Régime à faible teneur en sodium

Comment le sel affecte-t-il le corps?

Le sel porte aussi le nom de sodium. La bonne quantité de sel est bénéfique pour votre corps :

• Il permet de conserver le juste équilibre des fluides dans votre corps;
• Il envoie les messages par l'entremise de vos nerfs;
• Il permet de détendre ou de contracter les muscles.

Lorsque vous consommez trop de sel, votre corps fait de la rétention d'eau. Cela peut entraîner de l'œdème et pourrait empêcher votre cœur de bien fonctionner. Lorsque vous avez un régime alimentaire à teneur élevée en sodium, votre pression artérielle est plus élevée. La pression artérielle définit la force qu’exerce le sang contre les parois des vaisseaux sanguins au cours de sa circulation. Une pression artérielle élevée peut endommager votre cœur, vos reins, votre cerveau et vos yeux. Plusieurs personnes se sont aperçu qu'en diminuant leur apport en sel, leur pression artérielle diminuait également. En outre, un régime élevé en sel entraîne une perte plus élevée de calcium, qui est éliminé dans vos urines. Cela peut entraîner l'ostéoporose (fragilité osseuse constitutionnelle) et des calculs rénaux.

Un régime alimentaire à faible teneur en sodium correspond à un apport maximal de 2 300 milligrammes (mg) de sel par jour, soit l'équivalent d'environ 1 cuillère à thé de sel.

Certaines personnes sont plus sensibles que d'autres aux effets du sel. Vous pourriez devoir diminuer votre consommation de sodium à 1 500 mg par jour si :

• Vous êtes âgé de plus de 51 ans.
• Votre pression artérielle est élevée ou si vous souffrez de diabète ou d'une maladie du rein.
• Vous êtes Afro-américain.

Discutez avec votre fournisseur de soins de santé concernant la quantité de sodium appropriée dans votre situation.

Que puis-je apprendre de l'étiquetage alimentaire?

La majorité du sel présent dans le régime alimentaire d'une personne moyenne provient des aliments transformés, y compris les aliments en boîte ou en conserve et les aliments servis dans les restaurants. Les aliments peuvent contenir une grande quantité de sodium, même s'ils n'ont pas un goût salé. Lisez les étiquettes avec attention. Recherchez le sodium et le sel sous toutes ses formes; par exemple, benzoate de sodium, citrate de sodium, poudre à pâte ou levure chimique, bicarbonate de soude et glutamate monosodique (GMS). Vérifiez la quantité de sodium contenue dans une portion de l'aliment. Choisissez des aliments dont l'étiquette porte la mention « sans sel », « sans sodium », « faible en sodium » ou les aliments qui contiennent moins de sodium que la version régulière. Voici des exemples d'éléments se retrouvant sur les produits alimentaires, accompagnés de leur signification :

• Sans sodium ou sans sel. 1 portion de ce produit = 5 mg de sodium ou moins
• Très faible teneur en sodium. 1 portion de ce produit = 35 mg de sodium ou moins
• Faible teneur en sodium. 1 portion de ce produit = 140 mg de sodium ou moins
• Réduit en sodium ou moins de sodium. 1 portion de ce produit = au moins 25% moins de sodium que la version régulière.
• Léger en sodium. 1 portion de ce produit = au moins 50% moins de sodium que la version régulière.
• Sans addition de sel ou non salé. Aucun sel n'a été ajouté pendant la transformation des aliments. Cependant, certains aliments à l'état naturel ont une teneur élevé en sodium.

Comment puis-je réduire la quantité de sel dans mon régime alimentaire?

Le goût pour le sel est principalement une question d'habitude. Si vous diminuez lentement la quantité de sel dans votre alimentation, votre goût pour le sel commencera à changer. Après un certain temps, vous apprécierez plus les aliments sans sel, car vous trouverez qu'ils ont un meilleur goût.

Voici d'autres trucs pour réduire votre consommation de sel :

• Lorsque vous préparez le repas, ajoutez très peu ou pas de sel à vos aliments. Utilisez des herbes et des épices pour assaisonner vos aliments. Utilisez les oignons, l'ail, le persil, le jus et le zeste de citron et de lime, de l'aneth, du basilic, de la coriandre, de la marjolaine, du thym, du curry, du curcuma, du cumin, du paprika, du vinaigre ou du vin pour assaisonner les aliments. Évitez les mélanges d'épices qui contiennent du sel, comme le sel d'ail.
• À la table, n'ajoutez pas de sel à vos aliments.
• Préférez les aliments frais aux aliments en conserve et emballés, et ce, le plus souvent possible. En outre, les fruits et légumes surgelés ne contiennent habituellement pas de sel ajouté.
• Ajoutez une pincée de sucre ou un jet de jus de citron pour faire ressortir la saveur des légumes frais.
• Si vous utilisez des produits en conserve, recherchez ceux ayant une faible teneur en sodium ou sans sel ajouté. Rincez les légumes en conserve sous l'eau du robinet avant de les faire cuire.
• Utilisez de la margarine polyinsaturée sans sel, plutôt que de la margarine régulière ou du beurre.
• Consommez des fromages à faible teneur en sodium. Plusieurs sont aussi faibles en matière grasse.
• Buvez des jus faibles en sodium.
• Préparez des soupes non salées ou à faible teneur en sel et conservez-les au congélateur. Vous pourrez vous en servir dans vos recettes à la place des consommés et bouillons en conserve.
• Lorsque vous mangez du thon ou du saumon, rincez-le d'abord à l'eau du robinet.
• Les aliments de restauration rapide contiennent beaucoup de sel, tout comme beaucoup d'autres aliments dans les restaurants. Lorsque vous mangez dans un restaurant, essayez de manger du poisson cuit à la vapeur et des légumes ou des salades fraîches. Évitez les soupes.
• Évitez de consommer les aliments suivants à moins que vous ne trouviez des versions non salées ou à faible teneur en sodium :
  • Ketchup, moutarde, cornichons, olives et vinaigrettes
  • Sauce soya, sauce barbecue ou à bifteck, sauce chili et sauce Worcestershire
  • Bouillon, consommé de bœuf et de poulet
  • Les viandes et poissons salaisonnés, comme le bacon, les viandes froides et les sardines en conserve
  • Les légumes et les soupes en conserve, les aliments en boîtes et les repas congelés
  • Les fromages et le babeurre salés
  • Les noix salées et le beurre d'arachide
  • La farine auto-levante et les mélanges à biscuit (petits pains)
  • Les craquelins, les croustilles, le maïs soufflé et les bretzels salés
  • Les céréales instantanées

Succédanés de sel

Demandez à votre fournisseur de soins de santé avant d'utiliser un succédané de sel. La plupart des succédanés de sel contiennent du potassium. Si vous prenez certains médicaments ou que vous avez d'autres problèmes de santé, vous devrez être prudent quant à la quantité de potassium dans votre régime alimentaire.

Où puis-je obtenir plus d'information?

• Demandez à votre fournisseur de soins de santé de vous fournir de l'information concernant la nutrition, le régime alimentaire et la santé.
• Trouvez un ou une diététicienne dans votre région sur le site Internet de l'Académie de la nutrition et de la diététique (Academy of Nutrition and Dietetics) : http://www.eatright.org/find-an-expert
• Recherchez des livres de recettes à faible teneur en sodium comme celui de l'Association américaine des maladies du coeur (American Heart Association).

Prenez le temps de planifier et de profiter de vos repas. Vous serez agréablement surpris de l'excellente saveur des aliments sans sel et de savoir comment en diminuant le sodium de votre alimentation vous réduisez du même coup votre pression artérielle.