Физическая активность для сохранения здоровья

________________________________________________________________________

ОСНОВНЫЕ СВЕДЕНИЯ

• Физическая активность очень полезна для тела и эмоционального состояния.
• Программа упражнений должна включать в себя разминку и заминку, аэробные упражнения, упражнения для укрепление мышц и на растяжку.
• Лучший вид упражнений — тот, который нравится и который выполняется постоянно.
• Прежде всего следует проконсультироваться с врачом. При наличии избыточного веса или других медицинских проблем необходимо спросить у врача, как безопасно заниматься физическими упражнениями.

________________________________________________________________________

Почему необходимо быть физически активным?

Физическая активность очень полезна для тела. Она может:

• увеличить силу и работоспособность
• поддерживать здоровый или снизить лишний вес
• обеспечивать поддержание прочности костей на протяжении всей жизни и снижать болевые ощущения при артрите
• снижать артериальное давление
• снижать уровень общего холестерина
• снижать сахар крови
• нормализовать сон

Эти эффекты физической активности снижают риск развития инсульта, заболеваний сердца и диабета.

Физическая активность может также благоприятно воздействовать на эмоциональную сферу:

• поднимать расположение духа при плохом настроении
• повышать самооценку
• уменьшать последствия стресса и тревожность

Какие виды физической активности подходят мне?

Разминка и заминка

• Мышцы, разогретые перед физической активностью, становятся более эластичными и имеют меньший риск травматизации. Хорошими способами разогрева мышц и подготовки к выполнению упражнений являются быстрая ходьба, легкий бег трусцой или пружинящие прыжки.
• После разогрева мышц также может потребоваться растяжка. Некоторые люди лучше себя чувствуют, если они выполняют растяжку перед выполнением упражнений и после них. Растяжка после физической активности более важна, чем растяжка перед упражнениями. Она снижает риск развития болевых ощущений или травмы.
• Для того, чтобы мышцы остыли, при завершении упражнений необходимо постепенно снижать активность.

Аэробные упражнения

• Аэробная физическая активность увеличивает частоту дыхания и частоту сердечных сокращений. Это важно, так как сохраняет сердце и легкие здоровыми. Аэробные нагрузки включают прогулки, плавание, катание на велосипеде и танцы. Большинство командных видов спорта являются аэробными. Участие в спортивной команде позволяет проявлять физическую активность несколько раз в неделю. Теннис, хоккей, гребля, футбол, баскетбол, волейбол и кросс — все это хорошие примеры аэробных видов спорта. Но необходимо быть достаточно активным во время игры, чтобы увеличивалась частота дыхания и сердечных сокращений.
• Разумная цель — заниматься в течение 2 часов 30 минут и более в неделю в дополнение к повседневной активности. Нет необходимости быть постоянно активным в течение 30 минут. Можно быть активным в течение более коротких периодов, хотя бы в течение 10 минут. Надо стремиться к умеренной нагрузке, которая позволяет общаться во время упражнений, но не сбивает дыхание.

Силовые упражнения

• Большинству людей рекомендуется выполнять упражнения для укрепления всех основных групп мышц (ног, спины, груди, живота и рук). Они включают поднятие веса, подъем по лестнице, ношение утяжелителей, выполнение приседаний или отжиманий или выполнение упражнений с большими эластичными ремнями. В результате тренировки мышцы становятся сильнее, повышается работоспособность и снижается утомляемость. Мышцы живота поддерживают спину, поэтому укрепление этой области действительно важно. Мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань, поэтому при увеличении мышечной массы повышается способность сжигать калории.
• Разумная цель — выполнять упражнения для укрепления мышц 2 дня в неделю (делайте паузу между ними хотя бы в течение 1 дня). Следует повторять каждое упражнение по нескольку раз, потом выдерживать короткий перерыв перед повторением упражнения или выполнением другого.

Гибкость

• Упражнения на гибкость могут помочь двигаться более легко и иметь лучшую осанку. Гибкость позволяет легче справляться с физической активностью, а также снижает риск получения травмы. Упражнения на гибкость позволяют задействовать полный объем движений в суставах. Они включают растяжку, йогу и тай чи.
• Растяжка полезна людям всех возрастов. После разогревания мышц всегда следует выполнять упражнения на растяжку.

Как выбрать более всего подходящие физические упражнения?

Стоит подумать о своих предпочтениях. Нравится выполнять упражнения в коллективе или работать одному? Какой вид программы подходит для расписания? Есть ли необходимость в ком-то или чем-то для повышения мотивации? Если это так, следует записаться в группу или работать в паре с другом или членом семьи. Следует делать то, что приносит удовольствие. Если выбрать то, что по-настоящему не нравится, то вы не будете регулярно упражняться. Чтобы не наскучило, стоит выполнять различные виды физической активности. Следует включить в занятия силовые нагрузки, аэробные упражнения и упражнения на растяжку мышц.

Существует несколько хороших вариантов для того, чтобы поддерживать форму в уединенной обстановке. Можно:

• Приобрести оборудование для упражнений на дому.
• Брать уроки у личного тренера в оздоровительном клубе или восстановительном центре.
• Использовать видео, DVD и CD-диски с упражнениями. Стоит использовать те, в которых есть инструкторы со степенями по фитнесу или физиологии спорта. Не все инструкторы ставят на первое место безопасность.

Если вы в последнее время не были физически активны, то необходимо начать выполнять какие-либо физические упражнения каждый день. При постепенном начале выделяется время на то, чтобы легкие, сердце и мышцы приспособились к нагрузке. При большом избыточном весе или других соматических проблемах следует спросить у врача о безопасных и удобных способах физической активности, которые не приведут к ухудшению самочувствия.

Что еще можно сделать для укрепления здоровья с помощью физической активности?

• Перед введением новых упражнений стоит узнать, как их выполнять безопасно. Личный тренер может помочь составить программу упражнений и научить безопасно их выполнять.
• Начинайте медленно и постепенно увеличивайте свою активность. Введите 10-балльную шкалу, где 0 означает полный физический покой в положении сидя, а 10 — самую интенсивную индивидуальную физическую активность. Надо стремиться к физической активности в пределах 5-6 баллов.
• Надо стараться быть более активным в своей повседневной жизни. Например, имеет смысл подниматься по лестнице и не использовать лифт. Садитесь на автобус или выходите из него на несколько остановок позже или раньше. Каждая мелочь может быть полезна. Выделяйте время на несколько коротких прогулок или поездок на велосипеде в течение дня.
• Внимательно следите за самочувствием и не перенапрягайтесь. Если вы не можете говорить во время физической активности, это значит, что вы перенапрягаетесь. Следует узнать у врача, за какими симптомами или осложнениями надо следить и что надо делать при их появлении.
• Всегда пейте воду перед, во время и после упражнений.
• Необходимо ограничить время просмотра телевизора и время, затрачиваемое на интернет и компьютерные игры. Эти виды деятельности приносят много радости, так что не отказывайтесь от них, но не позволяйте им заменить физическую активность.