건강을 위한 운동

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핵심 사항

• 운동은 많은 신체적, 정신적 효과가 있습니다.
• 운동 프로그램에는 준비 운동과 정리 운동, 유산소 운동, 근육 강화 운동, 스트레칭이 포함되어야 합니다.
• 가장 좋은 운동은 즐겁게 오래 할 수 있는 운동입니다.
• 가장 먼저 해야 할 일은 의료 전문가의 확인을 받는 것입니다. 과체중이거나 다른 의학적 문제가 있는 경우 의료 전문가에게 안전한 운동 방법에 대해 문의하십시오.

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운동을 해야 하는 이유는 무엇입니까?

운동은 많은 신체적인 효과가 있습니다. 효과는 다음과 같습니다.

• 힘과 체력을 길러 줍니다.
• 건강 체중을 유지하거나 과도한 체지방을 줄이는 데 도움이 됩니다.
• 평생 뼈를 튼튼하게 유지하고 관절염 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
• 혈압을 낮춥니다.
• 총 혈중 콜레스테롤을 낮춥니다.
• 혈당을 낮춥니다.
• 숙면에 도움이 됩니다.

이러한 신체적 효과로 뇌졸중, 심장병, 당뇨의 위험이 감소합니다.

운동은 또한 다음과 같은 감정적 효과도 낼 수 있습니다.

• 기분이 좋지 않을 때 기분을 좋게 합니다.
• 자신감을 높입니다.
• 스트레스와 불안이 줄어듭니다.

어떤 종류의 운동이 가장 잘 맞습니까?

준비 운동 및 정리 운동

• 준비 운동을 하면 근육의 유연성이 증가해 부상 가능성이 줄어듭니다. 빠르게 걷기나 천천히 뛰기, 제자리 뛰기 등은 근육의 온도를 높이고 운동할 준비를 갖추는 데 좋습니다.
• 근육 준비 운동이 끝난 후 스트레칭도 할 수 있습니다. 운동 전, 후에 스트레칭을 하면 몸 상태가 더 좋아진다고 하는 사람도 있습니다. 운동 전 스트레칭보다는 운동 후 스트레칭이 더 중요합니다. 운동 후 스트레칭은 염증 또는 부상의 위험을 감소시킵니다.
• 운동을 그만할 준비가 되면 점점 속도를 낮추면서 정리를 합니다.

유산소 운동

• 유산소 운동은 호흡과 심박 수를 높입니다. 이는 심장과 폐를 건강하게 유지하는 데 도움이 되기 때문에 중요합니다. 유산소 운동의 예로는 걷기, 수영, 자전거, 댄스 등을 들 수 있습니다. 팀을 이뤄 하는 스포츠도 대부분 유산소 운동입니다. 팀 스포츠에 참여하면 1주일에 여러 차례 운동할 기회가 생깁니다. 테니스, 하키, 조정, 축구, 농구, 배구, 크로스컨트리 달리기 등은 모두 유산소 스포츠이며, 이러한 운동을 열심히 해야 심박과 호흡 수가 높아집니다.
• 건강에 도움이 되는 운동 목표는 매주 2시간 30분 이상 일상 활동에 추가로 운동을 하는 것입니다. 30분씩 한 번에 할 필요는 없습니다. 최소한 10분 이상씩만 하면 됩니다. 움직이면서 말을 할 수 있는 정도로만 운동을 하는 것을 목표로 하면 되며 숨이 차게 운동을 할 필요는 없습니다.

근육 강화

• 주요 근육(다리, 허리, 가슴, 배, 팔) 전체를 강화하는 운동은 대부분의 사람에게 좋습니다. 여기에는 무거운 것 들어올리기, 계단 오르내리기, 장 본 물품 나르기, 윗몸 일으키기, 팔굽혀펴기, 대형 저항 밴드로 운동하기 등이 포함됩니다. 근육 운동을 하면 근육이 점차 강화되어 지치지 않고 운동을 할 수 있는 시간이 길어집니다. 복부 근육은 허리를 지탱하기 때문에 근육 강화가 특히 중요합니다. 근육은 지방보다 칼로리 소모가 많기 때문에 근육량이 증가하면 칼로리 소모량도 함께 증가합니다.
• 건강에 도움이 되는 목표는 매주 2일씩(최소한 1일 이상 간격을 둬야 함) 근육 강화 운동을 하는 것입니다. 각 운동을 여러 차례 반복한 후 잠시 쉬고 다시 운동을 하거나 다른 운동을 합니다.

유연성

• 유연성 운동을 하면 몸을 쉽게 움직이고 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다. 유연성이 커지면 많은 활동을 쉽게 할 수 있고 다칠 위험도 줄어듭니다. 유연성 운동은 관절이 움직일 수 있는 전체 범위를 모두 사용할 수 있도록 하는 데 도움이 됩니다. 유연성 운동에는 스트레칭, 요가, 태극권 등이 있습니다.
• 스트레칭은 어떤 연령의 사람에게도 도움이 됩니다. 준비 운동을 한 후에는 항상 스트레칭을 합니다.

가장 잘 맞는 운동은 어떻게 선택할 수 있습니까?

자신의 성향 및 상황을 고려합니다. 조직적인 활동을 좋아합니까, 아니면 혼자 운동하는 걸 좋아합니까? 어떤 종류의 프로그램이 일정에 맞습니까? 운동을 계속 하게 해 줄 누군가 또는 무언가가 필요합니까? 그렇다면 수업에 등록하거나 친구 또는 가족과 함께 운동하는 것이 좋습니다. 좋아하는 운동을 합니다. 싫어하는 운동을 선택하면 꾸준히 할 수가 없습니다. 지나치게 지치지 않도록 하려면 여러 활동을 하는 것이 좋습니다. 근육 강화 운동, 유산소 운동, 스트레칭 등을 포함시킵니다.

운동을 하고 싶지만 여럿이 함께 하고 싶지는 않은 사람에게도 방법이 있습니다. 다음과 같은 방법을 선택할 수 있습니다.

• 집에서 사용할 수 있는 운동 장비를 구입합니다.
• 헬스 클럽이나 생활체육 센터에서 개인 트레이너로부터 강습을 받습니다.
• 운동 비디오, DVD, CD를 활용합니다. 신체 단련이나 운동 생화학 분야의 학위가 있는 강사를 선택합니다. 모든 강사가 안전을 최우선으로 생각하는 것은 아닙니다.

최근에 운동을 한 적이 없다면 매일 뭔가 몸을 움직이는 활동을 하는 걸 목표로 합니다. 천천히 운동을 시작하여 폐, 심장, 근육이 적응할 시간을 갖습니다. 심한 과체중이거나 다른 신체적 문제가 있는 사람은 의료 전문가에게 다치지 않고 안전하고 편안하게 운동할 방법에 대해 상담하는 것이 좋습니다.

운동으로 건강해지기 위해 그 밖에 할 수 있는 일에는 어떤 것이 있습니까?

• 새로운 활동을 시도하기 전에는 먼저 안전한 방법을 배웁니다. 개인 트레이너가 운동 계획을 짜고 각 활동을 안전하게 하는 방법을 가르쳐 줄 수 있습니다.
• 천천히 시작해서 점차적으로 운동량을 증가시킵니다. 0점은 앉아서 아무것도 하지 않을 때, 10점은 지금까지 해본 운동 중 가장 힘든 운동이라고 가정하고 10점 만점의 기준을 마련합니다. 대략 5내지 6점의 활동을 목표로 합니다.
• 일상생활을 하면서 몸을 보다 많이 움직이도록 합니다. 예를 들어 엘리베이터 대신 계단을 이용할 수 있습니다. 몇 정거장 앞에서 버스에서 내리거나 탈 수도 있습니다. 작은 노력이 모두 도움이 됩니다. 하루 중 몇 차례씩 잠깐 걷거나 자전거를 탑니다.
• 몸 상태를 잘 살펴 무리하는 일이 없도록 합니다. 운동을 하면서 말을 할 수 없다면 지나치게 무리를 하고 있는 겁니다. 의료 전문가에게 어떤 증상이나 문제가 나타나면 유의해야 하는지, 대처 방법은 무엇인지 확인합니다.
• 운동 전, 도중, 후에 항상 물을 마십니다.
• 텔레비전이나 컴퓨터, 비디오 게임에 너무 많은 시간을 쏟지 않도록 합니다. 이런 재미있는 활동을 아예 포기할 필요는 없지만 이런 활동 때문에 운동을 못하는 일은 없어야 합니다.