Холестерин: нормализация уровня с помощью изменения образа жизни

________________________________________________________________________

ОСНОВНЫЕ СВЕДЕНИЯ

• Часть холестерина вырабатывается в организме, а остальное мы получаем из продуктов питания, таких как мясо, молочные продукты и яйца.
• Диета с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием насыщенных жиров и холестерина, снижение веса и физические упражнения могут способствовать снижению уровня холестерина.
• Позвольте лечащему врачу регулярно проверять уровень вашего холестерина.

________________________________________________________________________

Что такое холестерин?

Холестерин — это разновидность жира. Организм производит определенное количество холестерина и получает остальное из продуктов питания, таких как мясо, молочные продукты и яйца.

Холестерин оказывает как благоприятное, так и неблагоприятное воздействие на организм. Тело использует холестерин для создания гормонов и для строительства и поддержания жизнедеятельности клеток. Когда в теле слишком много холестерина, то избыток жира откладывается на внутренней стенке кровеносных сосудов. Этот процесс называется образованием бляшек. Образование бляшек приводит к тому, что стенки кровеносного сосуда становятся толще, а просвет сосуда — меньше. Это приводит к уменьшению тока крови через кровеносные сосуды. Кроме того, частички бляшек могут отрываться и закупоривать ток крови по сосуду, что может привести к инфаркту миокарда или инсульту.

Основные виды холестерина — это ЛПНП (липопротеиды низкой плотности) и ЛПВП (липопротеиды высокой плотности).

• ЛПНП оставляют после себя жировые отложения на стенке артерий, что способствует развитию заболеваний сердца. ЛПНП (липопротеиды низкой плотности) называют «плохим холестерином». (Легко запомнить, если считать, что буква «Н» обозначает «низкокачественный».)
• ЛПВП (липопротеиды высокой плотности) выполняют противоположное: Они очищают стенки артерий, удаляют избыточный холестерин из организма и снижают риск развития болезней сердца. ЛПВП называют «хорошим холестерином». (Легко запомнить, если считать, что буква «В» обозначает «высококачественный»)

Хорошо иметь низкий уровень ЛПНП и высокий уровень ЛПВП. Лечащий врач может проверить ваш уровень холестерина с помощью анализа крови.

Нормализация уровня холестерина в организме снижает риск развития болезней сердца. Если у вас уже есть заболевание сердца, то это снижает риск развития инфаркта или смерти от заболеваний сердца.

Как можно нормализовать уровень своего холестерина?

Часто возможно нормализовать уровень холестерина с помощью:

• Соблюдение здоровой диеты.
• Снижения веса, если у вас есть избыточный вес.
• Физической активности.
• Отказа от курения.

Если у вас высокий риск развития заболеваний сердца, то лечащий врач может назначить лекарственные препараты для снижения уровня холестерина, а также посоветовать вам изменить рацион и другие аспекты вашего образа жизни. Врач может также назначить препарат при наследственной предрасположенности к повышенному уровню холестерина.

Соблюдайте здоровую диету.

Диета с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием насыщенных жиров и холестерина может способствовать снижению уровня холестерина или предотвратить его повышение. Прочитав информацию на этикетке продукта питания, вы можете ознакомиться с тем, сколько жиров и какие их виды содержатся в данном продукте.

• Не более 25–35% калорий ежедневного рациона должны поставляться в виде жиров.
• Большая часть употребляемого жира должна поступать в виде полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров. Эти жиры более полезны, чем другие виды жиров. Они содержатся в рыбе, авокадо, растительных маслах (особенно оливковом и каноловом), орехах (таких как миндаль, арахис и грецкие орехи) и семечках (например, тыквенных).
• Ограничьте употребление насыщенных и транс-жиров в своем рационе. Насыщенные жиры содержатся в цельном молоке, сыре, масле, мороженом, сливках, сале, жирных кусочках мяса, коже птицы и некоторых тропических растительных маслах, таких как кокосовое и пальмоядровое. Транс-жиры могут содержаться в густом маргарине, кулинарном жире, картошке фри, печенье, крекерах и хлебобулочных изделиях. Если этикетка содержит слова «частично гидрогенизированный», то продукт питания, вероятно, содержит трансжиры.
• Ограничьте холестерин в своей диете до количества менее 300 мг в день. Если у вас есть заболевание сердца, снизьте потребление холестерина до 200 мг в день, что соответствует одному яйцу с желтком (или меньше).

Изменения, которые можно внести в диету:

• Употребляйте нежирное или 1%-е молоко вместо цельного молока и употребляйте обезжиренные или с низким содержанием жира сыр, спреды и йогурты.
• Старайтесь употреблять не целые яйца, а яичные белки или заменители яиц. Спросите у лечащего врача, сколько целых яиц или яичных белков вам можно есть.
• Заправляйте салат приправами из полезных для здоровья масел, таких как масло канолы, оливковое, арахисовое и семян льна.
• Употребляйте рыбу, куриное мясо и индюшатину, приготовленные без кожи, и вегетарианские закуски.
• Ешьте красное мясо (говядину, свинину, ягнятину) и готовые мясные блюда (например, салями, болонскую копченую колбасу, хот-доги, сосиски и бекон) не чаще двух раз в неделю.
• Выбирайте постные куски мяса и удаляйте весь видимый жир. Выбирайте постный говяжий фарш (постный как минимум на 90%). Старайтесь употреблять порции среднего размера, которые составляют от 3 до 4 унций в порции.
• Употребляйте меньше сахара, жареной и неполноценной пищи, такой как картофель фри, чипсы, печенье, крекеры и пончики. Выбирайте более полезные десерты, такие как свежие фрукты, нежирный замороженный йогурт и фруктовое мороженое. Избегайте жирных десертов, таких как мороженое, торт со сливочным кремом и творожный пудинг.
• Употребляйте больше фруктов, бобов, овса и ячменя. Клетчатка в этих продуктах питания способствует снижению уровня холестерина.
• Употребляйте 1,5 унции (42,5 грамма) несоленых орехов или семечек в день. Орехи и семечки богаты клетчаткой, белком и полезными жирами. Орехи и семечки также богаты калориями, поэтому их нужно употреблять маленькими порциями скорее для замещения ими других белковых продуктов, таких как мясо или птица, чем просто для добавления в рацион. Примерами орехов и семечек, которые могут быть частью здоровой диеты, являются грецкий орех, миндаль, фундук, арахис, орех-пекан и фисташки, семечки подсолнечника и тыквы.
• Проверьте этикетки на наличие растительных стеролов или станолов, которые добавляются в некоторые продукты питания, такие как определенные виды маргарина, молока и апельсинового сока. Эти ингредиенты могут способствовать снижению ЛПНП. Рекомендованная доза для их применения составляет 2 грамма/день.
• Ограничьте употребление алкоголя до 2 бокалов вина в день и менее для мужчин и 1 бокала вина в день для женщин.

Попросите у лечащего врача направление к диетологу, чтобы получить более подробную информацию о здоровом питании.

Сбросьте лишний вес.

Скорректируйте количество потребляемых калорий для снижения лишнего веса. Даже небольшое похудение, от 5 до 10% от первоначального веса, может:

• снизить как уровень общего холестерина, так и «плохой» холестерин ЛПНП
• Снизить сахар крови
• Снизить артериальное давление
• повысить энергичность и способствовать улучшению самочувствия (как физического, так и психического)
• уменьшить риск развития инфаркта миокарда и инсульта

Обсудите с лечащим врачом свой вес. Если необходимо сбросить лишний вес, то планируйте постепенное снижение веса (от 1 до 2 фунтов в неделю).

Физическая активность.

Физическая активность также способствует регулированию уровня холестерина. Роль физической активности состоит в:

• Поддержании адекватного веса.
• Снижении уровня общего холестерина.
• Снижении ЛПНП («плохого» холестерина).
• Увеличении ЛПВП («хорошего» холестерина).

Адекватной физической нагрузкой может считаться умеренная физическая активность хотя бы в течение 2 часов 30 минут (150 минут) в неделю. Умеренная физическая активность означает, что вы двигаетесь достаточно интенсивно, чтобы увеличилась частота пульса и выступил пот. Примеры умеренной физической активности включают быструю ходьбу, занятия водной аэробикой или парным теннисом. Увеличение физической нагрузки или удлинение продолжительности умеренной физической активности до 5 часов (300 минут) принесет еще больше пользы для здоровья. Это может помочь снизить вес и поддерживать его здоровый уровень.

Если вы не занимаетесь спортом, попросите лечащего врача составить вам план физической активности, в котором будет указано, чем и каким образом стоит заниматься. Наращивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм.

Не курите.

Курение увеличивает риск развития заболеваний сердца, так как оно снижает уровень ЛПВП, увеличивает риск тромбообразования и инсульта, а также снижает концентрацию кислорода в тканях. Если вы курите, то поговорите с лечащим врачом о том, как бросить курить.

Как я могу узнать о том, что мой уровень холестерина находится в пределах нормы?

Позвольте лечащему врачу регулярно проверять уровень вашего холестерина. Первоначально может потребоваться проверять уровень холестерина каждые 3–6 месяцев до тех пор, пока его количество не стабилизируется. Впоследствии частота может быть снижена до одного раза в год.