Tập thể dục để luôn khỏe mạnh

________________________________________________________________________

CÁC ĐIỂM QUAN TRỌNG

• Tập thể dục có nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần.
• Chương trình tập luyện của bạn nên bao gồm các bài tập khởi động và thư giãn, aerobic, củng cố và giãn cơ.
• Loại bài tập tốt nhất dành cho bạn là loại mà bạn yêu thích và muốn tập luyện lâu dài.
• Điều đầu tiên bạn nên làm là kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn. Nếu bạn thừa cân hoặc có các vấn đề y tế khác, hay hỏi nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về cách tập luyện an toàn.

________________________________________________________________________

Tại sao tôi nên tập thể dục?

Tập thể dục có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó có thể:

• Tăng sức mạnh và năng lực cho bạn
• Giúp bạn duy tŕ cân nặng hợp lư hoặc giảm chất béo thừa trong cơ thể
• Giúp giữ xương của bạn chắc khỏe cả đời và làm giảm đau do viêm khớp
• Giảm huyết áp
• Giảm tổng nồng độ cholesterol trong máu
• Giảm lượng đường trong máu
• Giúp bạn ngủ ngon

Những tác động đến sức khỏe này giảm nguy cơ đột quỵ, bệnh tim và tiểu đường.

Tập thể dục cũng có thể có những lợi ích về cảm xúc như:

• Giúp bạn phấn chấn khi bạn cảm thấy buồn
• Cải thiện cảm xúc của bạn về chính ḿnh
• Giảm căng thẳng và lo âu

Loại thể dục nào phù hợp nhất với tôi?

Khởi động và tập giảm dần

• Khởi động cơ trước khi tập thể dục giúp linh hoạt hơn và ít bị chấn thương hơn. Đi bộ nhanh, chạy bộ dễ dàng hoặc nhảy là những cách tốt nhất để khởi động cơ và sẵn sàng bắt đầu.
• Sau khi làm nóng, bạn cũng có thể muốn duỗi cơ. Một số người cảm thấy khỏe hơn nếu họ duỗi cơ trước và sau khi tập thể dục. Duỗi cơ sau khi tập thể dục quan trọng hơn duỗi cơ trước khi tập thể dục. Động tác này giảm nguy cơ bị đau hoặc chấn thương.
• Khi bạn sẵn sàng dừng lại, hăy tập giảm dần bằng cách tập chậm dần động tác của bạn.

Bài tập aerobic

• Bài tập aerobic làm tăng nhịp thở và nhịp tim. Điều này rất quan trọng v́ nó giúp tim và phổi của bạn khỏe mạnh. Ví dụ bao gồm đi bộ, bơi, đạp xe và nhảy. Hầu hết bài tập thể thao cho nhóm là aerobic. Tham gia vào đội tập thể thao sẽ cho bạn cơ hội tập vài lần mỗi tuần. Tennis, khúc côn cầu, chèo thuyền, bóng đá, bóng rổ, bóng chuyển và chạy xuyên biên giới là tất cả những ví dụ điển h́nh của các môn thể thao aerobic. Tuy nhiên, bạn cần tập nhanh để nhịp tim và nhịp thở của bạn tăng.
• Mục tiêu khỏe mạnh là tập trong 2 giờ 30 phút trở lên mỗi tuần ngoài các hoạt động thường xuyên của bạn. Bạn không cần hoạt động liên tục trong 30 phút. Bạn có thể chia thành những giai đoạn ngắn hơn, ít nhất là 10 phút mỗi lần. Mục đích cho mức độ cố gắng vừa phải cho phép bạn đi bộ trong khi di chuyển nhưng không thở dốc.

Duỗi cơ

• Tập thể dục để giúp làm khỏe tất cả nhóm cơ chính của bạn (chân, lưng, ngực, bụng và tay) được khuyến nghị cho hầu hết mọi người. Nó bao gồm nâng tạ, đi cầu thang, xách thực phẩm, nâng đầu hoặc chống đẩy và tập thể dục với các dây co giăn lớn. Khi bạn làm việc với cơ, chúng sẽ khỏe hơn và bạn có thể làm việc lâu hơn mà không mệt mỏi. Cơ bụng hỗ trợ lưng, do vậy việc duỗi cơ vùng này thực sự quan trọng. Cơ đốt cháy nhiều calo hơn chất béo, do vậy cơ của bạn tăng lên và khả tăng khả năng đốt cháy calo.
• Mục tiêu khỏe mạnh là tập các bài tập duỗi trong 2 ngày mỗi tuần (bỏ qua ít nhất một ngày ở giữa). Lặp lại mỗi bài tập vài lần rồi nghỉ giải lao trước khi thực hiện lại bài tập hoặc thực hiện bài tập khác.

Uốn dẻo

• Những bài tập uốn dẻo có thể giúp bạn di chuyển xung quanh một cách dễ dàng và có tư thế tốt hơn. Tập uốn dẻo giúp bạn dễ dàng thực hiện nhiều hoạt động và đồng thời giản nguy cơ bị đau. Các bài tập uốn dẻo giúp bạn sử dụng hàng loạt di chuyển các khớp của bạn. Ví dụ bao gồm duỗi, yoga và thái cực quyền.
• Mọi độ tuổi đều hưởng lợi từ hoạt động duỗi. Luôn thực hiện bài tập duỗi sau hoạt động khởi động.

Tôi chọn bài tập như thế nào để phù hợp nhất với ḿnh?

Suy nghĩ về phong cách của bạn. Bạn có thích các hoạt động được tổ chức hay tự tập thể dục? Loại chương tŕnh nào phù hợp với lịch tŕnh của bạn? Bạn có cần người khác hoặc điều ǵ đó giúp thúc đẩy không? Nếu có, hăy đăng kư một lớp học hoặc hoạt động bên ngoài với một người bạn hoặc thành viên gia đ́nh. Làm việc ǵ đó khiến bạn cảm thấy thích thú. Nếu bạn chọn một hoạt động mà bạn thực sự không thích, bạn sẽ không gắn bó với hoạt động đó. Để tránh bị kiệt sức, hăy thực hiện nhiều động tác. Hãy tập một số bài tập rèn luyện cơ bắp, một số bài tập aerobic và một số bài tập duỗi.

Nếu bạn muốn tập thể dục nhưng muốn tập dưới h́nh thức cá nhân, có một số lựa chọn tốt dành cho bạn. Bạn có thể:

• Mua thiết bị tập thể dục để sử dụng tại nhà.
• Thực hiện bài tập từ người đào tạo cá nhân ở câu lạc bộ sức khỏe hoặc trung tâm giải trí.
• Sử dụng các video, DVD và CD tập thể dục. Cố gắng chọn những loại có người hướng dẫn có bằng cấp về thể dục hoặc sinh lư học về thể dục. Không phải tất cả người hướng dẫn đều đặt an toàn lên hàng đầu.

Nếu gần đây bạn không hoạt động nhiều, mục tiêu của bạn là bắt đầu tập từng chút một hàng ngày. Cho phổi, tim và cơ của bạn thời gian để điều chỉnh bằng cách bắt đầu từ từ. Nếu bạn bị thừa cân nghiêm trọng hoặc bạn có các vấn đề về sức khỏe khác, hăy hỏi nhà cung cấp dịch vụ y tế của bạn về những cách tập thể dục an toàn và thoải mái mà không làm bạn đau.

Tôi có thể làm ǵ nữa để cải thiện sức khỏe bằng việc tập thể dục?

• Trước khi bắt đầu một hoạt động mới, trước tiên hăy học cách thực hiện an toàn. Một người đào tạo cá nhân có thể giúp bạn lên kế hoạch tập thể dục và dạy bạn cách thực hiện mỗi động tác một cách an toàn.
• Bắt đầu từ từ và tăng hoạt động của bạn theo thời gian. Nghĩ về thang đo 10 điểm, trong đó 0 là ngồi và không làm gì và 10 là hoạt động mạnh nhất mà bạn đă từng làm. Mục đích cho hoạt động là 5 hoặc 6 đối với bạn.
• Xen kẽ thêm hoạt động vào những hoạt động hàng ngày của bạn. Ví dụ: leo cầu thang thay v́ đi đi cầu thang máy. Lên hoặc xuống xe buưt vài chặng. Dần dần sẽ cải thiện t́nh trạng của bạn. Dành thời gian đi bộ hoặc đạp xe vài lần mỗi ngày.
• Chú ư cảm giác của bạn và không gắng sức. Nếu bạn không thể nói chuyện trong khi thực hiện hoạt động của ḿnh, tức là bạn đang hoạt động quá sức. Hỏi nhà cung cấp dịch vụ y tế của bạn những triệu chứng hoặc vấn đề mà bạn nên theo dơi và việc cần làm nếu bạn gặp chúng.
• Luôn uống nước trước, trong và sau khi tập thể dục.
• Hạn chế thời gian bạn dành để xem ti vi, lướt Internet hoặc chơi các trò chơi video. Những hoạt động này đều là giải trí và bạn không phải bỏ chúng nhưng đừng để chúng chiếm hết thời gian dành cho hoạt động thể chất.