坚持锻炼；保持健康

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要点

• 运动有许多生理和心理益处。
• 运动项目应包括热身和放松运动、有氧运动、肌力锻炼和伸展锻炼。
• 您喜欢且愿意坚持的运动才是对于您最好的运动。
• 您应做的第一件事是与医护人员商量。如果您体重超标或有其他医疗问题，咨询您的医务人员应如何正确运动。

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为什么应该锻炼？

锻炼非常有益身体健康。它可以：

• 增强体力和精力。
• 有助于保持健康体重或减去身体多余的脂肪
• 有助于保持一生骨骼强健并有助于减少关节炎疼痛
• 降低血压
• 降低血液中总胆固醇含量。
• 降低血糖
• 有助于睡眠

它对身体的这些影响降低了患中风、心脏病和糖尿病的风险。

锻炼也有益于调节情绪，例如：

• 当您感觉低落时能够让您心情振奋
• 改善您对自身的看法
• 减轻压力和焦虑

哪种锻炼对我最有益？

热身运动和降温运动

• 锻炼前热身使肌肉更加灵活，受伤的可能性更低。快走、慢走或跳跃运动是让肌肉预热、为锻炼做准备的好方法。
• 肌肉预热后，您可能也想要拉伸肌肉。某些人在锻炼前后拉伸肌肉感觉会更好。锻炼后拉伸肌肉比锻炼前拉伸更加重要。它会降低肌肉疼痛或受伤的风险。
• 您准备停止锻炼时，可以通过放慢活动来降温。

有氧运动

• 有氧运动使呼吸和心率加快。这种锻炼很重要，因为它有助于您保持心肺健康。有氧运动包括散步、游泳、骑车和跳舞。大多数团队运动为有氧运动。参与团队运动使您一周有几次的锻炼机会。网球、曲棍球、划船、足球、篮球、排球和越野跑都是典型的有氧运动。但是，您参与这些运动时需要全身投入，这样您的心率和呼吸速率会加快。
• 健康目标是除了日常活动以外每周锻炼 2.5 小时或以上。您无需一次做 30 分钟锻炼。您可以锻炼更短的时间，至少每次 10 分钟。以运动时还能说话的适度水平为目标，但是不能上气不接下气。

肌力锻炼

• 建议大多数人进行身体锻炼，以强壮身体的所有主要肌肉群（腿部、背部、胸部、腹部和手臂肌肉群）。肌力锻炼包括举重、爬楼梯、提杂货、做仰卧起坐或俯卧撑，以及拉伸大橡皮筋。您锻炼肌肉时，肌肉会变得更加强壮，这样您能够工作更长时间而不会觉得累。腹肌支持背部，因此强壮腹肌确实很重要。肌肉群比脂肪燃烧更多的热量，因此随着肌肉增强，能够燃烧更多的卡路里。
• 健康目标是每周有 2 天进行肌力锻炼（两次锻炼之间至少间隔一天）。每种锻炼重复几次，然后稍作休息，再进行锻炼或进行其他锻炼。

灵活性

• 灵活性锻炼有助于行动更轻松和拥有更好的身姿。保持灵活性使您能够更轻松地进行很多活动，同时降低受伤的风险。灵活性锻炼帮助您做所有关节动作。灵活性锻炼包括伸展运动、瑜伽和太极。
• 任何年龄的人群都可以从伸展运动中受益。始终在热身活动后进行伸展锻炼。

如何选择对我最有益的锻炼？

思考您的生活方式：您喜欢有组织的活动还是独自锻炼？哪种计划适合您的时间表？您需要某人或某事激励您？如果这样，请参加一个培训班或与朋友或家人一同锻炼。做一些您喜欢的事。如果选择确实不喜欢的运动，您不会坚持下去。避免变得筋疲力尽，进行各种活动。包括一些强壮锻炼、一些有氧运动和一些伸展运动。

如果您喜欢锻炼，但更愿意私下里恢复形体，这里有几种很好的选择。您可以：

• 购买健身器材在家里锻炼。
• 在健康俱乐部或娱乐中心里接受私人教练培训。
• 借助于锻炼视频、DVD 和 CD 进行运动。尽量选择那些拥有健康或运动生理学学位的指导师。不是所有的指导师都将安全放在第一位。

如果您最近没有积极锻炼，您的目标是开始每天做一些身体锻炼。慢慢开始，给您的肺、心脏和肌肉调节的时间。如果您严重超重，或患其他身体疾病，请向您的医务人员咨询安全、适当地进行锻炼而不会伤害您自己的方式。

还要做其他哪些锻炼可以改善健康？

• 在尝试开始新的锻炼前，首先学习如何安全地进行锻炼。私人教练可以帮助您制定锻炼计划，教您如何安全地进行每次锻炼。
• 慢慢开始，经过一段时间增加活动量。进行 10 分制评分，其中 0 分代表坐着，什么也不做，10 分代表您已经完成的最大活动量。您的目标是完成 5 或 6 分的活动。
• 将更多的活动加入您的每日锻炼计划中。例如，爬楼梯，而不坐电梯。在离目的地几个街段远的地方上车或下车。每一点努力都有帮助。一天中花一些时间慢走或骑车。
• 注意自身的感受，但不要过分夸大感受。如果您锻炼时无法谈话，表明您锻炼得太过辛苦。询问医务人员应该注意观察哪些症状或问题，以及相应的应对措施。
• 经常在锻炼前后和锻炼期间喝水。
• 限制看电视、网上冲浪或玩视频游戏的时间。这些活动很有趣，您没有必要放弃这些活动，但不要让它们代替体育锻炼。