensité de l’exercice ou la pratique d’au moins 5 heures (300 minutes) d’exercice modéré par semaine présente des avantages encore plus grands pour votre santé. L’exercice peut vous aider à perdre du poids et à maintenir un poids santé.

Si vous n'avez pas l'habitude de faire de l'exercice, demandez à votre fournisseur de vous remettre un plan d'activité physique vous indiquant le type et la quantité d'activité physique que vous devriez pratiquer. Commencez lentement pour éviter les blessures.

Ne fumez pas.

Fumer augmente vos risques de maladie cardiaque en diminuant le taux de HDL, en augmentant le risque de caillot sanguin et d'accident vasculaire cérébral et en diminuant la quantité d’oxygène dans les tissus. Si vous fumez, discutez avec votre fournisseur de soins de santé des moyens d’arrêter.

Comment savoir si mon niveau de cholestérol est normal?

Faites régulièrement vérifier votre taux de cholestérol. Au début, vous devrez peut-être le faire tous les 3 à 6 mois jusqu’à ce qu’il se stabilise dans une plage normale. Vous pourrez ensuite le faire vérifier une fois par année.