Colesterol: cómo manejarlo con cambios en el estilo de vida

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PUNTOS CLAVE

• Su cuerpo produce cierta cantidad de colesterol y usted obtiene el resto de alimentos, tales como la carne, los productos lácteos y los huevos.
• Consumir una dieta alta en fibra y de bajo contenido de grasa saturada y colesterol, perder peso y hacer ejercicio puede ayudar a reducir los niveles de colesterol.
• Solicite a su profesional médico que controle sus niveles de colesterol con regularidad.

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¿Qué es el colesterol?

El colesterol es un tipo de grasa. Su cuerpo produce cierta cantidad de colesterol y obtiene el resto de ciertos alimentos, tales como la carne, los huevos y los productos lácteos.

El colesterol tiene efectos buenos y malos sobre el cuerpo. El cuerpo utiliza el colesterol para producir hormonas y para generar y mantener las células. Cuando su cuerpo tiene demasiado colesterol, el exceso de grasa se adhiere a la parte interna de las paredes de los vasos sanguíneos. Esto se llama placa. La placa engrosa las paredes de los vasos sanguíneos y la sección interna se hace más estrecha. Esto hace que circule menos sangre por los vasos sanguíneos. Además, se pueden desprender trozos de placa, bloqueando el flujo de sangre, lo cual puede causar un ataque de corazón o un accidente cerebrovascular.

Los principales tipos de colesterol son las lipoproteínas de baja densidad (LDL, por su sigla en inglés) y las lipoproteínas de alta densidad (HDL, por su sigla en inglés).

• El LDL deja tras de sí depósitos de grasa en las paredes arteriales y contribuyen a la aparición de enfermedades cardíacas. Al LDL se lo llama "colesterol malo". (En cierto modo, podría decirse que este colesterol es pésimo.)
• El HDL hace lo opuesto. Limpia las paredes de las arterias y elimina del cuerpo el exceso de colesterol, reduciendo el riesgo de enfermedad cardíaca. Al HDL se lo denomina "colesterol bueno". (En cierto modo, podría decirse que este colesterol es saludable.)

Es conveniente tener niveles bajos de LDL y niveles más altos de HDL. Su profesional médico puede controlar su colesterol con un análisis de sangre.

Controlar el nivel de colesterol en la sangre reduce el riesgo de contraer enfermedades cardíacas. Además, si usted ya sufre una enfermedad cardíaca, disminuye el riesgo de ataques de corazón o de muerte provocados por una enfermedad cardíaca.

¿Cómo puedo controlar mi nivel de colesterol?

Con frecuencia usted puede controlar los niveles de colesterol si:

• Consume una dieta saludable
• Baja de peso si tiene sobrepeso
• Hace ejercicio
• No fuma

Si está en alto riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, su profesional médico puede recetarle medicamentos para reducir el colesterol así como cambios en su dieta y otros aspectos de su estilo de vida. Su profesional médico también puede recetarle medicamentos si tiene tendencia hereditaria a tener colesterol alto.

Siga una dieta saludable.

Una dieta con alto contenido de fibra y bajo contenido de colesterol le puede ayudar a prevenir o reducir su nivel de colesterol en la sangre. Usted puede averiguar la cantidad y la clase de grasa que contiene un alimento leyendo la etiqueta del producto.

• No más de 25% al 35% del total de sus calorías deben provenir de las grasas.
• La mayor parte de la grasa que usted coma debe ser grasa poliinsaturada o monoinsaturada. Estas grasas son más saludables que otros tipos de grasas. Pueden encontrarse en alimentos como el pescado, paltas (aguacates), aceites vegetales (aceite de oliva), nueces (almendras, cacahuates y nueces de nogal) y semillas (por ejemplo, semillas de calabaza).
• Trate de limitar la cantidad de grasas saturadas y grasas trans que consume. La grasa saturada se encuentra en la leche entera, el queso, la manteca, el helado, la crema, la grasa animal, los cortes grasos de carne, las aves con piel y algunos aceites vegetales tropicales como el aceite de coco y de palma. La grasa trans puede encontrase en la margarina en barra, la manteca vegetal, las patatas fritas, las galletitas dulces, las galletas saladas y los productos de pastelería. Si la etiqueta del producto indica que el alimento es "parcialmente hidrogenado", el producto probablemente contiene grasas trans.
• Limite el colesterol en su dieta a menos de 300 mg al día. Si tiene una enfermedad cardíaca o alto riesgo de enfermedad cardíaca, limite el colesterol a menos de 200 mg por día, qué es más o menos un huevo con la yema.

Los cambios que puede hacer en su dieta incluyen:

• Consumir leche desnatada o leche con 1% de grasa en lugar de leche entera, y también leche descremada o parcialmente descremada, queso, mantequilla untable o yogur.
• Usar claras de huevo y sustitutos del huevo en lugar de huevos enteros. Pregúntele a su profesional médico cuantos huevos o claras de huevo puede consumir.
• Usar aderezos para ensaladas elaborados con aceites saludables, como aceite de canola, oliva, cacahuate y lino.
• Consumir pescado, pollo y pavo cocidos sin piel y platos de entrada sin carne.
• Consumir carne roja (carnes de res, cerdo, cordero) o carnes procesadas (como salame, mortadela, salchichas, chorizos y tocino) no más de 2 veces por semana.
• Elegir cortes de carne magra y eliminar toda la grasa visible. Elegir carne de res magra de al menos 90% magra. Mantener el tamaño de las porciones moderados, que es aproximadamente de 3 a 4 onzas por porción.
• Comer menos comidas fritas y comidas “chatarra”, como papas fritas, papas fritas de bolsa, galletas dulces o saladas, y rosquillas. Elegir postres más sanos, como frutas frescas, yogur congelado sin grasa y helados con palito. Evite los postres con alto contenido de grasa tales como helados, pasteles rellenos con crema y pasteles de queso.
• Comer más frutas, verduras; frijoles; y granos enteros, tales como avena, arroz integral, quínoa y salvado. La fibra en estos alimentos ayuda a bajar el colesterol.
• Comer 1.5 onzas (42.5 gramos) de nueces y semillas sin sal al día. Las nueces y las semillas están repletas de fibra, proteína y grasas saludables. Las nueces y las semillas son altas en calorías, de manera que deben consumirse en pequeñas porciones y utilizarse para reemplazar otros alimentos con proteínas, como carne de res o de ave, en lugar de agregarse a la dieta. Algunas nueces y semillas que pueden ser parte de una dieta saludable son las nueces, almendras, avellanas, maníes, pecanas y pistachos, semillas de girasol y semillas de calabaza.
• Observar si las etiquetas indican fitoesteroles o estanoles agregados a algunos alimentos, como las margarinas especiales, la leche y el jugo de naranja. Estos ingredientes pueden ayudar a reducir su LDL. La cantidad recomendada es de dos gramos al día.
• Limitar el consumo de alcohol a no más de 2 bebidas por día para los hombres y 1 bebida por día para las mujeres.

Solicite a su profesional médico que lo derive a una dietista para aprender más acerca de cómo alimentarse de manera saludable.

Baje el exceso de peso.

Puede perder peso consumiendo menos calorías. Incluso perder 5 a 10% del peso de su cuerpo puede ayudar en:

• Reducir el colesterol total y el colesterol malo o LDL
• Reducir el azúcar en la sangre
• Reducir su presión arterial
• Aumentar su energía y lo ayuda a sentirse mejor (tanto física como mentalmente)
• Reducir su riesgo de sufrir un ataque de corazón o accidente cerebrovascular

Consulte con su profesional médico sobre lo que puede esperar acerca de su peso. Si necesita perder peso, planifique la pérdida de peso gradual de 1 a 2 libras (1/2 kg a 1 kg) por semana.

Ejercicio.

Ser físicamente activo también ayuda a controlar el colesterol. Hacer ejercicio ayuda por lo siguiente:

• Mantiene su peso bajo
• Reduce su colesterol total
• Reduce su nivel de LDL (colesterol malo)
• Aumenta su nivel de HDL (colesterol bueno)

Una buena meta de ejercicio es hacer como mínimo 2 horas y 30 minutos (150 minutos) por semana de ejercicio moderado. El ejercicio se considera moderado cuando se esfuerza lo suficiente como para elevar su frecuencia cardíaca y comenzar a sudar. Algunos ejemplos de ejercicio moderado son caminar rápido, hacer gimnasia aeróbica acuática o jugar tenis en pareja. Aumentar la intensidad del ejercicio o realizar al menos 5 horas (300 minutos) por semana de ejercicio moderado tendrá aún más beneficios para la salud. Puede ayudarlo a bajar de peso y a mantener un peso saludable.

Si no ha estado haciendo ejercicio, pida a su profesional médico que le proporcione un plan de actividad física en el que se indique qué tipo de actividad es segura para usted y en qué medida. Comience gradualmente para evitar una lesión.

No fume.

Fumar aumenta el riesgo de contraer enfermedades cardíacas debido a que reduce los niveles de HDL, aumenta el riesgo de coágulos y disminuye el oxígeno en los tejidos. Si fuma, hable con su profesional médico sobre opciones para dejar de fumar.

¿Cómo puedo saber si mi nivel de colesterol es normal?

Solicite a su profesional médico que controle sus niveles de colesterol periódicamente. Al principio su colesterol puede ser controlado en intervalos de 3 a 6 meses hasta que se mantenga dentro del rango normal. Después es probable que se lo tenga que medir sólo una vez por año.