低盐饮食

盐对身体有何影响？

盐也称为钠。适量的盐对身体是有益处的：

• 保持体内液体的正确平衡
• 通过神经传递消息
• 让肌肉放松或绷紧

饮食中含盐过多时，您的身体会减少水分排出。从而引起肿胀，导致心脏难以正常工作。高盐饮食还会导致血压升高。血压是指心脏向全身供血时血液作用于动脉壁的压力。高血压会损害心脏、肾脏、大脑和眼睛。许多人发现，减少盐分，其血压就会下降。高盐饮食还会增加钙质在尿液中流失。从而引起骨质疏松症（脆骨症）和肾结石。

低盐饮食就是将饮食中的钠含量限制在每天不超过 2300 毫克 (mg)，大约 1 茶匙盐。

有些人对盐的反应尤其敏感。如果您属于以下情况，就可能需要将饮食中的盐分降到每天 1500 mg：

• 您年龄是 51 岁或更大。
• 您有高血压、糖尿病或肾脏疾病。
• 您是非裔美国人。

向您的医务人员咨询适合您的盐摄入量。

能从食物标签上获得哪些信息？

一般饮食中的盐分大部分来自加工食品，包括罐装或盒装食品及餐厅食品。即使这些食品尝起来并不咸，含盐量也很高。请认真阅读标签。找出任何形式的钠或盐，例如苯甲酸钠、柠檬酸钠、发酵粉、小苏打、味精 (MSG)。查明 1 份食物中的钠含量是多少。选择注明不含钠（盐）或低钠的食物，或者钠含量比常规食品低的品类。以下是您可以在食品上看到的一些信息以及含义：

• 不含钠或盐。1 份此产品 = 5 mg 钠或更少
• 钠含量极低。1 份此产品 = 35 mg 钠或更少
• 钠含量低。1 份此产品 = 140 mg 钠或更少
• 钠含量较少。1 份此产品 = 钠含量至少比常规食品少 25%。
• 含少量钠。1 份此产品 = 钠含量至少比常规食品少 50%。
• 未添加盐。食品加工过程中未添加盐。但是，有些食物本身的钠含量就很高。

如何降低饮食中的盐分？

人的口味轻重是一种习惯。如果您逐渐降低饮食中的含盐量，您对盐的味道就会开始改变。不久后，您就会感觉不含盐的食物比含盐的食物味道更好。

以下是其他一些可以降低盐分的方法：

• 烹调或烘烤时在食物中添加极少量的盐或不添加盐。在食物中加入一些香草和香料来增加味道。用葱、蒜、欧芹、柠檬、酸橙汁、果皮、莳萝、罗勒、芫荽叶、牛膝草、百里香、咖哩粉、姜黄粉、孜然、辣椒粉、醋或酒来给食物调味。尽量不使用含盐的混合香料，例如大蒜盐。
• 不要在餐桌上的食物中加盐。
• 尽可能多吃新鲜的食物，尽量不要吃罐装或包装食品。另外，速冻果蔬通常不添加盐。
• 在新鲜蔬菜中添加少许糖或少量柠檬汁来增加味道。
• 如果食用罐装产品，请选择低钠或不含盐的食品。在烹调之前先用自来水冲洗罐装蔬菜。
• 使用无盐的多不饱和人造黄油来替代普通的人造黄油或奶油。
• 吃低钠干酪。许多干酪也是低脂肪的。
• 饮用低钠果汁。
• 制作一些无盐或淡盐的高汤粉，并将其放入冰箱冷冻室保存，以便用来代替罐装清汤和肉汤。
• 食用金枪鱼和鲑鱼之前先用流水清洗一下。
• 快餐的含盐量非常高，就像许多其他餐馆食物一样。在餐馆就餐时，尽量选择清蒸鱼和蔬菜或新鲜沙拉。尽量不要选择汤类食物。
• 如果您找不到以下食物的不含盐或低钠菜式，应尽量避免选择此类食物：
  • 番茄酱、芥末、泡菜、橄榄和沙拉酱
  • 酱油、牛排或烧烤酱、辣椒番茄酱和伍斯特郡辣酱油
  • 清汤、牛肉汤和鸡汤
  • 腌肉或咸鱼，例如熏肉、午餐肉和沙丁鱼罐头
  • 罐装蔬菜、羹汤、盒装食品和冷冻食品
  • 咸干酪和酪乳
  • 咸味坚果和花生酱
  • 自发粉和饼干粉
  • 咸味饼干、薯片、爆米花和椒盐脆饼
  • 速熟谷类食品

盐的替代品

在使用某种盐替代品之前，请向您的医务人员进行咨询。大多数盐的替代品都含有钾。如果您正在服用某些药物或者您有其他健康问题，那么您的饮食可能需要注意钾的含量。

从哪里可以了解到更多信息？

• 向您的医务人员咨询有关营养、饮食和健康的信息。
• 从营养学与饮食学学会 (Academy of Nutrition and Dietetics) 网站寻找一位与您的领域相关的营养学家，网址是：http://www.eatright.org/find-an-expert
• 参考低盐食谱，例如 “美国心脏协会低盐食谱” (American Heart Association Low-Salt Cookbook)。

花些时间来计划和享用您的美食。您将会惊喜于不含盐食物所带来的美味，以及降低饮食中的含盐量之后您的血压也随之降低的效果。