Mag-ehersisyo para Manatiling Malusog

________________________________________________________________________

MGA PINAKAMAHALAGANG PUNTO

• Ang ehersisyo ay maraming pisikal at emosyonal na benepisyo.
• Dapat na kabilang sa programa ng iyong ehersisyo ang pag warm up at pagpapababa, aerobic, pagpapalakas, at mga pag-unat na ehersisyo.
• Ang pinakamagandang ehersisyo para sa iyo ay sa kung saan ka nasisiyahan at mananatiling gagawin ito.
• Ang unang dapat mong gawin ay tanungin sa iyong healthcare provider. Kung ikaw ay sobra sa timbang o mayroong ibang mga problemang medikal, tanungin sa iyong healthcare provider kung paanong ligtas na makakapag-ehersisyo.

________________________________________________________________________

Bakit dapat akong mag-ehersisyo?

Ang ehersisyo ay maraming pisikal na benepisyo. Maaari nitong:

• Pataasin ang iyong lakas at enerhiya
• Tulungan kang panatilihin ang isang malusog na timbang o magbawas ng sobrang taba sa katawan
• Tulungang panatilihing malulusog ang iyong buto sa buong buhay mo at bawasan ang pananakit ng arthritis
• Mapababa ang presyon ng iyong dugo
• Mapababa ang iyong kabuuang cholesterol sa dugo
• Mapababa ang asukal sa iyong dugo
• Matulungang makatulog

Ang mga pisikal na epekto na ito ay pinabababa ang peligro ng stroke, sakit sa puso, at diabetes.

Ang ehersisyo ay maaari rin magkaroon ng mga emosyonal na benepisyo, tulad ng:

• Pag-angat sa iyong mood kapag nalulungkot ka
• Pagpapabuti sa iyong nararamdaman tungkol sa iyong sarili
• Pagbabawas ng stress at pagkaligalig

Anong mga klase ng ehersisyo ang pinakamainam para sa akin?

Pagpapainit at pagpapalamig

• Ang mga kalamnan na nag-init na bago sa ehersisyo ay mas nababaluktot at hindi gaanong malamang na mapipinsala. Ang mabilis na paglalakad, magaan na jogging, o mga jumping jack ay mabubuting paraan para painitin ang iyong mga kalamnan at handa na.
• Pagkatapos na mapainitan ang iyong mga kalamnan, maaaring gusto mo ring mag-unat. Ang ilang taon ay gumaganda ang pakiramdam kung sila ay mag-uunat bago at pagkatapos ng ehersisyo. Ang pag-uunat pagkatapos ng ehersisyo ay mas mahalaga kaysa sa pag-uunat bago mag-ehersisyo. Pinabababa nito ang peligro sa sumakit o mapinsala.
• Kapag handa ka nang tumigil, magpalamig sa pamamagitan ng paunti-unting pagbagal sa iyong aktibidad.

Ehersisyong aerobic

• Pinatataas ng ehersisyong aerobic ang iyong paghinga at pintig ng puso. Mahalaga ito dahil tinutulungan nitong panatilihing malusog ang iyong puso at mga baga. Kabilang sa mga halimbawa ang paglalakad, paglangoy, pagbibisikleta, at pagsasayaw. Karamihan sa team sports ay aerobic. Ang pagiging bahagi ng isang team sport ay bibigyan ka ng pagkakataon na mag-ehersisyo nang mangilan-ngilang beses sa isang linggo. Ang tennis, hockey, rowing, soccer, basketball, volleyball, at takbuhang cross-country ay magandang lahat na halimbawa ng sports na aerobic. Ngunit, kailangan mong gawin ang mga iyon nang mabilisan para tumaas ang bilis ng iyong puso at paghinga.
• Ang isang malusog na layunin ay mag-ehersisyo nang 2 oras at 30 minuto o higit pa bawat linggo, bilang karagdagan sa iyong mga regular na aktibidad. Hindi mo kailangang gawin ang 30 minuto ng aktibidad nang minsanan. Puwede mong gawin ang mas maiikling oras, kahit 10 minuto kada oras. Puntiryahin ang isang katamtamang antas ng pagsisikap na nakapagsasalita ka habang gumagalaw, ngunit nang hindi nawawalan ng hininga.

Pagpapalakas

• Mag-ehersisyo para palakasin ang lahat ng grupo ng iyong mahalagang kalamnan (mga binti, likod, tiyan, at mga braso) ay inirerekumenda sa karamihan ng tao. Kabilang dito ang weight lifting, paghakbang sa hagdan, pagbubuhat ng mga grocery, pag-sit-up, at pag-eehersisyo gamit ang malaking nababanat na tali. Kapag pinagalaw mo ang iyong mga kalamnan, mas lumalakas ang mga ito at magagawa mong magtrabaho nang mas mahaba nang hindi napapagod. Ang mga kalamnan sa sikmura ay sinusuportahan ang likod, kaya ang pagpapalakas sa bahaging ito ay talagang mahalaga. Ang tumpok ng kalamnan ay nagsusunog ng mas maraming calorie kaysa sa taba, kaya habang lumalaki ang iyong kalamnan, pati rin ang iyong kakayanan na magsunog ng mga calorie.
• Ang isang malusog na layunin ay mag-ehersisyo ng pagpapalakas sa 2 araw bawat linggo (lumaktaw nang kahit isang araw sa pagitan). Ulitin ang bawat ehersisyo nang ilang beses, pagkatapos ay magpahinga sandali bago muling gawin ang ehersisyo, o gawin ang ibang ehersisyo.

Kakayahang bumaluktot (flexibility)

• Ang mga ehersisyo na kayang bumaluktot ay makakatulong sa iyo na gumalaw-galaw nang mas madali at magkaroon ng mas mahusay na posture. Ang pagiging may kakayanang bumaluktot ay ginagawa nitong mas madaling gawin ang maraming aktibidad at pinabababa rin ang iyong peligro na masaktan. Ang mga ehersisyo na kayang bumaluktot ay tutulungan ka gamitin ang buong nasasaklawan ng pagkilos ng iyong kasu-kasuan. Kabilang sa mga halimbawa ang pag-uunat, yoga, at tai chi.
• Ang lahat ng edad ay mabebenepisyuhan sa pag-uunat. Palaging gawin ang mga ehersisyo ng pag-uunat pagkatapos pampainit na aktibidad.

Papaano kong pipiliin ang ehersisyo na pinakamainam para sa akin?

Isipin ang tungkol sa iyong istilo. Gusto mo ba ng mga organisadong aktibidad o mag-ehersisyo nang mag-isa? Anong uri ng programa ang aakma sa iyong schedule? Kailangan mo ba ng isang tao o isang bagay para tulungan kang maengganyo? Kung oo, magpalista sa isang klase o mag-work out kasama ang isang kaibigan o miyembro ng pamilya. Gumawa ng ilang bagay na nae-enjoy mo. Kung pipili ka ng isang bagay na hindi mo talaga gusto, hindi ka magtatagal dito. Para maiwasang mapagod, gumawa ng sari-saring aktibidad. Isama ang ilang pagsasanay ng lakas, ilang ehersisyo na aerobic, at ilang pag-uunat.

Kung gugustuhin mong mag-ehersisyo, ngunit mas gugustuhin mag-ehersisyo nang pribado, may ilang magagandang opsyon. Maaari kang:

• Bumili ng kagamitan na pang-ehersisyo para gamitin sa bahay.
• Kumuha ng mga leksyon mula sa isang personal na tagasanay sa isang health club o recreation center.
• Gumamit ng mga video na pang-ehersisyo, mga DVD, at CD. Piliting piliin ang mga may nagtuturo na may degree sa fitness o exercise physiology. Hindi lahat ng nagtuturo ay unang inilalagay ang kaligtasan.

Kung hindi ka naging aktibo nitong huli, ang iyong layunin ay magsimulang gumawa ng ilang pisikal na bagay araw-araw. Bigyan ng panahon ang iyong mga baga, puso, at mga kalamnan na mag-adjust sa pamamagitan ng pagsisimula nang dahan-dahan. Kung ikaw ay sobra-sobra sa timbang o mayroon kang iba pang pisikal na mga problema, tanungin ang iyong healthcare provider tungkol sa mga paraan para mag-ehersisyo nang ligtas at kumportable nang hindi nasasaktan ang iyong sarili.

Ano pa ang magagawa ko para pabutihin ang aking kalusugan sa pamamagitan ng ehersisyo?

• Bago sumubok ng bagong aktibidad, alamin muna kung papaanong gawin ito nang ligtas. Matutulungan ka ng isang personal na tagasanay na lumikha ng plano ng ehersisyo at turuan ka kung papaano gawin ang bawat aktibidad nang ligtas.
• Magsimula nang dahan-dahan at dagdagan ang iyong aktibidad sa katagalan. Isipin ang isang 10-point na sukatan, kung saan ang 0 ay pag-upo at walang gagawin at 10 ang pinakamahirap na aktibidad na ginawa mo na. Magpuntirya sa aktibidad na 5 o 6 sa iyo.
• Magpasok ng marami pang aktibidad sa iyong pang-araw-araw na mga aktibidad. Bilang halimbawa, gamitin ang mga hagdan imbes na elevator. Sumakay o bumaba sa bus sa mangilan-ngilang bloke ang layo. Ang bawat maliliit na piraso ay nakakatulong. Maglaan ng panahon para sa sandaling paglalakad o magbisikleta nang ilang beses sa araw.
• Pansinin kung ano ang iyong pakiramdam at huwag sagarin ito. Kung hindi ka makapagsasalita habang ginagawa mo ang iyong aktibidad, sobra kang nagtatrabaho. Tanungin ang iyong healthcare provider kung anong mga sintomas o problema ang dapat mong bantayan at kung ano ang gagawin kung mayroon ka ng mga ito.
• Palaging uminom ng tubig bago, sa oras, at pagkatapos ng ehersisyo.
• Limitahan kung ilang oras ang iyong ginugugol sa panonood ng telebisyon, pag-surf sa internet, o paglalaro ng mga video game. Ang mga aktibidad na ito ay lahat masaya at hindi mo kailangang isuko, ngunit huwag hayaan ang mga ito na palitan ang mga pisikal na aktibidad.