Faites de l’exercice pour rester en santé

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POINTS IMPORTANTS

• L'exercice offre de nombreux bienfaits physiques et émotionnels.
• Votre programme d'exercice devrait comprendre des périodes d'échauffement et de refroidissement, des exercices d'aérobie, des exercices de renforcement et des étirements.
• Le type d'exercice qui vous convient le mieux est celui que vous appréciez et que vous adoptez.
• En premier lieu, vous devriez en parler avec votre fournisseur de soins de santé. Si vous faites de l'embonpoint ou avez d'autres problèmes médicaux, demandez à votre fournisseur de soins de santé comment vous pouvez faire de l'exercice de façon sécuritaire.

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Pourquoi devrais-je faire de l’exercice?

L’exercice offre de nombreux bienfaits physiques. Il peut :

• Accroître votre force et votre énergie
• Vous aider à maintenir un poids santé ou à perdre un excès de graisse
• Maintenir vos os en bonne santé tout au long de votre vie et réduire les douleurs arthritiques
• Abaisser votre pression artérielle
• Abaisser votre taux de cholestérol global
• Abaisser votre taux de glycémie
• Faciliter votre sommeil

Ces effets physiques diminuent les risques d’accident cérébrovasculaire, de maladie cardiaque et de diabète.

L’exercice peut également vous apporter des bienfaits émotionnels, tels que ceux-ci :

• Vous remonter le moral lorsque vous êtes déprimé(e)
• Améliorer votre vision de vous-même
• Réduire le stress et l'anxiété

Quel type d’exercice est le plus approprié pour moi?

Réchauffement et refroidissement

• Les muscles qui ont été réchauffés avant l’exercice sont plus flexibles et moins susceptibles d’être blessés. La marche rapide, le jogging lent ou les sauts avec écart sont de bonnes façons de réchauffer vos muscles et de vous préparer à l’activité.
• Une fois vos muscles réchauffés, envisagez aussi de faire des étirements. Certaines personnes se sentent mieux si elles font des étirements avant et après l’exercice. Il est plus important de faire des étirements après l’exercice qu’avant. Vous diminuez ainsi le risque de vous blesser ou de vous sentir endolori(e).
• Lorsque vous êtes sur le point d’arrêter, ralentissez lentement votre activité de façon à vous refroidir graduellement.

Exercice aérobique

• L’exercice aérobique augmente votre rythme cardiaque et respiratoire. C’est important car c’est ce qui aide votre cœur et vos poumons à rester en santé. Quelques exemples d’exercice : la marche, la natation, le vélo et la danse. La plupart des sports d’équipe sont aérobiques. Faire partie d’une équipe sportive vous permet de faire de l’exercice plusieurs fois par semaine. Le tennis, le hockey, l’aviron, le soccer, le basketball, le volleyball et la course de fond sont tous de bons exemples de sports aérobiques. Mais si vous voulez que vos rythmes cardiaque et respiratoire augmentent, vous devez y mettre de l’énergie.
• Consacrer 2 heures et 30 minutes ou plus à l’exercice chaque semaine, en plus de vos activités régulières, représente un objectif d’exercice sain. Vous n’avez pas à faire 30 minutes en une seule fois. Vous pouvez choisir des périodes plus courtes d’au moins dix minutes chacune. Visez un niveau d’effort modéré qui vous permet de parler en bougeant, mais sans vous essouffler.

Renforcement

• Un programme d’exercice visant à renforcer vos principaux groupes de muscles (jambes, dos, thorax, ventre et bras) est recommandé pour la plupart des gens. Levez des poids, montez des escaliers, transportez vos sacs d’épicerie, faites des redressements-assis ou des pompes et entraînez-vous avec de grandes bandes élastiques. Lorsque vous travaillez vos muscles, ils se fortifient et vous êtes ensuite capable de travailler plus longtemps sans vous fatiguer. Les muscles de l’estomac supportent le dos, il est donc très important de fortifier cette zone. La masse musculaire brûle davantage de calories que la graisse; par conséquent, lorsque votre masse musculaire augmente, votre capacité à brûler des calories augmente également.
• Faire des exercices de renforcement 2 jours par semaine est un objectif sain (laissez passer au moins une journée entre chaque session). Répétez chaque exercice plusieurs fois, puis prenez une courte pause avant de reprendre l’exercice ou d’entamer un autre exercice.

Souplesse

• Les exercices de souplesse peuvent favoriser l’aisance des mouvements et vous donner une meilleure posture. Non seulement être souple facilite bon nombre de vos activités, mais de plus, vous risquez moins de vous blesser. Les exercices de souplesse vous permettent d’utiliser toute une plage de mouvements des articulations. Les étirements, le yoga et le tai chi sont quelques exemples d’exercices de souplesse.
• Les étirements sont profitables à tout âge. Après une activité de réchauffement, n’oubliez pas de faire des exercices d’étirement.

Comment choisir l’exercice qui me convient le mieux?

Déterminez votre style. Privilégiez-vous les activités organisées ou préférez-vous vous entraîner seul(e)? Quel type de programme correspond à votre horaire? Avez-vous besoin que quelqu’un ou quelque chose vous motive? Si c’est le cas, inscrivez-vous à une classe ou entraînez-vous avec un ami ou un membre de votre famille. Faites quelque chose que vous aimez. Si vous choisissez quelque chose que vous n’aimez pas vraiment, vous ne persévèrerez pas. Pour éviter de vous épuiser, entreprenez diverses activités. Combinez l’entraînement en force, l’exercice aérobique et les étirements.

Si vous aimez vous entraîner, mais que vous préférez le faire en privé, quelques bonnes options s’offrent à vous. Vous pouvez :

• Acheter des appareils d’exercice que vous utiliserez à la maison.
• Suivre les leçons d’un entraîneur privé à un centre de santé ou un centre de loisir.
• Utiliser les vidéos, DVD et CD d’exercice. Privilégier ceux dont les instructeurs possèdent un diplôme en forme physique ou physiologie de l’exercice. Les instructeurs ne mettent pas tous la sécurité en premier.

Si vous êtes inactif(ve) depuis un certain temps, votre premier objectif est de faire une activité physique par jour. Donnez à vos poumons, à votre cœur et à vos muscles le temps de s’ajuster en commençant lentement. Si vous avez un important surplus de poids ou d’autres problèmes physiques, demandez à votre fournisseur de soins de santé de vous indiquer des façons de vous entraîner en toute sécurité et confortablement, sans risquer de vous blesser.

Y a-t-il autre chose que je puisse faire pour améliorer ma santé par l’exercice physique?

• Avant d’entreprendre une nouvelle activité, apprenez d’abord comment l’exécuter de façon sécuritaire. Un entraîneur personnel peut vous aider en créant avec vous un régime d’exercices et en vous enseignant comment exécuter chaque activité de façon sécuritaire.
• Commencez lentement et augmentez votre activité au fil du temps. Figurez une échelle à 10 points, où 0 vous représente assis à ne rien faire et 10 vous représente dans l’activité la plus intense que vous ayez jamais faite. Visez une activité qui cumule pour vous à 5 ou 6.
• Insérez davantage d’activités dans votre vie quotidienne. Prenez l’escalier plutôt que l’ascenseur, par exemple. Montez ou descendez de l’autobus à plusieurs blocs de distance de l’endroit où vous allez. Chaque petit pas aide. Prenez le temps de faire une courte promenade à pied ou en vélo quelques fois par jour.
• Soyez conscient(e) de ce que vous ressentez et n’en faites pas trop. Si vous ne pouvez pas parler tout en exécutant votre activité, c’est que vous poussez trop. Demandez à votre fournisseur de soins de santé quels symptômes ou problèmes vous devez tenter de déceler et que faire le cas échéant.
• Buvez de l’eau avant, durant et après l’exercice.
• Limitez le temps que vous passez devant la télé, à naviguer sur Internet ou à jouer à des jeux vidéo. Ces activités sont plaisantes et vous n’avez pas à les abandonner, mais ne leur permettez pas de prendre la place des activités physiques.