Colesterol: Controle com Mudanças no Estilo de Vida

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PONTOS PRINCIPAIS

• Seu corpo fabrica uma parte do colesterol e obtém o resto de alimentos, como carnes, laticínios e ovos.
• Uma dieta rica em fibras e pobre em gordura saturada e colesterol, perder peso e se exercitar podem ajudar a baixar os níveis de colesterol.
• Faça os exames de níveis de colesterol determinados pelo seu profissional da área de saúde regularmente.

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O que é colesterol?

Colesterol é um tipo de gordura. Seu corpo fabrica algum colesterol e obtém o resto dos alimentos, como carnes, laticínios e ovos.

O colesterol exerce efeitos positivos e negativos sobre o organismo. Seu organismo usa o colesterol para fabricar hormônios e para criar e manter as células. Em um organismo com excesso de colesterol, a gordura excedente adere à parte interna dos vasos sanguíneos. Isso é chamado de placa. A placa provoca um espessamento das paredes dos vasos sanguíneos, reduzindo sua área interna. Isso significa que menos sangue pode circular pelos vasos sanguíneos. Além disso, pedaços de placa podem se soltar e bloquear o fluxo sanguíneo, o que pode causar um ataque cardíaco ou um derrame cerebral.

Os principais tipos de colesterol são LDL (lipoproteína de baixa densidade) e HDL (lipoproteína de alta densidade).

• O LDL produz depósitos gordurosos nas paredes arteriais e contribui para as doenças cardíacas. O LDL é chamado de colesterol ruim. (Você pode pensar no "L" como colesterol "lesivo".)
• O HDL faz o oposto. Ele limpa as paredes das artérias, remove o colesterol em excesso do corpo e reduz o risco de doenças cardíacas. O HDL é chamado de colesterol bom. (Pense no "H" como colesterol "harmonioso".)

É bom ter níveis mais baixos de LDL e níveis mais altos de HDL. Seu profissional da área de saúde pode verificar seu colesterol com um exame de sangue.

O controle do nível de colesterol em seu sangue diminui o risco de doenças cardíacas. Também diminuem as chances de um ataque cardíaco ou de morte por uma doença cardíaca, caso você já tenha essa doença.

Como posso controlar meu nível de colesterol?

Geralmente é possível controlar os níveis de colesterol:

• Adote uma dieta saudável
• Perdendo peso, se você estiver acima do peso
• Praticando exercícios
• Não fumando

Se você tiver um alto risco de doenças cardíacas, seu profissional da área de saúde poderá prescrever um medicamento para redução do colesterol, bem como aconselhar você a mudar sua dieta e outros aspectos do seu estilo de vida. Seu profissional da área da área de saúde também pode prescrever um medicamento se você tiver uma tendência hereditária ao colesterol alto.

Adote uma dieta saudável.

Uma dieta rica em fibras e pobre em gordura saturada e colesterol pode ajudar prevenir ou baixar níveis altos de colesterol. Você pode descobrir quanto e qual tipo de gordura um alimento contém lendo o seu rótulo.

• Não mais do que entre 25 e 35% do total de calorias deve vir das gorduras.
• A maior parte da gordura que você ingere deve ser poli-insaturada ou monoinsaturada. Essas gorduras são mais saudáveis do que outros tipos de gordura. Elas podem ser encontradas em alimentos como peixes, abacates, óleos vegetais (principalmente azeite de oliva e óleo de canola), nozes (como amêndoas, amendoins e nozes) e sementes (por exemplo, sementes de abóbora).
• Limite a quantidade de gordura saturada e trans que você ingere. A gordura saturada é encontrada no leite integral, queijo, manteiga, sorvete, creme, toucinho, cortes gordurosos de carne, aves com pele e alguns óleos vegetais tropicais, como os óleos de coco e de semente de palma. A gordura trans pode ser encontrada na margarina em tabletes, gordura vegetal, batatas fritas, biscoitos, bolachas e produtos de panificação. Se o rótulo do alimento contiver as palavras "parcialmente hidrogenado", o produto provavelmente possui gordura trans.
• Limite o colesterol em sua dieta a menos de 300 mg por dia. Se você tiver uma doença cardíaca ou um alto risco de doença cardíaca, limite o colesterol para menos de 200 mg por dia, o que seria um ovo ou menos com gema.

As alterações que você pode fazer na sua dieta incluem:

• Beba leite desnatado ou com 1% de gordura em vez de leite integral e consuma laticínios, queijos, patês e iogurtes sem gordura ou com baixo teor de gordura.
• Use claras de ovo ou substitutos de ovos em vez dos ovos inteiros. Pergunte ao seu médico quantos ovos inteiros ou claras de ovos são ideais para você.
• Use temperos de salada feitos com óleos saudáveis como óleos de canola, oliva, amendoim e linhaça.
• Coma peixe, frango e peru cozidos sem a pele e pratos principais sem carne.
• Coma carne vermelha (de boi, porco, carneiro) e carnes processadas (como salame, mortadela, salsicha, linguiça e bacon) 2 vezes por semana, no máximo.
• Selecione cortes magros de carne e remova toda a gordura visível. Escolha carne moída com pelo menos 90% de carne magra. Sirva-se de porções de tamanho moderado (3 ou 4 onças por porção).
• Coma menos açúcar, frituras e alimentos de baixo teor nutritivo, como batatas fritas, batatas chips, bolachas, biscoitos e roscas. Escolhas sobremesas mais saudáveis, como frutas frescas, iogurtes congelados sem gordura e picolés. Evite sobremesas gordurosas, como sorvetes, bolos recheados com creme e tortas de queijo.
• Coma mais frutas, vegetais, feijões e grãos integrais, como aveia, arroz integral, quinoa e farelos. A fibra desses alimentos ajuda a reduzir o colesterol.
• Coma 1.5 onça (42.5 gramas) por dia de nozes e sementes sem sal. As nozes e sementes têm grande quantidade de fibras, proteínas e gorduras saudáveis. Como também têm grande quantidade de calorias, nozes e sementes devem ser consumidas em pequenas porções e usadas para substituir outros alimentos proteínicos, como carne ou aves, em vez de simplesmente serem adicionadas à dieta. Alguns exemplos de nozes e sementes que podem fazer parte de uma dieta saudável são as nozes, amêndoas, avelãs, amendoins, nozes-pecã e pistaches, sementes de girassol e sementes de abóbora.
• Sempre leia os rótulos para verificar se esteróis ou estanóis foram adicionados a alguns alimentos, como margarinas especiais, leite e suco de laranja. Esses ingredientes podem ajudar a reduzir o LDL. A quantidade recomendada é de 2 gramas por dia.
• Restrinja o consumo de álcool a não mais de duas doses por dia para homens e uma dose por dia para mulheres.

Peça ao seu profissional da área de saúde que o encaminhe a um nutricionista para aprender mais sobre alimentação saudável.

Perca o excesso de peso.

Você pode perder peso ingerindo menos calorias. Mesmo perder de 5 a 10% do seu peso corporal pode ajudar a:

• Reduzir tanto o colesterol total como o colesterol LDL ruim
• Reduzir o açúcar no seu sangue
• Reduzir sua pressão arterial
• Aumentar sua energia e ajudá-lo a se sentir melhor (física e mentalmente)
• Reduzir seu risco de ataque cardíaco ou derrame cerebral

Converse com seu profissional da área de saúde sobre o seu peso. Se precisar perder peso, planeje uma perda gradual de 1 a 2 libras por semana.

Exercício.

Permanecer fisicamente ativo também ajuda a controlar o colesterol. O exercício ajuda porque:

• Mantém seu peso baixo
• Reduz seu colesterol total
• Reduz seu LDL (colesterol ruim)
• Eleva seu HDL (colesterol bom)

Uma boa meta de exercícios é fazer pelo menos 2 horas e meia (150 minutos) de exercícios moderados por semana. Exercício moderado significa que você está trabalhando o suficiente para elevar sua taxa de batimentos cardíacos e suar um pouco. Exemplos de exercício moderado são a caminhada rápida, hidroginástica ou o tênis em duplas. Aumentar a intensidade de seu exercício ou fazer pelo menos 5 horas (300 minutos) de exercício moderado por semana podem proporcionar benefícios ainda maiores à saúde. Isso pode ajudá-lo a perder peso e mantê-lo em níveis saudáveis.

Se você não tem se exercitado, peça a seu médico que lhe dê um plano de atividade física que lhe diga que tipo de atividade, e frequência, é segura para você. Comece devagar para evitar lesões.

Não fume.

O fumo aumenta o risco de doenças cardíacas porque baixa os níveis de HDL, aumenta o risco de coágulos sanguíneos e derrame cerebral e diminui a oxigenação dos tecidos. Se você fuma, fale com seu profissional da área de saúde sobre como parar.

Como posso saber se meu nível de colesterol está normal?

Faça os exames de níveis de colesterol determinados pelo seu profissional da área de saúde regularmente. A princípio, talvez seja necessário medir seu colesterol a cada 3 ou 6 meses até que esteja na faixa normal. Depois disso, você provavelmente só terá que verificá-lo uma vez por ano.