Dieta com Pouco Sal

Como o sal afeta o seu corpo?

O sal também é chamado de sódio. A quantidade correta de sal faz bem ao seu corpo das seguintes maneiras:

• Mantém o equilíbrio adequado de fluídos no corpo
• Envia mensagens através dos nervos
• Relaxa ou aperta os músculos

Quando você adota uma dieta com muito sal, o seu corpo retém água. Isso pode causar inchaço e dificultar o trabalho do coração. Além disso, uma dieta com alto teor de sal aumenta a pressão arterial. A pressão arterial é a força do sangue contra as paredes das artérias conforme o sangue é bombeado através do corpo. A alta pressão arterial pode danificar o coração, os rins, o cérebro e os olhos. Para muitas pessoas, cortar o sal baixa a pressão arterial. Uma dieta com alto teor de sal também aumenta a quantidade de cálcio eliminada na urina. Isso pode causar osteoporose (ossos fracos) e pedras no rim.

Uma dieta com baixo teor de sal limita a quantidade de sal consumida por dia a não mais de 2300 miligramas (mg), o que corresponde a aproximadamente 1 colher de chá de sal.

Algumas pessoas são mais sensíveis aos efeitos do sal do que outras. Pode ser necessário baixar a quantidade de sódio em sua dieta para 1500 mg por dia caso:

• Você tenha 51 anos de idade ou mais.
• Você tenha alta pressão arterial (hipertensão), diabetes ou uma doença renal.
• Você seja afrodescendente.

Converse com seu profissional da área de saúde a respeito da quantidade de sódio adequada para o seu caso específico.

O que posso aprender com os rótulos dos alimentos?

A maior parte do sal em dietas regulares vem de alimentos processados, incluindo alimentos enlatados ou em caixas e comida de restaurantes. Os alimentos podem conter uma alta quantidade de sódio mesmo quando não têm gosto salgado. Leia os rótulos com atenção. Procure por quaisquer formas de sódio ou sal, como benzoato de sódio, citrato de sódio, fermento em pó, bicarbonato de sódio e glutamato monossódico (MSG). Verifique a quantidade de sódio em 1 porção do alimento. Escolha alimentos rotulados como sem sal ou sem sódio, ou com baixo teor de sódio, ou alimentos que contêm menos sódio do que as versões regulares. Abaixo estão algumas informações que você pode encontrar em alimentos e o que elas significam:

• Sem sal ou sem sódio. 1 porção do produto = 5 mg de sódio ou menos
• Teor de sódio muito baixo. 1 porção do produto = 35 mg de sódio ou menos
• Baixo teor de sódio. 1 porção do produto = 140 mg de sódio ou menos
• Quantidade menor ou reduzida de sódio. 1 porção desse produto = pelo menos 25% menos de sódio do que a versão regular.
• Pouco sódio. 1 porção desse produto = pelo menos 50% menos sódio do que a versão regular.
• Sem sal ou sem adição de sal. Não há sal adicionado durante o processamento do alimento. No entanto, certos alimentos são naturalmente ricos em sal.

Como controlar o sal em minha dieta?

Apreciar alimentos salgados é sobretudo um hábito. Se você reduzir lentamente a quantidade de sal em sua dieta, o gosto por alimentos salgados começará a mudar. Depois de certo tempo, a comida começará a ter um gosto melhor sem sal do que com sal.

Aqui estão mais algumas maneiras de controlar o sal:

• Ao cozinhar, adicione muito pouco sal ou mesmo nada de sal aos alimentos. Tempere os alimentos com ervas e temperos. Use cebolas, alho, salsinha, limão, casca e suco de limão, endro, manjericão, coentro, manjerona, tomilho, pó de caril, açafrão da Índia, cominho, páprica, vinagre ou vinho para dar sabor aos alimentos. Evite misturas de especiarias que contenham sal, como sal com alho.
• Não coloque sal na comida já servida.
• Coma alimentos frescos em vez de enlatados ou embalados o máximo possível. Vegetais e frutas congelados normalmente também não contêm sal.
• Adicione uma pitada de açúcar ou um pouco de suco de limão para enfatizar o sabor de vegetais frescos.
• Se você utiliza produtos enlatados, procure por aqueles com baixo teor de sódio ou sem sal. Lave os vegetais enlatados com água da torneira antes de cozinhá-los.
• Use margarina poli-insaturada e sem sal em vez de manteiga ou margarina normal.
• Coma queijos com baixo teor de sal. Muitos deles também têm baixo teor de gordura.
• Beba sucos com baixo teor de sódio.
• Prepare porções de caldo de carne/galinha com pouco ou sem sal e guarde-as no congelador. Use-as em vez de caldos enlatados.
• Coma atum e salmão, lavando-os primeiramente com água corrente.
• Fast foods contêm muito sal, assim como muitas comidas de restaurantes. Ao comer em restaurantes, procure comer vegetais e peixes cozidos a vapor ou saladas frescas. Evite sopas.
• Evite os seguintes alimentos a menos que possa encontrar versões sem sal ou com baixo teor de sódio:
  • Ketchup, mostarda, picles, azeitonas e molho para saladas
  • Molho de soja, molho “barbecue” ou para carnes, molho “chili” e molho inglês
  • Caldos de carne e galinha
  • Carnes ou peixes conservados como bacon, frios e sardinhas enlatadas.
  • Sopas e vegetais enlatados, alimentos em caixas e congelados.
  • Leitelho e queijos salgados
  • Pasta de amendoim e nozes salgadas
  • Farinha com fermento e misturas para biscoitos
  • Bolachas, pipoca, chips e pretzels salgados
  • Cereais cozidos instantâneos

Alternativas ao sal

Consulte o seu profissional da área de saúde antes de usar uma alternativa ao sal. A maioria das alternativas ao sal contém potássio. Se você está tomando certos medicamentos ou tem outros problemas de saúde, pode ser necessário tomar cuidado com a quantidade de potássio em sua dieta.

Onde posso obter mais informações?

• Consulte o seu profissional da área de saúde para obter mais informações sobre nutrição, dieta e saúde.
• Use o site da Academia de Nutrição e Dietética para encontrar um nutricionista na sua região: http://www.eatright.org/find-an-expert
• Procure livros de receitas com pouco sal como o American Heart Association Low-Salt Cookbook (Livro de Receitas com Pouco Sal da Associação de Cardiologia Americana).

Agende tempo para preparar e aproveitar suas refeições. Você ficará agradavelmente surpreso com como os alimentos podem ser bons sem sal e como reduzir a quantidade de sódio em sua dieta reduzirá a pressão arterial.