Hacer ejercicio para mantenerse saludable

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PUNTOS CLAVE

• El ejercicio que muchos beneficios físicos y emocionales.
• Su programa de ejercicio debe incluir el calentamiento y enfriamiento, ejercicios aeróbicos, de fortalecimiento y de estiramiento.
• El mejor ejercicio para usted es el que disfruta y puede hacer a largo plazo.
• Lo primero que debe hacer es consultar a su profesional médico. Si tiene sobrepeso o tiene otros problemas médicos, pregúntele a su profesional médico cómo puede hacer ejercicio de forma segura.

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¿Por qué debo hacer ejercicio?

El ejercicio ofrece muchos beneficios físicos. Puede:

• Aumentar su fuerza y su energía
• Ayudarlo a mantener un peso saludable o a perder grasa corporal
• Ayudarlo a conservar los huesos fuertes a lo largo de su vida y reducir el dolor de artritis
• Reducir su presión arterial
• Reducir su colesterol total
• Reducir el azúcar en la sangre
• Ayudarlo a dormir

Estos efectos físicos disminuyen el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular, una enfermedad cardíaca o diabetes.

El ejercicio también puede ofrecer beneficios emocionales, como:

• Levantar el estado de ánimo cuando se siente mal
• Mejorar la imagen que tiene sobre sí mismo
• Reducir el estrés y la ansiedad

¿Qué tipos de ejercicios son los mejores para mí?

Ejercicios de calentamiento y enfriamiento

• Los músculos que entran en calor antes del ejercicio disponen de mayor flexibilidad y son menos propensos a sufrir lesiones. Caminar rápido, trotar lento o dar saltos en tijera son buenas maneras de calentar y preparar los músculos.
• Una vez que los músculos hayan entrado en calor, puede hacer estiramientos. Algunas personas se sienten mejor si estiran los músculos antes y después del ejercicio. Estirar los músculos después del ejercicio es más importante. Disminuye el riesgo de dolor o lesión.
• Cuando esté listo para detenerse, disminuya gradualmente su actividad.

Ejercicio aeróbico

• El ejercicio aeróbico aumenta su respiración y frecuencia cardíaca. Esto es importante porque ayuda a mantener el corazón y los pulmones saludables. Algunos ejemplos son caminar, nadar, montar en bicicleta y bailar. La mayoría de los deportes en equipo son aeróbicos. Participar en un deporte de equipo le dará la posibilidad de ejercitarse varias veces a la semana. Tenis, hockey, remo, fútbol, baloncesto, voleibol y las carreras de campo traviesa son buenos ejemplos de deportes aeróbicos. Pero, debe hacerlo con energía para que su frecuencia cardíaca y respiratoria aumente.
• Se recomienda ejercitarse al menos 2 horas y 30 minutos a la semana, además de las actividades regulares. No necesita hacer 30 minutos de actividad física de una sola vez. Puede hacer períodos cortos, al menos 10 minutos cada vez. Trate de alcanzar un nivel moderado de esfuerzo que le permita hablar mientras se mueve, pero sin que le falte el aire.

Fortalecimiento

• El ejercicio para fortalecer los principales grupos musculares (piernas, espalda, pecho, abdomen y brazos) se recomienda para la mayoría de las personas. Incluye levantar pesas, subir escaleras, cargar las bolsas de las compras, hacer sentadillas o lagartijas y hacer ejercicio con bandas elásticas grandes. Al trabajar los músculos, estos se fortalecen y usted puede ejercitarse durante más tiempo sin sentir cansancio. Los músculos del estómago son el soporte de la espalda, por lo que el fortalecimiento de esta área es muy importante. La masa muscular quema más calorías que la grasa. Entonces, a medida que su masa muscular aumenta, mayor es su capacidad de quemar calorías.
• Se recomienda hacer ejercicios de fortalecimiento 2 días por semana (descanse día de por medio). Repita cada ejercicio varias veces, luego descanse un poco antes de volver a hacer el ejercicio, o haga un ejercicio diferente.

Flexibilidad

• Los ejercicios de flexibilidad pueden ayudarlo a moverse con mayor facilidad y mantener mejor postura. Ser flexible hace que sea más fácil realizar muchas actividades y también disminuye el riesgo de sufrir lesiones. Los ejercicios de flexibilidad lo ayudan a utilizar todo el rango de movimiento de sus articulaciones. Algunos ejemplos son estiramientos, yoga o Tai Chi.
• El estiramiento es beneficioso en todas las edades. Siempre haga ejercicios de elongación después de realizar una actividad para entrar en calor.

¿Cómo puedo elegir el mejor ejercicio para mí?

Piense en su estilo. ¿Le gustan las actividades organizadas o el ejercicio por su cuenta? ¿Qué tipo de rutina se adapta a sus horarios? ¿Necesita que alguien o algo lo ayuden a motivarse? Si es así, inscríbase en una clase o sesión de ejercicios con un amigo o pariente. Haga algo que disfrute. Si opta por algo que no le gusta, abandonará en poco tiempo. Para evitar la extenuación, realice una variedad de actividades. Incluya entrenamiento de fuerza, ejercicio aeróbico y algunos ejercicios de estiramiento.

Si desea hacer ejercicio, pero prefiere ponerse en forma en privado, hay algunas buenas opciones. Usted puede:

• Comprar un equipo para hacer ejercicio en su hogar.
• Tomar lecciones con un entrenador personal en un gimnasio o centro de recreación.
• Usar videos, DVD y CD de ejercicios. Trate de elegir aquellos a cargo de instructores titulados en buena salud o fisiología del ejercicio. No todos los instructores ponen la seguridad en primer lugar.

Si no ha estado en actividad últimamente, su objetivo debe ser empezar a hacer algo de ejercicio físico, que le guste, todos los días. Dé a sus pulmones, corazón y músculos tiempo para adaptarse al comenzar poco a poco. Si tiene mucho sobrepeso u otros problemas físicos, consulte a su profesional médico sobre formas de ejercitarse de un modo seguro y cómodo sin lastimarse.

¿Qué más puedo hacer para mejorar mi salud con ejercicio?

• Antes de intentar cualquier actividad nueva, primero aprenda cómo hacerla de un modo seguro. Un entrenador personal puede ayudarlo a crear un plan de ejercicios y enseñarle cómo hacer cada actividad de manera segura.
• Comience despacio y aumente su actividad con el tiempo. Piense en una escala del 0 al 10, en donde 0 es estar sentado, haciendo nada y 10 es la mayor cantidad de actividad que jamás haya hecho. Intente realizar una actividad que para usted represente 5 o 6.
• Aumente el grado de actividad en sus actividades cotidianas. Por ejemplo, suba las escaleras en lugar de tomar el ascensor. Suba o bájese del autobús a varias cuadras de distancia. Cada gesto cuenta, aunque sea pequeño. Tómese su tiempo para realizar una caminata corta o un paseo en bicicleta en algunos momentos del día.
• Preste atención a cómo se siente y no se sobreexceda. Si no puede hablar mientras está realizando su actividad, está ejercitándose con demasiada fuerza. Pregúntele a su profesional médico a qué síntomas o problemas tiene que estar alerta y qué hacer si los tiene.
• Siempre beba agua antes, durante y después del ejercicio.
• Limite el tiempo que pasa mirando televisión, navegando el Internet o jugando videojuegos. Estas actividades son pura diversión y no tiene que renunciar a ellas, pero no deje que ocupen el lugar de las actividades físicas.