Dieta baja en sal

¿Cómo afecta la sal al cuerpo?

La sal también se denomina sodio. La cantidad correcta de sal ayuda a que su cuerpo:

• Mantenga un balance adecuado de los fluidos de su cuerpo
• Envíe mensajes a través de sus nervios
• Relaje o tense los músculos

Cuando su dieta incluye demasiada sal, su cuerpo retiene agua. Esto puede provocar una inflamación y hacer más difícil que su corazón funcione correctamente. Llevar una dieta alta en sal también sube la presión arterial. La presión arterial es la fuerza que aplica la sangre a las paredes de las arterias a medida que el corazón bombea sangre a través del cuerpo. La presión arterial alta puede dañar su corazón, sus riñones, su cerebro y sus ojos. Muchas personas observan que reducir la sal baja su presión arterial. Seguir una dieta alta en sal también aumenta la cantidad de calcio que se pierde en la orina. Esto puede provocar osteoporosis (huesos frágiles) y cálculos en el riñón.

Una dieta baja en sal limita la cantidad de sodio de su dieta a no más de 2,300 miligramos (mg) al día, que es aproximadamente 1 cucharadita de sal.

Algunas personas son más sensibles a los efectos de la sal que otras. Puede que deba reducir el sodio de su dieta a 1,500 mg al día si:

• Tiene 51 años de edad o más.
• Tiene alta presión sanguínea, diabetes o enfermedad renal.
• Es afroamericano.

Hable con su profesional médico acerca de la cantidad de sodio adecuada para usted.

¿Qué información puedo obtener de las etiquetas de los alimentos?

La mayoría de la sal de una dieta media proviene de alimentos procesados, incluidos alimentos enlatados o envasados y comidas de restaurantes. Los alimentos pueden contener mucho sodio aunque no tengan un sabor salado. Lea las etiquetas atentamente. Busque cualquier forma de sodio o sal, como benzoato de sodio, citrato de sodio, polvo para hornear, bicarbonato de sodio y glutamato monosódico (MSG, por sus siglas en inglés). Compruebe cuánto sodio hay en una ración de comida. Elija alimentos cuya etiqueta indique que no tienen ni sodio ni sal o que son bajos en sodio, o bien alimentos con menos sodio que la versión normal. Estas son algunas frases que puede encontrar en productos alimenticios y lo que significan:

• Sin sodio o sin sal. Una ración de este producto = 5 mg de sodio o menos.
• Muy bajo en sodio. Una ración de este producto = 35 mg de sodio o menos.
• Bajo en sodio. Una ración de este producto = 140 mg de sodio o menos.
• Sodio reducido o menos sodio. Una ración de este producto = como mínimo un 25% menos de sodio que la versión normal.
• Ligero en sodio. Una ración de este producto = como mínimo un 50% menos de sodio que la versión normal.
• Sin sal añadida o sin sal. No se añade sal durante el procesamiento del alimento. Sin embargo, algunos alimentos tienen altos niveles de sodio de manera natural.

¿Cómo puedo reducir la sal de mi dieta?

El gusto por la sal es principalmente un hábito. Si reduce lentamente la cantidad de sal de su dieta, su gusto por la sal empezará a cambiar. Después de un tiempo, los alimentos empezarán a saber mejor sin sal que con ella.

Aquí tiene otras formas de reducir la sal:

• Añada muy poca sal o nada de sal a la comida cuando cocine. Condimente los alimentos con hierbas y especias. Utilice cebolla, ajo, perejil, jugo y cáscara de limón y lima, eneldo, albahaca, cilantro, mejorana, tomillo, curry en polvo, cúrcuma, comino, pimentón dulce, vinagre o vino para dar sabor a las comidas. Evite mezclas de especias que incluyan sal, como la sal de ajo.
• No añada sal a la comida en la mesa.
• Coma alimentos frescos en lugar de alimentos enlatados o envasados todo lo posible. Asimismo, las frutas y verduras congeladas naturales no suelen tener sal añadida.
• Añada una pizca de azúcar o el jugo de un limón exprimido para dar más sabor a las verduras frescas.
• Si utiliza productos enlatados, busque los que sean bajos en sodio o no tengan sal añadida. Enjuague las verduras enlatadas con agua del grifo antes de cocinar.
• Utilice margarina poliinsaturada sin sal en lugar de mantequilla o margarina normal.
• Coma quesos bajos en sodio. También hay muchos bajos en grasas.
• Tome jugos bajos en sodio.
• Haga caldo casero sin sal o ligeramente salado y guárdelo en el congelador para utilizarlo en lugar de caldo concentrado y enlatado.
• Coma atún y salmón enjuagándolos primero con agua corriente.
• La comida rápida tiene un contenido en sal muy alto, igual que muchas otras comidas de restaurantes. Cuando vaya a un restaurante, intente comer pescado al vapor y verduras o ensaladas frescas. Evite las sopas.
• Evite comer los siguientes alimentos a menos que encuentre versiones sin sal o bajas en sodio:
  • Ketchup, mostaza, encurtidos, aceitunas y aderezo para ensaladas
  • Salsa de soya, salsa para carne, salsa barbacoa, salsa de chile y salsa Worcestershire
  • Caldo concentrado, caldo de res enlatado y caldo de pollo enlatado
  • Carne o pescado curados, como tocino, embutidos y sardinas enlatadas
  • Verduras y sopas enlatadas, alimentos envasados y comida congelada
  • Quesos y suero de leche salados
  • Frutos secos salados y mantequilla de cacahuate
  • Harina leudante y masa para galletas
  • Galletas saladas, papas fritas de paquete, palomitas de maíz y galletas pretzel
  • Cereales cocidos instantáneos

Sustitutos de la sal

Consulte a su profesional médico antes de utilizar un sustituto de la sal. La mayoría de los sustitutos de la sal contienen potasio. Si toma determinados medicamentos o tiene otros problemas de salud, puede que deba tener cuidado con la cantidad de potasio de su dieta.

¿Dónde puedo obtener más información?

• Pida a su profesional médico información sobre nutrición, dieta y salud.
• Busque a un dietista en su zona en el sitio web de la Academia de Nutrición y Dietética (Academy of Nutrition and Dietetics): http://www.eatright.org/find-an-expert
• Busque libros de cocina con recetas bajas en sal como Low-Salt Cookbook (Libro de recetas bajas en sal) de la Asociación Americana del Corazón (American Heart Association).

Tómese su tiempo para planificar sus comidas y disfrútelas. Le sorprenderá gratamente lo buena que puede estar la comida sin sal y que, al reducir el sodio de su dieta, estará bajando su presión arterial.