Exercícios para Permanecer Saudável

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PONTOS PRINCIPAIS

• O exercício traz muitos benefícios físicos e emocionais.
• O seu programa de exercícios deve incluir aquecimento e volta à calma, exercícios aeróbicos, fortalecimento e alongamento.
• O melhor tipo de exercício é aquele que você gosta de fazer e continuará fazendo regularmente.
• Primeiramente, você deve consultar o profissional de saúde. Se você está com excesso de peso ou tem outros problemas de saúde, consulte seu profissional da área de saúde sobre como praticar exercícios com segurança.

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Por que devo praticar exercícios?

Os exercícios proporcionam muitos benefícios físicos. Eles podem:

• Aumentar sua resistência e energia
• Ajudá-lo a manter um peso saudável ou perder gordura corporal em excesso
• Ajudar a manter os ossos fortes durante toda a vida e reduzir as dores da artrite
• Reduzir sua pressão arterial
• Reduzir o colesterol total no seu sangue
• Reduzir o açúcar no seu sangue
• Ajudá-lo a dormir

Esses efeitos físicos diminuem o risco de derrame cerebral, doença cardíaca e diabetes.

Os exercícios também proporcionam benefícios emocionais, como:

• Melhoria do seu humor quando você se sente desanimado
• Melhoria da sua autoestima
• Redução do estresse e da ansiedade

Quais tipos de exercício são ideais para mim?

Aquecimento e desaquecimento

• Músculos que são aquecidos antes do exercício ficam mais flexíveis e menos suscetíveis a lesões. Uma caminhada rápida, uma corrida leve ou polichinelos são boas maneiras de aquecer e preparar seus músculos.
• Depois que os músculos estiverem aquecidos, você também pode fazer alongamento. Algumas pessoas se sentem melhor quando fazem alongamento antes e depois do exercício. O alongamento após o exercício é mais importante do que o alongamento antes do exercício. Ele diminui o risco de inflamações ou lesões.
• Quando estiver pronto para parar, reduza gradualmente a velocidade da atividade para se desaquecer.

Exercício aeróbico

• O exercício aeróbico aumenta sua frequência respiratória e cardíaca. Isto é importante porque ajuda a manter o coração e os pulmões saudáveis. Alguns exemplos são caminhada, natação, ciclismo e dança. Os esportes coletivos, em sua maioria, são aeróbicos. Fazer parte de um esporte coletivo lhe proporcionará uma oportunidade de se exercitar várias vezes por semana. Tênis, hóquei, remo, futebol, basquetebol, voleibol e corrida cross country são bons exemplos de esportes aeróbicos. Mas você deve praticá-los em ritmo acelerado para que a sua frequência cardíaca e respiratória aumente.
• Uma meta saudável é exercitar-se durante pelo menos 2 horas e 30 minutos por semana, além de suas atividades regulares. Não é necessário fazer 30 minutos de atividade de uma só vez. Você pode realizar isso em períodos mais curtos, de pelo menos 10 minutos de cada vez. Tenha em vista um nível moderado de esforço que lhe permita falar enquanto se movimenta, mas sem ficar com falta de ar.

Fortalecimento

• Exercícios de fortalecimento de todos os principais grupos musculares (pernas, costas, tórax, abdômen e braços) são recomendados para a maioria das pessoas. Isso inclui levantar pesos, subir escadas, carregar compras, fazer abdominais, flexões e exercícios com grandes tiras elásticas. Quando você exercita seus músculos, eles ficam fortalecidos e você consegue usá-los por mais tempo sem ficar cansado. Os músculos do abdômen superior sustentam as costas, de forma que essa é uma área realmente importante. A massa muscular queima mais calorias do que gordura; portanto, conforme seus músculos aumentam, o mesmo acontece com sua capacidade de queimar calorias.
• Uma meta saudável é fazer exercícios de fortalecimento em dois dias da semana (com pelo menos um dia de descanso entre eles). Repita cada exercício várias vezes e, em seguida, faça uma pequena pausa antes de repetir a série ou passar para outro exercício.

Flexibilidade

• Os exercícios de flexibilidade podem ajudá-lo a se movimentar mais facilmente e melhorar a postura. Ser flexível facilita a realização de muitas atividades e também reduz o seu risco de se machucar. Os exercícios de flexibilidade o ajudam a usar toda a gama de movimentos de suas articulações. Alguns exemplos são alongamento, ioga e tai chi.
• O alongamento é benéfico para pessoas de qualquer idade. Sempre faça exercícios de alongamento depois de uma atividade de aquecimento.

Como posso escolher o exercício ideal para mim?

Pense no seu estilo. Você gosta de atividades organizadas ou de se exercitar por conta própria? Que tipo de programa cabe na sua agenda? Você precisa de alguém ou algo para ajudá-lo a se motivar? Em caso positivo, matricule-se em uma academia ou faça exercícios com um amigo ou membro da família. Faça algo que lhe dê prazer. Se você escolher algo de que não gosta, logo desistirá. Para não se sobrecarregar, varie as atividades. Inclua algum treino de resistência, alguns exercícios aeróbicos e algum alongamento.

Caso queira praticar exercícios, mas prefira manter a forma com privacidade, há algumas boas opções. Você pode:

• Comprar equipamentos de exercícios para usar em casa.
• Ter aula com um personal trainer em uma academia ou centro de recreação.
• Usar vídeos, DVDs e CDs de exercícios. Tente escolher aqueles que tenham instrutores graduados em educação física ou fisiologia do exercício. Nem todos os instrutores colocam a segurança em primeiro lugar.

Se você não praticou nenhuma atividade recentemente, seu objetivo é começar a fazer algum exercício físico todos os dias. Comece devagar para dar aos seus pulmões, coração e músculos tempo para se adaptarem. Se você tem um problema grave de sobrepeso ou outros problemas físicos, consulte seu profissional da área de saúde sobre maneiras de praticar exercícios com segurança e conforto sem se ferir.

O que mais posso fazer para melhorar minha saúde com exercícios?

• Antes de tentar uma nova atividade, aprenda a praticá-la com segurança. Um personal trainer pode ajudá-lo a criar um plano de exercícios e ensinar como cada atividade pode ser praticada com segurança.
• Comece devagar e aumente o ritmo ao longo do tempo. Pense em uma escala de 0 a 10, onde 0 é sentar e não fazer nada e 10 é o máximo de atividade que você já fez. Tenha em vista uma atividade que seja 5 ou 6 para você.
• Inclua mais exercício físico em suas atividades diárias. Por exemplo, suba de escadas em vez de usar o elevador. Suba ou desça do ônibus a vários quarteirões do seu destino. Qualquer coisinha ajuda. Faça pequenas caminhadas ou ande de bicicleta algumas vezes durante o dia.
• Preste atenção em como você se sente e não exagere. Se não conseguir falar durante a atividade, você está se esforçando demais. Pergunte ao seu profissional da área de saúde a quais sintomas ou problemas você deve estar atento e o que deve fazer se eles se manifestarem.
• Sempre beba água antes, durante e após os exercícios.
• Restrinja a quantidade de tempo que você passa assistindo TV, navegando na Internet ou jogando videogames. Todas essas atividades são divertidas e você não precisa desistir delas, mas não deixe que tomem o lugar das atividades físicas.