低鹽飲食

鹽對身體有怎樣的影響？

鹽也叫做鈉。適量的鹽可幫助身體：

• 維持體液平衡
• 透過神經傳送訊息
• 放鬆或繃緊肌肉

當您的飲食中含有太多鹽時，您的身體會保留住水份。這可能會導致腫脹，也可能會增加心臟負擔。食用含鹽量較高的食物也會使血壓升高。血壓是心臟將血液泵入全身時，血液對動脈壁產生的作用力。高血壓可能會對心臟、腎臟、大腦以及眼睛造成損傷。許多人發現減少鹽攝取量會降低他們的血壓。食用含鹽量較高的食物也會增加尿液中鈣質的流失。而這會引發骨質疏鬆 (骨骼變脆) 及腎結石等疾病。

低鹽飲食就是將飲食中的鈉含量限制為一天不超過 2300 毫克，約為 1 茶匙的量。

有些人對鹽要比其他人敏感。如果您符合以下條件，可能需要將飲食中的鈉含量降低為每天 1500 毫克：

• 您的年齡為 51 歲或以上。
• 您患有高血壓、糖尿病或腎臟疾病。
• 您是非裔美國人。

請向您的健康照護提供者 (醫師) 諮詢您應攝取多少鈉。

從食物標籤中可以獲得哪些資訊？

一般飲食中的大多數鹽均來自加工食品，包括罐裝或盒裝食物以及餐館裡的食物。即使食物吃起來並不鹹，但也可能含有大量的鈉。因此請仔細閱讀標籤。找出任何形式的鈉或鹽，例如苯甲酸鈉、檸檬酸鈉、發粉、小蘇打以及味精 (MSG)。查看 1 份食物中的鈉含量。選擇標示無鈉或無鹽、低鈉的食物，或者鈉含量比一般食物要低的食物。以下是您可能會在食品上看到的其中一些內容及其表達的含意：

• 無鈉或無鹽。1 份本產品 = 鈉含量不超過 0.001 茶匙 (5 毫克)
• 鈉含量極低。1 份本產品 = 鈉含量不超過 0.007 茶匙 (35 毫克)
• 低鈉。1 份本產品 = 鈉含量不超過 0.028 茶匙 (140 毫克)
• 鈉含量減少或較低。1 份本產品 = 鈉含量至少比一般食品低 25%。
• 鈉含量較低。1 份本產品 = 鈉含量至少比一般食品低 50%。
• 無鹽或未添加鹽。在食品加工過程中未添加鹽。但是，有些食物本身的鈉含量就比較高。

如何降低飲食中的鹽含量呢？

對鹽的喜愛主要是一種習慣。如果您逐漸降低飲食中的含鹽量，您對鹽的喜愛也會開始發生變化。一段時間以後，您就會覺得沒有鹽的食物開始變得比有鹽時要好吃。

以下是降低鹽含量的其他一些方法：

• 在煮飯或烘焙時，添加極少的鹽或不加鹽。為食物添加草本製品與香料。用洋蔥、大蒜、歐芹、檸檬、萊姆果汁與皮、蒔蘿草、羅勒、胡荽葉、墨角蘭、百里香、咖哩粉、薑黃、小茴香、辣椒粉、醋或酒來給食物調味。避免使用含鹽的混合香料，例如蒜鹽。
• 不要為桌上的食物加鹽。
• 儘可能多地食用新鮮食物，而不是罐裝或包裝食品。另外，完全冷凍的水果與蔬菜通常都不會添加鹽。
• 添加少量的糖或檸檬汁來帶出新鮮蔬菜的味道。
• 如果您要食用罐裝食品，請選擇低鈉或未添加鹽的品類。在煮飯之前，先用自來水沖洗罐裝蔬菜。
• 使用無鹽的多元不飽和人造奶油，而不是普通的人造奶油或奶油。
• 食用低鈉乳酪。許多乳酪也是低脂的。
• 飲用低鈉果汁。
• 製作無鹽或低鹽湯料並將其放在冷凍室中備用，而不是使用罐裝清湯。
• 食用鮪魚和鮭魚前，請先用自來水沖洗一下。
• 速食中的鹽含量像其他一些餐館食物一樣非常高。當您在餐館用餐時，請盡量食用清蒸魚以及蔬菜或新鮮沙拉。避免喝湯。
• 避免食用下列食物，除非您可以找到它們的無鹽或低鈉品種：
  • 番茄醬、芥末、醃漬物、橄欖以及沙拉醬
  • 醬油、牛排或烤肉醬、辣椒醬以及烏斯特郡醬汁
  • 清湯、牛肉高湯與雞高湯
  • 醃肉或鹹魚，像是培根、罐頭豬肉與沙丁魚罐頭
  • 罐裝蔬菜、湯、盒裝食品與冷凍食品
  • 鹹味乳酪與白脫牛奶 (酸奶)
  • 鹹味堅果與花生醬
  • 自動發酵麵粉與餅乾混合料
  • 鹹味餅乾、洋芋片、爆米花與椒鹽脆餅
  • 快熟穀片

鹽替代物

在您使用鹽替代物之前，請先向您的健康照護提供者 (醫師) 諮詢一下。大多數鹽替代物都含鉀。如果您正在服用某些藥物或有其他健康問題，可能需要注意一下飲食中的含鉀量。

可從何處獲得更多資訊？

• 詢問您的健康照護提供者 (醫師)，以取得有關營養、飲食與健康方面的資訊。
• 從 Academy of Nutrition and Dietetics (營養飲食協會) 網站尋找您當地的營養學家，該網站網址為：http://www.eatright.org/find-an-expert
• 尋找低鹽食譜，例如 American Heart Association Low-Salt Cookbook (美國心臟協會低鹽食譜)。

請花一定時間計畫及享受美食。您會驚喜地發現不含鹽的食物是如此美味，而且降低飲食中的鈉含量可以降低您的血壓。