저염식

염분은 몸에 어떤 영향을 미칩니까?

염분은 나트륨이라고도 합니다. 적정량의 염분은 신체에 다음과 같은 도움이 됩니다.

• 체액 균형 유지
• 신경을 통한 메시지 전달
• 근육의 이완 또는 긴장

염분을 지나치게 많이 섭취하면 몸이 수분을 밖으로 내보내지 않습니다. 이로 인해 몸이 붓고 심장이 제 기능을 하기 어려워질 수 있습니다. 고염식을 하면 혈압도 높아집니다. 혈압은 심장이 몸으로 혈액을 펌프질할 때 동맥 벽에 가해지는 혈액의 힘입니다. 고혈압은 심장, 신장, 뇌, 눈을 손상시킬 수 있습니다. 염분 섭취량을 줄이니 혈압이 낮아졌다는 사람이 많습니다. 염분 함량이 높은 식사를 하면 소변으로 배출되는 칼슘량도 많아집니다. 이로 인해 골다공증(뼈가 잘 부러짐)과 신장 결석도 생길 수 있습니다.

저염식은 하루에 섭취하는 염분의 양을 2300mg 이하로 제한하는 식단을 말하며 이는 약 1티스푼 정도의 양입니다.

다른 사람보다 염분에 민감한 사람이 있습니다. 다음과 같은 경우 염분량을 하루에 1500mg 아래로 제한해야 합니다.

• 51세 이상
• 고혈압이나 당뇨, 신장병 환자
• 아프리카계 미국인

자신에게 맞는 염분의 적정량이 얼마인지 의료 전문가에게 문의하도록 합니다.

음식 라벨에서 확인할 수 있는 사항에는 어떤 것이 있습니까?

일반적인 식사의 염분 대부분은 통조림이나 포장 음식, 외식 등의 가공 식품에 들어 있습니다. 짠 맛이 나지 않더라도 많은 양의 염분이 들어 있을 수 있습니다. 라벨을 자세히 읽도록 합니다. 벤조산나트륨, 구연산나트륨, 베이킹 파우더, 베이킹 소다, MSG, 글루탐산나트륨 등 다양한 형태의 어떤 염분이 함유되었는지 확인합니다. 1인분에 든 염분의 양을 확인합니다. 라벨에 염분이 아예 들어 있지 않거나 적게 들어 있다고 기재되어 있는 식품을 선택합니다. 다음은 식품 라벨 표시와 그 내용입니다.

• 나트륨 미함유 또는 무염. 1인분 = 나트륨 5 mg 이하
• 나트륨 함량 매우 낮음. 1인분 = 나트륨 35 mg 이하
• 나트륨 함량 낮음. 1인분 = 나트륨 140mg 이하
• 나트륨 함량 줄임. 1인분 = 일반 제품에 비해 최소 25% 나트륨 함량 줄임
• 나트륨 소량 첨가. 1인분 = 일반 제품에 비해 최소 50% 나트륨 함량 줄임
• 무염 또는 소금 무첨가. 식품 가공 중에 소금을 첨가하지 않음. 그러나 원래 자연 상태에서부터 나트륨 함량이 높은 식품도 있음

어떻게 해야 소금 섭취량을 줄일 수 있습니까?

짠 맛과 관련한 입맛은 습관에 불과합니다. 서서히 소금 양을 줄이면 입맛도 바뀌기 시작합니다. 얼마 후 소금을 넣었을 때보다 음식이 더 맛있게 느껴질 것입니다.

다음과 같은 방법으로 소금을 줄일 수 있습니다.

• 음식을 만들 때 소금을 극소량만 넣거나 아예 넣지 않습니다. 허브와 향신료로 양념을 합니다. 양파나 생강, 파슬리, 레몬과 라임의 즙과 껍질, 딜 위드, 바질, 고수, 마조람, 타임, 카레 가루, 강황, 커민, 파프리카, 식초, 와인으로 음식에 맛을 더합니다. 마늘 소금 등 소금이 포함된 혼합 향신료는 사용하지 않습니다.
• 식사를 할 때 소금을 추가로 넣지 않습니다.
• 가능한 한 통조림이나 포장 음식 대신 신선한 음식을 먹습니다. 또한 아무것도 첨가되지 않은 얼린 과일이나 채소에는 대개 소금이 들어 있지 않습니다.
• 설탕이나 레몬즙을 약간 넣으면 신선한 채소의 맛이 한층 깊어집니다.
• 통조림은 나트륨 함량이 낮거나 소금이 첨가되지 않은 제품을 선택합니다. 요리를 하기 전 수돗물로 통조림 채소를 씻습니다.
• 일반 마가린이나 버터 대신 무염 다가불포화 마가린을 사용합니다.
• 나트륨 함량이 낮은 치즈를 섭취합니다. 이러한 치즈 중 대부분은 지방 함량도 낮습니다.
• 나트륨 함량이 낮은 주스를 마십니다.
• 소금을 전혀 넣지 않거나 살짝만 넣어 수프 육수를 만든 후 냉동실에 넣고 통조림 수프와 육수 대신 사용합니다.
• 참치와 연어는 흐르는 물에 먼저 씻어낸 후 섭취합니다.
• 패스트 푸드는 대다수의 외식 음식과 마찬가지로 소금이 매우 많이 들어 있습니다. 외식을 할 때에는 가급적 삶은 생선과 채소 또는 신선한 샐러드를 선택합니다. 수프는 먹지 않는 게 좋습니다.
• 소금을 아예 넣지 않았거나 나트륨 함량이 낮은 제품이 없다면 다음의 식품은 섭취하지 않는 게 좋습니다.
  • 케첩, 머스터드, 피클, 올리브, 샐러드 드레싱
  • 간장, 스테이크 또는 바비큐 소스, 칠리 소스, 우스터 소스
  • 육수, 소고기 수프, 치킨 수프
  • 베이컨, 런천 미트, 정어리 통조림 등 소금에 절인 고기나 생선
  • 통조림 채소, 수프, 포장 식품, 냉동 식품
  • 소금이 많이 든 치즈와 버터밀크
  • 소금을 첨가한 견과류와 땅콩잼
  • 베이킹 파우더가 첨가된 밀가루와 비스킷 가루
  • 소금을 첨가한 크래커, 칩, 팝콘, 프레첼
  • 인스턴트 시리얼

소금 대체품

소금 대체품을 사용하기 전에 먼저 의료 전문가에게 문의하도록 합니다. 소금 대체품은 대부분 칼륨이 들어 있습니다. 특정 약물을 복용하고 있거나 다른 건강 문제가 있는 경우 칼륨 섭취에 주의해야 할 수 있습니다.

어디에서 자세한 정보를 얻을 수 있습니까?

• 의료 전문가에게 영양, 식단, 건강 관련 정보에 대해 문의하도록 합니다.
• 영양 및 식이요법 학회(Academy of Nutrition and Dietetics) 웹 사이트에서 인근 영양사 정보를 확인할 수 있습니다. http://www.eatright.org/find-an-expert
• 미국심장협회(American Heart Association)의 저염 요리책 등 여러 저염 요리책을 찾아 봅니다.

식사를 계획하고 편안히 즐길 시간을 마련합니다. 소금을 넣지 않아도 음식이 얼마나 맛있을 수 있고 소금 섭취량을 줄이면 혈압이 얼마나 낮아지는지를 보면 깜짝 놀라게 될 것입니다.