Cholesterol: Pagkontrol sa Mga pagbabago sa Uri ng pamumuhay

________________________________________________________________________

MGA PINAKAMAHALAGANG PUNTO

• Ang iyong katawan ay gumagawa ng cholesterol, at makukuha mo ang iba pa mula sa pagkain tulad ng karne, mga produktong gawa sa gatas, at itlog.
• Ang pagkain ng diyetang mataas ang fiber at mababa sa saturated fat at cholesterol, pagbabawas ng timbang, at pag-eehersisyo ay makakatulong na magpababa sa level ng cholesterol.
• Ipasuri nang regular ang mga antas ng iyong cholesterol sa iyong healthcare provider.

________________________________________________________________________

Ano ang cholesterol?

Ang cholesterol ay isang uri ng taba. Ang iyong katawan ay gumagawa ng ilang cholesterol at nakukuha ang natitira mula sa mga pagkain tulad ng mga karne, produktong gawa sa gatas, at mga itlog.

Ang cholesterol ay parehong may maganda at masamang mga epekto sa katawan. Ang iyong katawan ay gumagamit ng cholesterol para gumawa ng mga hormone at para makabuo at magpanatili ng mga cell. Kapag ang iyong katawan ay may sobrang cholesterol, ang sobrang taba ay dumidikit sa panloob ng mga dingding ng blood vessel. Tinatawag itong plaque. Mas pinakakapal ng plaque ang dingding ng blood vessel at mas pinalilit ang bahagi sa loob ng mga vessel. Nangangahulugan ito na mas kakaunting dugo ang maaaring dumaloy sa mga blood vessel. At saka, ang mga piraso ng plaque ay maaaring masira at mabarahan ang daloy ng dugo, na maaaring maging sanhi ng atake sa puso o stroke.

Ang pangunahing mga uri ng cholesterol ay LDL (low-density lipoprotein) at HDL (high-density lipoprotein).

• Ang LDL ay nag-iiwan ng matatabang deposito sa mga dingding ng artery at nakakaambag sa sakit sa puso. Ang LDL ay tinatawag na masamang cholesterol. (Maaari mong isipin ang "L" para sa "lousy" cholesterol.)
• Kabaligtaran ang ginagawa ng HDL. Nililinis nito ang mga dingding ng artery, tinatanggal ang mga sobrang cholesterol mula sa katawan, at pinabababa ang peligro ng sakit sa puso. Ang HDL ay tinatawag na mabuting cholesterol. (Isipin ang "H" para sa "healthy" cholesterol.)

Mabuting magkaroon ng mas mabababang antas ng LDL at mas matataas na antas ng HDL. Maaaring masuri ng iyong healthcare provider ang iyong cholesterol sa pamamagitan ng pagsuri sa dugo.

Ang pagkontrol sa antas ng cholesterol sa iyong dugo ay pinabababa ang iyong peligro sa sakit sa puso. Pinabababa rin nito ang tsansa ng isang atake sa puso o kamatayan mula sa sakit sa puso kung mayroon ka nang sakit sa puso.

Papaano kong makokontrol ang antas ng aking cholesterol?

Madalas mong makokontrol ang mga antas ng cholesterol sa pamamagitan ng:

• Pagkain ng malusog na diyeta
• Pagbabawas ng timbang kung sobra ka sa timbang
• Pag-eehersisyo
• Hindi paninigarilyo

Kung may mataas kang panganib ng atake sa puso, ang iyong healthcare provider ay magrereseta sa iyo ng gamot-pampababa ng kolesterol at magbibigay ng payo na baguhin mo ang iyong diyeta at iba pang aspeto ng iyong pamumuhay. Maaari rin magreseta ang iyong provider ng gamot kung nakamana ka na malamang na magkakaroon ng mataas na cholesterol.

Kumain ng malusog na diyeta.

Ang isang diyeta na mataas sa fiber at mababa sa saturated fat at cholesterol ay makakatulong mapigilan o mapababa ang mga lebel ng cholesterol. Malalaman mo kung gaano at kung anong klase ng taba na mayroon ang isang pagkain sa pamamagitan ng pagbabasa sa label ng pagkain.

• Hindi hihigit sa 25 hanggang 35% ng iyong kabuuang calorie and dapat magmula sa taba.
• Karamihan sa taba na kakainin mo ay dapat polyunsaturated o monounsaturated na taba. Ang mga tabang ito ay mas malusog kaysa sa iba pang uri ng taba. Matatagpuan sila sa mga pagkain tulad ng isda, avocado, langis mula sa gulay (lalo na ang olive oil at canola oil), nuts (gaya ng almond, mani, at walnut) at mga buto (halimbawa, buto ng kalabasa).
• Limitahan ang dami ng saturated at trans fat na kakainin mo. Ang saturated fat ay natatagpuan sa whole milk, keso, butter, ice cream, cream, mantika, matatabang hiwa ng karne, manok na kasama ang balat, at ilang tropikal na vegetable oil tulad ng coconut at palm oil. Ang trans fat ay maaaring matagpuan sa stick margarine, shortening, French fries, cookies, crackers, at paninda sa bakery. Kung ang label ng pagkain ay may mga salita na "partially hydrogenated", ang produkto ay malamang na may trans fat.
• Limitahan ang cholesterol sa iyong diyeta hanggang sa kulang sa 300 mg kada araw. Kung may mataas kang panganib ng sakit sa puso, limitahan ang cholesterol ng mas mababa sa 200 mg bawat araw, na isang itlog o mas kaunting itlog na may pula.

Ang mga pagbabago na magagawa mo sa iyong diyeta ay kabilang ang:

• Uminom ng nonfat o 1% na gatas imbes na whole milk, at kumain ng fat-free o low-fat na gatas, keso, spreads, at yogurt.
• Gumamit ng mga puti ng itlog o mga panghalili sa itlog imbes na mga buong itlog. Tanungin ang iyong healthcare provider kung gaano karaming buong itlog o puting itlog ang ayos para sa iyo.
• Gumamit ng mga salad dressing na gawa mula sa mg malulusog na langis, tulad ng canola, olive, mani, at langis na flaxseed.
• Kumain ng isda, manok at pabo na niluto nang walang balat, at mga hindi karneng ulam.
• Kumain ng pulang karane (baka, baboy, tupa) at mga processed meat (tulad ng salami, bologna, mga hot dog, sausage at bacon) na hindi hihigit nang 2 beses kada linggo.
• Piliin ang mga walang tabang hiwa ng karne at alisin ang lahat ng nakikitang taba. Piliin ang hindi bababa sa 90% walang tabang giniling na baka. Panatilihing katamtaman ang mga laki ng piraso, na halos 3 hanggang 4 na onsa kada bahagi.
• Kumain ng mas kaunting asukal at mas kaunting piniritong pagkain at junk food, tulad ng French fries, chips, cookies, crackers, at mga doughnut. Pumili ng mas malulusog na dessert, tulad ng mga sariwang prutas, nonfat na frozen yogurt, at Popsicles. Iwasan ang mga matatabang dessert tulad ng ice cream, mga cream-filled na cake, at mga cheesecake.
• Kumain ng maraming prutas, gulay; beans; at mga whole grain, tulad ng oats, brown na kanin, quinoa at bran. Ang fiber sa mga pagkaing ito ay nakatutulong mapababa ang cholesterol.
• Kumain ng 1.5 onsa (42.5 gramo) kada araw ng mga hindi inasinang nut at buto. Ang mga nut at buto ay puno ng fiber, protina, at malulusog na taba. Ang mga nut at buto ay mataas din sa mga calorie, kaya dapat kainin ang mga ito sa maliliit na piraso at pinapalitan ang iba pang protinang pagkain, tulad ng ilang karne o manok, imbes na maidagdag sa diyeta. Ang mga halimbawa ng mga nut, buto na maaaring maging bahagi ng isang malusog na diyeta ay mga walnut, almond, hazelnut, mani, pecan, at mga pistachio nut, buto ng sunflower, at mga buto ng kalabasa.
• Tingnan ang mga label para sa mga sterol o stanol ng halaman na idinadagdag sa ilang pagkain, tulad ng mga margarine, gatas, at orange juice. Ang mga sangkap na ito ay makakatulong mapababa ang LDL. Ang inirerekumendang dami ay 2 gramo kada araw.
• Limitahan ang alkohol na hindi lalampas sa 2 inom kada araw para sa kalalakihan at 1 inom kada araw sa kababaihan.

Tanungin ang iyong healthcare provider para sa isang referral sa isang dietitian para malaman ang higit pa tungkol sa pagkain nang malusog.

Magbawas ng sobrang timbang.

Makapagbabawas ka ng timbang sa pamamagitan ng pagkain ng mas kaunting calorie. Maging ang pagbabawas ng 5 hanggang 10% ng iyong timbang ay makakatulong:

• Mapababa ang total cholesterol at masamang LDL cholesterol
• Mapababa ang asukal sa iyong dugo
• Mapababa ang presyon ng iyong dugo
• Pinatataas ang iyong enerhiya at tinutulungan kang makaramdam nang mabuti (parehong pisikal at pag-iisip)
• Mapababa ang panganib mo sa atake sa puso o stroke

Makipag-usap sa iyong healthcare provider tungkol sa iyong timbang. Kung kailangan mong magbawas ng timbang, magplano para sa dahan-dahang pagbabawas ng timbang ng 1 o 2 pound kada linggo.

Ehersisyo.

Ang pagiging pisikal na aktibo ay nakatutulong din na kontrolin ang cholesterol. Nakatutulong ang ehersisyo dahil:

• Pinapanatili nitong mababa ang iyong timbang
• Pinapababa nito ang iyong kabuuang cholesterol
• Pinabababa nito ang iyong LDL (masamang cholesterol)
• Pinatataas nito ang iyong HDL (mabuting cholesterol)

Ang isang magandang layunin ng ehersisyo ay hindi bababa nang 2 oras at 30 minuto (150 minuto) ng banayad na ehersisyo kada linggo. Ang katamtamang ehersisyo ay nangangahulugang pagtatarabaho ng husto na sapat para mapabilis ang bilis ng tibok ng iyong puso at pagpawisan. Mga halimbawa ng banayad na mga ehersisyo ay paglalakad nang mabilis, pagwa-water aerobics, o paglalaro ng doubles tennis. Ang pagpapataas sa tindi ng iyong ehersisyo o pag-eehersisyo nang banayad nang hindi bababa sa 5 oras (300 minuto) kada linggo ay mas magdudulot ng magagandang benepisyo sa kalusugan. Matutulungan ka nitong makapagbawas ng timbang at magpanatili ng malusog na timbang.

Kung hindi ka nag-eehersisyo, humingi sa iyong healthcare provider ng plano ng aktibidad na magsasabi sa iyo kung anong uri ng aktibidad, at kung gaano, ang ligtas para sa iyo. Dahan-dahang magsimula para maiwasan ang pinsala.

Huwag manigarilyo.

Pinapataas ng paninigarilyo ang iyong peligro sa sakit sa puso dahil pinabababa nito ang mga antas ng HDL, pinatataas ang iyong peligro ng pamumuo ng dugo at stroke, at binabawasan ang oxygen sa mga tissue. Kung maninigarilyo ka, makipag-usap sa iyong healthcare provider ang tungkol sa pagtigil.

Papaano kong malalaman kung normal ang antas ng aking cholesterol?

Ipasuri nang regular ang mga antas ng iyong cholesterol sa iyong healthcare provider. Sa una ang antas ng iyong cholesterol ay maaaring kailanganin masuri tuwing 3 hanggang 6 na buwan hanggang nananatili ito sa hanay na normal. Pagkatapos ay maaaring kailanganin mong ipasuri ito minsan sa isang taon.