콜레스테롤: 생활습관의 변화로 조절

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핵심 사항

• 일부 콜레스테롤은 몸에서 만들어지지만 나머지는 고기, 유제품, 계란 등의 음식으로 섭취됩니다.
• 섬유질이 많고 포화 지방과 콜레스테롤이 적은 음식의 섭취, 체중 감소 및 운동은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
• 정기적으로 의료 전문가를 방문해 콜레스테롤 수치를 확인합니다.

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콜레스테롤이란 무엇입니까?

콜레스테롤은 일종의 지방입니다. 일부 콜레스테롤은 몸에서 만들어지지만 나머지는 고기, 유제품, 계란 등의 음식으로 섭취됩니다.

콜레스테롤은 몸에 좋은 영향과 나쁜 영향을 모두 미칩니다. 몸은 콜레스테롤로 호르몬과 세포를 만들고 유지합니다. 콜레스테롤이 지나치게 많아지면 과도한 지방이 혈관벽 안쪽에 달라붙습니다. 이를 플라크라고 합니다. 플라크로 혈관벽이 두꺼워지면서 혈관 내부가 좁아집니다. 다시 말해 혈관을 통해 흐르는 혈액의 양이 줄어든다는 뜻입니다. 또한 플라크 조각이 떨어져 나가 혈류를 막으면 심장마비나 뇌졸중을 일으킬 수 있습니다.

콜레스테롤은 크게 LDL, 저밀도 지방 단백질과 HDL, 고밀도 지방 단백질로 나뉩니다.

• LDL은 동맥벽에 지방 침전물을 남겨 심장 질환의 원인이 됩니다. LDL은 나쁜 콜레스테롤이라 불립니다. "L"을 "Lousy(안 좋은)" 콜레스테롤의 약자로 생각하면 됩니다.
• HDL은 반대입니다. HDL은 동맥벽을 깨끗하게 하고 몸에서 남은 콜레스테롤을 제거하여 심장병 위험을 낮춥니다. HDL은 좋은 콜레스테롤이라 불립니다. "H"를 "Healthy(건강한)" 콜레스테롤의 약자로 생각하면 됩니다.

LDL 수치가 낮고 HDL 수치가 높은 게 좋습니다. 의료 전문가에 의한 혈액 검사로 콜레스테롤을 확인할 수 있습니다.

혈중 콜레스테롤 수치를 조절하면 심장병 위험이 낮아집니다. 또한 이미 심장병이 있더라도 심장마비나 심장병으로 인한 사망 위험도 낮아집니다.

어떻게 해야 콜레스테롤 수치를 조절할 수 있습니까?

다음과 같은 방법으로 콜레스테롤 수치를 조절할 수 있습니다.

• 건강에 좋은 식습관 유지
• 과체중인 경우 체중 감량
• 운동
• 금연

심장병 위험이 높은 경우 의료 전문가가 콜레스테롤 수치를 낮추는 약을 처방하면서 식단을 비롯한 여러 생활습관을 바꾸라고 권고할 것입니다. 유전적으로 콜레스테롤이 높은 경우에도 약을 처방할 수 있습니다.

건강에 좋은 식습관을 유지합니다.

섬유질이 많고 포화 지방과 콜레스테롤이 적은 음식을 섭취하면 콜레스테롤 수치가 높아지는 것을 방지하거나 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 식품의 라벨에서 어떤 종류의 지방이 얼마나 들었는지 확인할 수 있습니다.

• 총 열량의 25-35% 이상을 지방에서 얻어서는 안 됩니다.
• 섭취하는 지방의 대부분은 다가불포화 지방이나 단가불포화 지방이어야 합니다. 이런 지방은 다른 지방보다 건강에 좋습니다. 생선, 아보카도, 식물성 오일(특히 올리브유와 캐놀라유), 견과류(아몬드, 땅콩, 호두 등), 씨앗류(호박씨 등)와 같은 식품에 들어 있습니다.
• 포화 지방 및 트랜스 지방의 섭취량을 제한합니다. 포화 지방은 전유, 치즈, 버터, 아이스크림, 크림, 라드, 고기 지방, 가금류 껍질, 코코넛 오일이나 팜핵유 등 일부 열대 식물성 오일에 들어 있습니다. 트랜스 지방은 스틱형 마가린, 쇼트닝, 감자튀김, 과자, 크래커, 빵에 많습니다. 식품 라벨에 "부분적수소첨가"라는 말이 있으면 트랜스 지방이 든 제품입니다.
• 하루에 300mg 이상 콜레스테롤을 섭취하지 않습니다. 심장병이 있거나 심장병 위험이 높은 경우에는 콜레스테롤 양을 하루에 200mg 이하(노른자를 포함한 계란 한 개 이하)로 제한합니다.

다음과 같이 식단을 바꿔야 합니다.

• 전유 대신 무지방 또는 1% 우유를 마시고 무지방 또는 저지방 우유, 치즈, 스프레드, 요구르트를 섭취합니다.
• 계란을 다 먹지 말고 흰자만 먹거나 계란 대체품을 사용합니다. 계란 전체나 계란 흰자를 몇 개까지 먹어도 되는지 의료 전문가에게 물어봅니다.
• 카놀라, 올리브, 땅콩, 아마씨 기름 등 건강에 좋은 기름으로 샐러드 드레싱을 만듭니다.
• 생선, 닭, 칠면조는 껍질을 벗겨 요리하고 육류가 들지 않은 음식을 자주 섭취합니다.
• 붉은 살코기(소, 돼지, 양)와 가공 처리된 육류(살라미, 볼로냐, 핫도그, 소시지, 베이컨 등)는 주 2회 이상 먹지 않습니다.
• 지방이 적은 고기를 선택하고 눈에 보이는 지방은 다 잘라 냅니다. 다진 소고기를 고를 때에는 최소한 살코기 함량이 90% 이상인 것을 선택합니다. 식사 당 약 3-4oz(85-113g) 정도로 한 끼 식사량이 지나치게 많아지지 않도록 합니다.
• 감자튀김, 칩, 쿠키, 크래커, 도넛 등 기름에 튀긴 음식과 정크 푸드, 설탕의 섭취를 줄입니다. 신선한 과일, 얼린 무지방 요구르트, 아이스 캔디(얼음 과자) 등 건강에 덜 해로운 음식을 후식으로 먹습니다. 아이스크림, 크림이 가득 든 케이크, 치즈 케이크 등 지방이 많이 든 후식은 피합니다.
• 과일, 야채, 콩, 귀리, 현미, 퀴노아, 겨 등의 통곡물을 많이 먹습니다. 이러한 음식에 든 섬유질은 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다.
• 매일 1.5oz(42.5g)의 소금을 가하지 않은 견과류를 섭취합니다. 견과류에는 섬유질, 단백질, 건강에 좋은 지방이 가득 들어 있습니다. 또한 칼로리도 높기 때문에 적은 양만 먹어야 하며 식사에 추가로 섭취하지 말고 육류 등의 다른 단백질 식품의 대용으로 사용해야 합니다. 건강에 좋은 식단에 포함시킬 수 있는 견과류의 예로는 호두, 아몬드, 헤이즐넛, 땅콩, 피칸, 피스타치오, 해바라기씨, 호박씨 등이 있습니다.
• 특수 마가린, 우유, 오렌지 주스 등 일부 식품의 라벨에서 식물성 스테롤 또는 스타놀이 첨가되었는지 확인합니다. 이러한 성분은 LDL을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 권고량은 하루 2g입니다.
• 남성의 경우 하루에 2잔 이상, 여성의 경우 하루에 1잔 이상 술을 마시지 않습니다.

건강한 식사에 관해 자세히 알고 싶으면 의료 전문가에게 영양사를 소개해 줄 것을 부탁합니다.

과도한 체중을 줄입니다.

칼로리 섭취를 줄여 체중을 줄일 수 있습니다. 체중의 5 - 10%를 감량하면 다음에 도움이 됩니다.

• 총 콜레스테롤과 나쁜 LDL 콜레스테롤 감소
• 혈당 감소
• 혈압 감소
• 체력 증가 및 컨디션(신체적, 정신적 모두) 개선
• 심장마비 또는 뇌졸중 위험 감소

의료 전문가와 체중 관련 상담을 받습니다. 체중을 줄여야 하는 경우 1주일에 1-2lb(0.4-0.9kg) 정도씩 점차적으로 감량합니다.

운동을 합니다.

몸을 많이 움직이는 것도 콜레스테롤 조절에 도움이 됩니다. 운동이 도움이 되는 이유는 다음과 같습니다.

• 체중 증가 방지
• 총 콜레스테롤 낮춤
• LDL(나쁜 콜레스테롤) 낮춤
• HDL(좋은 콜레스테롤) 높임

1주일에 최소한 2시간 30분(150분) 동안 적당한 운동을 하는 것이 좋습니다. 적당한 운동이란 심박수를 높이고 땀이 날만큼의 운동을 말합니다. 적당한 운동의 예로 빠르게 걷기나 수중 에어로빅, 복식 테니스 등을 들 수 있습니다. 운동 강도를 높이거나 적당한 운동을 일주일에 최소 5시간(300분) 이상 하면 건강에 훨씬 큰 도움이 됩니다. 체중을 줄이고 건강 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다.

운동을 해 본 적이 없는 경우 자신에 맞는 운동의 종류와 운동량은 무엇인지 신체 활동 계획에 대해 의료 전문가와 상의합니다. 부상을 방지하기 위해 천천히 시작합니다.

금연합니다.

흡연은 HDL 수치를 낮추고, 혈전과 뇌졸중의 위험을 높이며, 조직에 공급되는 산소의 양을 줄여 심장병의 위험을 높입니다. 흡연자는 의료 전문가에게 금연 상담을 받도록 합니다.

콜레스테롤 수치가 정상인지 어떻게 알 수 있습니까?

정기적으로 의료 전문가를 방문해 콜레스테롤 수치를 확인합니다. 처음에는 정상 범위에 머무를 때까지 3-6개월마다 콜레스테롤 수치를 확인해야 할 수 있습니다. 그 후에는 1년에 한 번씩만 확인하면 됩니다.