Cholesterol: Kiểm Soát với Những Thay Đổi Trong Lối Sống

________________________________________________________________________

CÁC ĐIỂM QUAN TRỌNG

• Cơ thể của bạn tạo ra một phần cholesterol và nhận phần còn lại từ thức ăn như thịt, các sản phẩm từ sữa và trứng.
• Chế độ ăn giàu chất xơ và ít mỡ bão hòa và cholesterol, giảm cân và tập thể dục có thể giúp giảm lượng cholesterol.
• Để nhà cung cấp dịch vụ y tế của bạn kiểm tra mức cholesterol của bạn thường xuyên.

________________________________________________________________________

Cholesterol là gì?

Cholesterol là một loại chất béo. Cơ thể của bạn tạo ra một số cholesterol và nhận phần còn lại từ thức ăn như thịt, các sản phẩm từ sữa và trứng.

Cholesterol có cả tác dụng tốt và xấu cho cơ thể. Cơ thể của bạn sử dụng cholesterol để tạo các hoóc môn và tạo ra và duy trì các tế bào. Khi cơ thể bạn có quá nhiều cholesterol, lượng chất béo thừa sẽ dính vào bên trong của thành mạch máu. Nó tạo thành từng mảng. Những mảng bám này khiến cho thành mạch máu dày hơn và vùng bên trong động mạch nhỏ hơn. Điều này nghĩa là lượng máu có thể chảy ra động mạch máu ít hơn. Đồng thời, các mảng bám có thể vỡ ra và chặn dòng máu, khiến người bệnh bị nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ.

Những loại chính của cholesterol là LDL (lipoprotein mật độ thấp) và HDL (lipoprotein mật độ cao).

• LDL để lại chất cặn béo trên thành động mạch và góp phần tạo nên bệnh tim. LDL được gọi là cholesterol xấu. (Bạn có thể hiểu "L" viết tắt cho cholesterol "có hại".)
• HDL có vai trò ngược lại. Nó làm sạch thành mạch, loại bỏ cholesterol dư thừa khỏi cơ thể và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. HDL được gọi là cholesterol tốt. (Hiểu rằng "H" viết tắt cho cholesterol "có lợi".)

Cần có lượng LDL thấp hơn và mức HDL cao hơn. Nhà cung cấp dịch vụ y tế của bạn có thể kiểm tra cholesterol của bạn bằng cách xét nghiệm máu.

Kiểm soát lượng cholesterol trong máu của bạn sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Điều này cũng giúp giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim hoặc tử vong vì bệnh tim nếu bạn đã bị bệnh tim.

Tôi có thể kiểm soát lượng cholesterol như bằng cách nào?

Bạn có thể thường xuyên kiểm soát lượng cholesterol bằng cách:

• Thực hiện chế độ ăn uống điều độ
• Giảm cân nếu bạn thừa cân
• Tập thể dục
• Không hút thuốc

Nếu bạn có nguy cơ mắc bệnh tim cao, nhà cung cấp dịch vụ y tế của bạn có thể kê đơn thuốc giảm cholesterol cũng như khuyên bạn thay đổi khẩu phần ăn và các yếu tố khác trong lối sống. Nhà cung cấp của bạn có thể kê đơn thuốc nếu bạn có khuynh hướng di truyền có hàm lượng cholesterol cao.

Thực hiện chế độ ăn uống điều độ.

Khẩu phần ăn có nhiều chất xơ và ít chất béo bão hòa và cholesteron có thể giúp phòng tránh hoặc làm giảm mức độ cholesteron. Bạn có thể xác định được lượng và loại chất béo có trong thức ăn bằng cách đọc nhãn thức ăn.

• Lượng calo từ chất béo không nên chiếm quá 25%-35% tổng lượng calo của bạn.
• Hầu hết chất béo mà bạn ăn vào nên là chất béo không bão hòa đơn hoặc không bão hòa nhiều. Những chất béo này lành mạnh hơn những loại chất béo khác. Chúng có thể được tìm thấy trong những loại thức ăn như cá, bơ, dầu thực vật (đặc biệt là dầu ô liu và dầu hạt cải), các loại quả hạch (như hạnh nhân, lạc và óc chó) và hạt (ví dụ như hạt bí).
• Hạn chế lượng chất béo bão hòa và chất béo chiên lại nhiều lần mà bạn ăn. Chất béo bão hòa được tìm thấy trong sữa nguyên kem, phô mai, bơ, kem, kem tươi, váng sữa, mỡ, thịt gia cầm có da và một số loại dầu thực vật như dầu dừa và dầu hạt cọ. Chất béo chiên lại nhiều lần có trong bơ thực vật dính, mỡ pha vào bánh cho giòn, thịt rán kiểu Pháp, bánh quy, bánh quy giòn và các loại bánh mỳ. Nếu nhãn thức ăn có từ "hydro hóa một phần", sản phẩm có thể có chất béo chiên lại nhiều lần.
• Hạn chế cholesterol trong khẩu phần ăn của bạn dưới 300 mg mỗi ngày. Nếu bạn bị bệnh tim, hạn chế lượng cholesterol xuống dưới 200 mg mỗi ngày, bằng một hoặc ít hơn một quả trứng có lòng đỏ.

Thay đổi mà bạn thực hiện trong chế độ ăn bao gồm:

• Uống sữa không béo 1% thay vì sữa nguyên chất và ăn sữa không béo hoặc ít béo, pho mát, đồ phết lên bánh và sữa chua.
• Sử dụng lòng trắng trứng chứ không dùng cả quả trứng. Hỏi nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn số lượng cả quả trứng hoặc lòng trắng trứng phù hợp cho bạn.
• Sử dụng đồ gia vị sa lát được chế biến từ dầu có lợi cho sức khỏe, như dầu hạt cải, ô liu, đậu phộng, và dầu hạt lanh.
• Hãy ăn cá, gà và gà tây được nấu bỏ da và ăn món chính có ít thịt hơn.
• Ăn thịt đỏ (bò, lợn, cừu) và các loại thịt chế biến (như salami, xúc xích hun khói, xúc xích chín, xúc xích và thịt nguội) không quá 2 lần mỗi tuần.
• Chọn thịt nạc và cắt bỏ tất cả những phần mỡ nhìn thấy. Chọn ít nhất 90% thịt bê nạc. Để kích cỡ từng phần vừa phải, khoảng 3 đến 4 aoxơ mỗi khẩu phần ăn.
• Ăn ít đường và thức ăn chiên rán cũng như thức ăn vặt như thịt chiên kiểu Pháp, khoai tây chiên, bánh quy, bánh quy giòn và bánh rán. Chọn những đồ tráng miệng có lợi cho sức khỏe như hoa quả tươi, sữa chua lạnh không béo và kem que. Tránh ăn đồ tráng miệng béo như kem, bánh phủ kem và bánh phô mai.
• Ăn nhiều trái cây, hạt đậu, yến mạch và lúa mạch. Chất xơ trong những thức ăn này giúp giảm cholesterol.
• Ăn 1,5 ounce (42,5 gam) quả hạch và hạt không chứa muối mỗi ngày. Quả hạch và hạt có nhiều chất xơ, protein và chất béo có lợi cho sức khỏe. Quả hạch và hạt cũng có nhiều calo, do vậy nên ăn theo khẩu phần nhỏ và sử dụng thay thế thức ăn chứa protein khác như một số loại thịt hoặc thịt gia cầm chứ không nên thêm vào chế độ ăn. Ví dụ quả hạch và hạt có thể là một phần của chế độ ăn có lợi cho sức khỏe là quả óc chó, quả hạnh, quả phì, đậu phộng, quả hồ đào và hạt hồ trăn, hạt hướng dương và hạt bí.
• Kiểm tra nhãn để biết sterol hoặc stanol thực vật được thêm vào thức ăn như bơ đặc biệt, sữa và nước ép trái cây. Những thành phần này có thể giúp giảm LDL. Lượng khuyên dùng là 2 gam/ngày.
• Hạn chế uống rượu dưới 2 lần uống một ngày đối với nam giới và 1 lần mỗi ngày đối với phụ nữ.

Yêu cầu nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn giới thiệu cho một chuyên gia dinh dưỡng để tìm hiểu thêm về chế độ ăn uống có lợi cho sức khỏe.

Giảm cân.

Điều chỉnh lượng calo mà bạn ăn để có thể giảm cân. Giảm đều 5%-10% cân nặng cơ thể có thể giúp bạn:

• Giảm cả tổng lượng cholesterol và LDL cholesterol có hại
• Giảm lượng đường trong máu
• Giảm huyết áp
• Tăng năng lượng và giúp bạn cảm thấy khỏe hơn (cả về thể chất lẫn tinh thần)
• Giảm nguy cơ mắc chứng nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ

Trao đổi với nhà cung cấp dịch vụ y tế của bạn về cân nặng của bạn. Nếu bạn cần giảm cân, lên kế hoạch giảm cân từ từ 1 đến 2 pound mỗi tuần.

Tập thể dục.

Hoạt động tích cực giúp kiểm soát cholesterol. Tập thể dục hữu ích vì nó:

• Giúp bạn giảm cân
• Giảm tổng lương cholesterol
• Giảm LDL (cholesterol có hại)
• Tăng HDL (cholesterol có lợi)

Một mục tiêu tập thể dục tốt là tập thể dục nhẹ nhàng ít nhất 2 tiếng 30 phút (150 phút) mỗi tuần. Tập thể dục vừa phải có nghĩa là bạn tập vừa đủ nặng để tăng nhịp tim và toát mồ hôi. Ví dụ về tập thể dục nhẹ nhàng là đi bộ nhanh, tập thể dục nhịp điệu dưới nước hoặc chơi quần vợt đôi. Tăng cường độ tập thể dục của bạn hoặc tập thể dục nhẹ nhàng ít nhất 5 giờ (300 phút) mỗi tuần thậm chí sẽ có lợi ích tốt hơn cho sức khỏe. Điều này có thể giúp bạn giảm cân và có cân nặng hợp lý.

Nếu bạn không tập thể dục, hãy yêu cầu nhà cung cấp của bạn lập kế hoạch hoạt động thể chất, vạch ra các loại hoạt động và cường độ hoạt động an toàn cho bạn. Bắt đầu chậm để tránh bị thương.

Không hút thuốc.

Hút thuốc lá làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim do thuốc lá làm giảm lượng HDL, làm tăng nguy cơ có cục máu đông và bị đột quỵ cũng như làm giảm lượng ôxy tới các mô. Nếu bạn hút thuốc, hãy trao đổi với nhà cung cấp dịch vụ y tế của bạn về việc bỏ thuốc.

Tôi có thể biết liệu mức cholesterol của mình có bình thường không bằng cách nào?

Để nhà cung cấp dịch vụ y tế của bạn kiểm tra mức cholesterol của bạn thường xuyên. Đầu tiên, có thể cần kiểm tra mức cholesterol của bạn từ 3 đến 6 tháng một lần cho đến khi nó ổn định trong khoảng bình thường. Sau đó, bạn có thể cần kiểm tra một lần mỗi năm.