透過運動鍛練保持身體健康

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重點

• 運動鍛練對身體和情感有多種益處。
• 您的運動鍛練計畫應包含暖身與緩和運動、有氧運動、肌肉增強鍛練以及伸展運動。
• 能夠享受其中且長期堅持的計畫就是最適合的運動鍛練類型。
• 第一件事情是先諮詢您的健康照護提供者 (醫師)。如果您已超重或患有其他身體疾病，請洽詢您的健康照護提供者 (醫師) 來推薦安全的運動體鍛練方式。

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什麼是運動鍛練？

運動鍛練對身體有多種益處。包括：

• 增強肌力和精力
• 協助保持健康體重或減去體內多餘脂肪
• 協助保持骨骼強健並惠及一生，並減少關節炎疼痛
• 降低您的血壓
• 降低血液中的總膽固醇含量
• 降低血糖
• 有助睡眠

對身體的上述影響會降低中風、心臟病和糖尿病風險。

運動鍛練也能讓您獲得許多情感益處，例如：

• 讓您心情輕鬆並愉悅
• 讓您對自己有更好的認識，對自己更自信
• 減輕心理壓力和焦慮

哪些運動鍛練對我最適合、效果最佳？

暖身與緩和

• 在開始運動鍛練前先讓肌肉「暖身」做好準備，會使肌肉變得更有韌性且更不易被損傷。快走、低強度慢跑或開合跳是讓肌肉預熱並為運動做好準備的較好方式。
• 肌肉預熱後，您也可能想要做一些拉伸動作。有些人在鍛練前或鍛練後做拉伸動作會感覺鍛練效果更好一些。與鍛練前拉伸相較，鍛練後拉伸更重要。會降低關節疼痛或損傷風險。
• 當準備停止運動時，應逐漸讓動作緩慢下來，不可陡然而止。

有氧運動

• 有氧運動可加快您的呼吸速率和心跳率。這非常重要，因為可以維持您的心臟和肺功能健康。這類運動的例子包括步行、游泳、踩腳踏車旅行和跳舞。大多數團隊運動項目都是有氧運動。加入運動隊或比賽小組，會讓您每週有幾次運動鍛練機會。網球、曲棍球、賽艇、足球、籃球、排球和越野賽跑都是比較好的有氧運動體育項目。但在參加這類運動時，您應主動加大運動量，讓心跳和呼吸加快。
• 健康的鍛練目標是每週堅持兩個半小時或更長時間的運動，不包括日常活動所用時間。您不必一次就做完 30 分鐘的活動。每次可做短暫運動，但至少應達 10 分鐘。中度鍛練的目標是，您能在移動期間保持說話而不會感到呼吸困難。

肌肉增強鍛練

• 對於大多數人，都建議進行增強所有主要肌肉群 (腿、背部、胸、腹部和手臂肌肉群) 的鍛練。運動形式包括舉重、踩階梯、負重行走、仰臥起坐、伏地挺身和彈力帶健身器鍛練。當您的肌肉得到鍛練時，肌肉會變得更強壯，並且您能夠工作更長時間而不會感覺疲勞。腹肌為背部提供支撐，所以增強這一區域的肌肉確實非常重要。肌肉運動燃耗的卡路里會比燃耗的脂肪更多，從而使肌力增強，並使您燃耗卡路里的能力提高。
• 健康的肌肉增強鍛練目標是每週分別在 2 天內進行肌肉鍛練 (中間至少間隔一天)。重復做幾次鍛練動作，然後停下來短暫休息，再接下來做下一輪動作或換做另一種鍛練。

柔韌性鍛練

• 柔韌性鍛練 (柔韌運動) 可協助您更輕鬆地移動並維持更好的姿勢。身體活動的柔韌性增強讓您更容易做許多活動，並降低您在活動中受損傷的風險。柔韌性鍛練協助您的各關節在其全範圍內活動。這類運動的例子包括伸展操、瑜伽和太極。
• 所有年齡段的人都可從柔韌運動中獲益。在每次暖身活動後可進行柔韌運動。

我應如何選擇最適合我的運動鍛練？

考慮您自己的喜好和風格。您是喜歡參加有組織的團隊活動或是獨自一個人鍛練？哪種鍛練方案最配合您的工作日程？您是否需要有其他人或借助於其他器具來提高您鍛練的主動性？如果是，可踴躍參加班級或辦公室體育活動，或與朋友或家人組成鍛練小組。做您喜歡的鍛練項目。如果您選擇的鍛練項目不是您喜歡的項目，將不會長期堅持。應避免固定一種鍛練方式讓自己疲憊不堪，而應嘗試多種不同活動方式。包括變換做肌力訓練、有氧運動和拉伸鍛練。

如果您雖然喜歡鍛練，但卻更願意獨自一個人練出好身材，有一些不錯的鍛練方式可讓您選擇。您可以：

• 購買家用的運動健身器材。
• 在健身俱樂部或康樂中心由私人教練教您訓練課程。
• 觀看健身操 (訓練操) 影像、DVD 或 CD 光碟。選擇擁有健身職業學位或運動生理學專業證書的教練講授課程。因為有些教練並不將運動安全性放在首位。

如果您近期尚未開始參加運動鍛練，您的目標應是每天先堅持做一些適度的身體活動。讓您的肺、心臟和肌肉先緩慢調整，做好鍛練準備。如果您體重已嚴重超重或同時患有其他身體疾病，應洽詢您的醫師推薦適合您的安全且舒適的身體鍛練方式，以避免對身體造成其他傷害。

除此之外我還應如何透過其他鍛練來改善自己的健康狀況？

• 在開始嘗試一種新活動方式前，應先學會如何確保活動期間的安全。私人教練可以協助您制定適當的鍛練計畫，並告訴您如何安全地做每一個動作。
• 一開始應先緩慢做動作，逐漸增大活動量和強度。可假設 10 分級的活動量，0 分表示坐著不做任何動作，10 分表示您身體的最大活動極限。則應將活動量控制在 5 分或 6 分水準上。
• 逐漸在每天的活動中緩慢增大活動量。例如，爬樓梯而不坐電梯。過幾個居住區後下車再換乘另一輛車。每一次微小的變化都會有益健康。每天都花時間步行一段路，或者踩腳踏車 (自行車) 活動幾次腿腳。
• 留意自己的感覺，切勿過度鍛練。如果您在活動期間說話感覺困難，說明您的活動強度已經太大了。洽詢醫師您應留意出現哪些症狀，及出現相應症狀時應如何做。
• 記住在運動鍛練之前、期間及之後經常喝水。
• 控制您看電視、瀏覽網路或打電玩遊戲的時間。這些活動都會為您帶來樂趣，且您不可能將它們完全放棄，但不要讓這類活動佔用了您運動鍛練的時間。